Votre valeur de référence Valeur de référence personnelle Votre niveau et votre plage habituels de VFC, établis sur des semaines de mesures prises de la même façon. Comparer une mesure à votre valeur de référence en dit plus que la comparer aux autres. En savoir plus sur Valeur de référence personnelle de variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est votre propre plage habituelle, établie à partir de quelques semaines de mesures prises toujours de la même façon. La plupart des gens ont besoin de deux à trois semaines de mesures faites dans les mêmes conditions pour l’établir. Ensuite, comparez votre moyenne sur 7 jours à votre plage habituelle plutôt que de réagir à des jours isolés.
C’est la dernière leçon du niveau 2. Elle s’appuie sur le journal de 7 jours que vous avez commencé à la leçon 9.
Ce qu’est une valeur de référence, et ce qu’elle n’est pas
Une valeur de référence comporte deux parties : votre valeur typique, et l’amplitude habituelle de vos variations au-dessus et en dessous d’elle, d’un jour à l’autre. Ensemble, elles décrivent ce que signifie « normal pour vous ».
Une valeur de référence est un point de repère qui ne vaut que pour vous. Une valeur de référence de 35 ms n’est pas moins bonne que les 70 ms d’une autre personne, pour les raisons vues aux leçons 4 et 7. Elle évolue aussi, lentement, au fil des années, ce qui explique que les applications la mettent à jour en continu.
Pour un usage de tous les jours, votre valeur de référence l’emporte sur n’importe quel tableau de population. Un tableau de normes vous compare à des inconnus mesurés en laboratoire. Votre valeur de référence compare vos mesures à vos propres mesures, prises de la même façon, avec le même appareil.
Combien de jours il faut
Comptez deux à trois semaines. Le « Statut VFC » de Garmin, par exemple, exige trois semaines de données de sommeil régulières avant d’afficher un statut.
La raison tient aux fluctuations. La VFC varie beaucoup d’un jour à l’autre, même quand rien n’a changé dans votre vie. Il faut assez de jours pour voir à la fois votre moyenne et votre dispersion habituelle. Dans l’étude sur les triathlètes décrite plus bas, la plage habituelle de chaque athlète provenait de ses deux premières semaines de mesures, et le même groupe de recherche a de nouveau utilisé des valeurs de référence sur deux semaines dans ses travaux de 2013 avec des athlètes de haut niveau (Plews et coll., 2012 et 2013).
Ne confondez pas cela avec la durée d’enregistrement. Les études qui disent qu’« une minute suffit » portent sur la durée de chaque mesure, et non sur le nombre de jours nécessaires.
Utilisez des moyennes, pas des jours isolés
Une mesure isolée fluctue beaucoup. Dans sa revue de 2014, Buchheit cite, d’après une étude, une variation d’environ 12 % du RMSSD RMSSD Racine carrée de la moyenne des carrés des différences successives : mesure de VFC calculée à partir de l’écart entre chaque intervalle entre battements et le suivant, en millisecondes. Elle reflète surtout l’activité vagale. En savoir plus sur RMSSD au repos d’un jour à l’autre, et de 10 à 20 % pour le lnRMSSD lnRMSSD Logarithme népérien du RMSSD, sans unité. Le logarithme atténue la dispersion des valeurs de RMSSD, ce qui facilite la comparaison et l’analyse des variations d’un jour à l’autre. En savoir plus sur lnRMSSD chez des sportifs à l’entraînement. Une baisse de 10 % sur un seul jour peut donc n’être qu’une fluctuation ordinaire.
La réponse des sciences du sport est la moyenne glissante : chaque jour, on fait la moyenne des 7 derniers jours. Plews et ses collègues la recommandent dans leur revue de 2013 sur le suivi de la VFC chez des sportifs d’endurance de haut niveau. Dans une autre étude de 2013, menée chez 10 coureurs pendant 9 semaines d’entraînement, la variation du lnRMSSD moyenné sur une semaine suivait la variation de la performance en course sur 10 km, alors que les valeurs d’un seul jour ne la suivaient pas (Plews et coll., 2013). La revue de Buchheit (2014) rapporte de même que les liens avec la performance n’apparaissaient que lorsqu’on faisait la moyenne d’au moins 3 à 4 jours. Le « Statut VFC » de Garmin repose lui aussi sur une moyenne de sept jours.
Voici, à titre d’exemple, une semaine de mesures du RMSSD :
| Jour | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| RMSSD (ms) | 52 | 48 | 55 | 41 | 50 | 54 | 49 |
| lnRMSSD | 3,95 | 3,87 | 4,01 | 3,71 | 3,91 | 3,99 | 3,89 |
Le RMSSD moyen sur 7 jours est de 349 ÷ 7 ≈ 49,9 ms (lnRMSSD ≈ 3,91). Pris isolément, le jour 4 ressemble à une forte baisse, mais il modifie la moyenne sur 7 jours de moins de 2 ms. Le jour 8, retirez le jour 1 et ajoutez la nouvelle mesure. Si Indice de stress de Baevsky Un nombre sans unité tiré de l’histogramme des intervalles entre battements. Il monte quand le rythme devient plus stable et moins variable, ce que Baevsky interprétait comme une régulation de l’organisme sous tension. En savoir plus sur Indice de stress de Baevsky le jour 8 donne 58 ms, la nouvelle moyenne est de 50,7 ms.
Le graphique ci-dessous simule un mois de mesures matinales. Ajoutez une mauvaise nuit ou quelques jours de maladie, et comparez l’ampleur des variations des mesures isolées à celle de la moyenne sur 7 jours. Ajoutez ensuite une mesure prise debout au lieu d’en position allongée : elle baisse au moins autant qu’une mauvaise nuit, alors qu’il ne s’est rien passé dans votre corps. C’est le bruit de mesure de la leçon 9, et la moyenne l’absorbe lui aussi.
Même sans rien de particulier, les mesures isolées varient entre 37 et 57 ms. La moyenne sur 7 jours reste entre 45 et 49 ms.
| Jour | Mesure (ms) | Moyenne sur 7 jours (ms) | Événement |
|---|---|---|---|
| il y a 29 jours | 41 | 48 | Aucun |
| il y a 28 jours | 43 | 47 | Aucun |
| il y a 27 jours | 47 | 46 | Aucun |
| il y a 26 jours | 45 | 45 | Aucun |
| il y a 25 jours | 46 | 45 | Aucun |
| il y a 24 jours | 52 | 46 | Aucun |
| il y a 23 jours | 51 | 46 | Aucun |
| il y a 22 jours | 45 | 47 | Aucun |
| il y a 21 jours | 52 | 48 | Aucun |
| il y a 20 jours | 37 | 47 | Aucun |
| il y a 19 jours | 42 | 46 | Aucun |
| il y a 18 jours | 40 | 45 | Aucun |
| il y a 17 jours | 52 | 45 | Aucun |
| il y a 16 jours | 57 | 46 | Aucun |
| il y a 15 jours | 53 | 47 | Aucun |
| il y a 14 jours | 42 | 46 | Aucun |
| il y a 13 jours | 41 | 46 | Aucun |
| il y a 12 jours | 46 | 47 | Aucun |
| il y a 11 jours | 53 | 49 | Aucun |
| il y a 10 jours | 46 | 48 | Aucun |
| il y a 9 jours | 43 | 46 | Aucun |
| il y a 8 jours | 45 | 45 | Aucun |
| il y a 7 jours | 51 | 46 | Aucun |
| il y a 6 jours | 46 | 47 | Aucun |
| il y a 5 jours | 47 | 47 | Aucun |
| il y a 4 jours | 52 | 47 | Aucun |
| il y a 3 jours | 41 | 46 | Aucun |
| il y a 2 jours | 40 | 46 | Aucun |
| Hier | 45 | 46 | Aucun |
| Aujourd’hui | 52 | 46 | Aucun |
Un graphique de 30 mesures matinales simulées du RMSSD qui montent et descendent d’un jour à l’autre, avec une ligne plus stable pour la moyenne sur 7 jours et une bande grisée pour la plage habituelle. Un tableau avec chaque mesure suit le graphique.
Pour aller plus loin Pourquoi les spécialistes du sport font la moyenne du logarithme
Les chercheurs font en général la moyenne du lnRMSSD plutôt que celle du RMSSD brut, pour les raisons vues à la leçon 6 : le logarithme atténue l’asymétrie, si bien que quelques jours très élevés ne tirent pas trop la moyenne vers le haut. Si votre application vous donne le RMSSD, vous pouvez faire la moyenne du RMSSD chez vous. Tenez-vous-en simplement à la même mesure.
Pour reconvertir une moyenne de lnRMSSD en millisecondes, élevez e à cette puissance : e^3,91 ≈ 50 ms.
Votre plage habituelle
Votre plage habituelle est la fourchette autour de votre valeur de référence dans laquelle votre moyenne sur 7 jours reste d’ordinaire. Un changement commence à compter quand il vous fait sortir de cette fourchette et vous maintient en dehors.
Les spécialistes du sport construisent en général cette fourchette à partir de vos propres données : votre moyenne des premières semaines, plus ou moins une fraction de votre dispersion d’un jour à l’autre. Des études ont retenu la moitié ou la totalité de la variation quotidienne propre à chaque sportif comme seuil d’un changement qui vaut la peine d’être pris en compte. Buchheit (2014) souligne qu’aucune preuve n’indique encore qu’une fraction donnée soit la bonne pour prendre des décisions pratiques.
Une étude plus ancienne a utilisé une idée semblable pour guider l’entraînement. Les hommes du groupe VFC s’entraînaient intensément lorsque leur VFC du matin restait stable ou augmentait, et doucement ou pas du tout lorsqu’elle passait sous leur propre moyenne sur 10 jours moins un écart type. Dans cette petite étude portant sur 26 hommes, les 9 hommes du groupe VFC ont amélioré leur condition physique en quatre semaines, et leur vitesse maximale de course a davantage augmenté que dans le groupe qui suivait un programme fixe (Kiviniemi et coll., 2007).
Les applications construisent leurs propres fourchettes, et leurs méthodes exactes, pour la plupart, ne sont pas publiées. Garmin parle d’un statut « Équilibré » quand votre moyenne sur sept jours se situe dans votre plage de référence, « Déséquilibré » quand elle est au-dessus ou en dessous, et « Bas » quand elle est bien en dessous (voir Que signifie un statut VFC « Déséquilibré » ?). Aucun seuil universel, comme « une baisse de 10 % », ne convient à tout le monde.
L’ampleur des fluctuations : le coefficient de variation
Le coefficient de variation (CV) est votre dispersion d’un jour à l’autre divisée par votre moyenne, exprimée en pourcentage. Il indique l’ampleur des fluctuations de votre VFC.
Dans la semaine d’exemple ci-dessus, le CV du RMSSD est d’environ 9 %.
Les chercheurs suivent aussi l’évolution du CV dans le temps. Dans une étude de cas portant sur deux triathlètes de haut niveau, l’athlète chez qui s’est installé un surmenage non fonctionnel (non-functional overreaching) a montré une baisse régulière de la moyenne sur 7 jours du lnRMSSD et de son CV au cours des semaines précédant la course. Les valeurs de l’autre athlète sont restées stables (Plews et coll., 2012). Il ne s’agit que d’un athlète : considérez donc le CV comme un détail à surveiller, et non comme une règle.
Quatre profils courants
| Profil | À quoi il ressemble | Causes possibles | Que faire |
|---|---|---|---|
| Stable | La moyenne sur 7 jours reste dans votre plage | Vie normale | Rien ; continuez de mesurer de la même façon |
| Baisse puis rebond | Une baisse d’un jour ou deux, puis retour à la normale | Alcool, coucher tardif, séance intense, voyage | Notez la cause ; levez le pied si vous vous sentez à plat |
| Déclin lent | La moyenne sur 7 jours dérive vers le bas pendant une à deux semaines | Stress qui s’accumule, trop d’entraînement, début d’une maladie | Cherchez les causes ; reposez-vous davantage ; surveillez les symptômes |
| Hausse durable | La moyenne sur 7 jours reste au-dessus de votre plage pendant une semaine ou plus | Récupération ou progression de la forme, mais aussi mesures de mauvaise qualité ou changements du rythme cardiaque | Vérifiez que vos mesures sont propres ; relisez la leçon 4 |
Une hausse n’est pas toujours une bonne nouvelle, comme l’a expliqué la leçon 4. Pour en savoir plus sur les variations d’un jour à l’autre, lisez Pourquoi ma VFC varie autant d’un jour à l’autre ? et, pour les décisions d’entraînement, la page Faut-il s’entraîner quand la VFC est basse ?
Ajoutez du contexte : étiquetez vos journées
Les chiffres prennent plus de sens avec des notes. Chez 28 175 personnes qui mesuraient chaque matin avec une application, le RMSSD était en moyenne inférieur de 12 % après une forte consommation d’alcool et de 10 % pendant une maladie, par rapport à leurs propres valeurs habituelles (Altini et Plews, 2021). Étiquetez chaque journée avec tout ce qui peut compter : alcool, repas tardif, séance intense, mauvais sommeil, maladie, voyage, et phase du cycle si vous avez des règles (voir la VFC et le cycle menstruel). Au bout de quelques semaines, des régularités apparaissent. Ne changez qu’une chose à la fois si vous voulez savoir ce qui fait vraiment varier votre VFC. La page Ce qui influence la VFC : sommeil, alcool, stress présente les principaux facteurs.
Quand agir, et quand consulter un médecin
La VFC seule ne permet jamais de poser un diagnostic. Mais une baisse durable peut être un signe parmi d’autres que l’organisme est mis à rude épreuve. Parlez-en à un médecin si un changement de votre VFC s’accompagne de symptômes tels que fièvre, douleur dans la poitrine, palpitations, essoufflement, évanouissement ou fatigue inhabituelle qui ne passe pas. Si vous vous sentez bien et que la baisse se résorbe, il s’agit très probablement d’une fluctuation ordinaire.
Vous avez terminé le niveau 2. Le niveau 3 porte sur la bonne utilisation de la VFC. Il commence par la leçon Ce qui fait varier la VFC : les facteurs principaux.