Ihre Baseline Baseline Ihr eigenes übliches HRV-Niveau samt Schwankungsbreite, ermittelt aus Messungen über mehrere Wochen, immer unter gleichen Bedingungen. Der Vergleich mit der Baseline sagt mehr aus als der Vergleich mit anderen Menschen. Mehr zu Baseline ist Ihr eigener typischer Bereich der Herzfrequenzvariabilität (HRV), aufgebaut aus einigen Wochen gleich durchgeführter Messungen. Die meisten Menschen brauchen dafür zwei bis drei Wochen einheitlich durchgeführter Messungen. Vergleichen Sie danach Ihren 7-Tage-Durchschnitt mit Ihrem üblichen Bereich, statt auf einzelne Tage zu reagieren.
Das ist die letzte Lektion der Stufe 2. Sie nutzt das 7-Tage-Protokoll, das Sie in Lektion 9 begonnen haben.
Was eine Baseline ist und was nicht
Eine Baseline hat zwei Teile: Ihren typischen Wert und wie weit Ihre Werte normalerweise von Tag zu Tag nach oben und unten davon abweichen. Zusammen beschreiben sie, was für Sie „normal“ ist.
Eine Baseline ist ein Bezugspunkt nur für Sie. Eine Baseline von 35 ms ist nicht schlechter als die 70 ms einer anderen Person, aus den Gründen der Lektionen 4 und 7. Sie verschiebt sich außerdem über die Jahre langsam, weshalb Apps sie laufend aktualisieren.
Im Alltag ist Ihre Baseline besser als jede Bevölkerungstabelle. Eine Normwerttabelle vergleicht Sie mit Fremden, die im Labor gemessen wurden. Ihre Baseline vergleicht Sie mit sich selbst, gleich gemessen und mit demselben Gerät.
Wie viele Tage Sie brauchen
Rechnen Sie mit zwei bis drei Wochen. Der „HFV-Status“ von Garmin zum Beispiel braucht drei Wochen regelmäßiger Schlafdaten, bevor er überhaupt einen Status anzeigt. Garmin, Oura und Apple kürzen die Herzfrequenzvariabilität in ihren deutschen Apps mit HFV ab. Gemeint ist dasselbe wie mit HRV.
Der Grund sind die zufälligen Schwankungen. Die HRV schwankt von einem Tag zum nächsten stark, auch wenn sich in Ihrem Leben nichts geändert hat. Sie brauchen genug Tage, um sowohl Ihren Durchschnitt als auch Ihre übliche Streuung zu sehen. In der weiter unten beschriebenen Triathlon-Studie ergab sich der Normalbereich jeder Person aus den Messungen der ersten zwei Wochen, und dieselbe Arbeitsgruppe nutzte 2013 in ihrer Arbeit im Spitzensport wieder Baselines aus zwei Wochen (Plews u. a., 2012 und 2013).
Verwechseln Sie das nicht mit der Aufzeichnungsdauer. Studien, die sagen „eine Minute genügt“, handeln davon, wie lange jede einzelne Messung dauert, nicht davon, wie viele Tage Sie brauchen.
Durchschnitte nutzen, nicht einzelne Tage
Einzelne Tage schwanken stark. Buchheit (2014) nennt in seiner Übersichtsarbeit für den RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD in Ruhe eine Schwankung von Tag zu Tag von etwa 12 % (aus einer einzelnen Studie) und für den lnRMSSD lnRMSSD Der natürliche Logarithmus des RMSSD, ohne Einheit. Das Logarithmieren gleicht die Streuung der RMSSD-Werte aus, sodass sich Veränderungen von Tag zu Tag leichter vergleichen und auswerten lassen. Mehr zu lnRMSSD bei trainierenden Sportlerinnen und Sportlern 10 bis 20 %. Ein Rückgang von 10 % an einem einzelnen Tag kann also eine ganz gewöhnliche Schwankung sein.
Die Antwort der Sportwissenschaft ist der gleitende Durchschnitt: Jeden Tag wird der Durchschnitt der letzten 7 Tage gebildet. Die Arbeitsgruppe um Plews empfiehlt das in ihrer Übersichtsarbeit von 2013 zur HRV-Überwachung im Ausdauer-Spitzensport. In einer weiteren Studie von 2013 mit 10 Personen, die 9 Wochen lang Lauftraining machten, folgte die über eine Woche gemittelte Veränderung des lnRMSSD der Veränderung der Laufleistung über 10 km; Werte einzelner Tage taten das nicht (Plews u. a., 2013). Auch Buchheit (2014) berichtet, dass Zusammenhänge mit der Leistung erst sichtbar wurden, wenn mindestens 3 bis 4 Tage gemittelt wurden. Der „HFV-Status“ von Garmin arbeitet ebenfalls mit einem Sieben-Tage-Durchschnitt.
Hier eine Beispielwoche mit RMSSD-Werten:
| Tag | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| RMSSD (ms) | 52 | 48 | 55 | 41 | 50 | 54 | 49 |
| lnRMSSD | 3,95 | 3,87 | 4,01 | 3,71 | 3,91 | 3,99 | 3,89 |
Der 7-Tage-Durchschnitt des RMSSD beträgt 349 ÷ 7 ≈ 49,9 ms (lnRMSSD ≈ 3,91). Tag 4 sieht für sich allein nach einem großen Rückgang aus, verschiebt den 7-Tage-Durchschnitt aber um weniger als 2 ms. An Tag 8 fällt Tag 1 weg und der neue Wert kommt hinzu. Liegt Tag 8 bei 58 ms, beträgt der neue Durchschnitt 50,7 ms.
Die Grafik unten simuliert einen Monat mit Morgenmessungen. Fügen Sie eine schlechte Nacht oder einige Krankheitstage hinzu und vergleichen Sie, wie stark einzelne Werte ausschlagen und wie stark der 7-Tage-Durchschnitt. Fügen Sie dann eine Messung im Stehen statt im Liegen hinzu: Sie fällt mindestens so niedrig aus wie nach einer schlechten Nacht, obwohl mit Ihrem Körper nichts geschehen ist. Das ist das Messrauschen aus Lektion 9, und der Durchschnitt fängt auch das auf.
Auch ohne besonderes Ereignis schwanken einzelne Messwerte zwischen 37 und 57 ms. Der 7-Tage-Durchschnitt bleibt zwischen 45 und 49 ms.
| Tag | Messwert (ms) | 7-Tage-Durchschnitt (ms) | Ereignis |
|---|---|---|---|
| vor 29 Tagen | 41 | 48 | Keines |
| vor 28 Tagen | 43 | 47 | Keines |
| vor 27 Tagen | 47 | 46 | Keines |
| vor 26 Tagen | 45 | 45 | Keines |
| vor 25 Tagen | 46 | 45 | Keines |
| vor 24 Tagen | 52 | 46 | Keines |
| vor 23 Tagen | 51 | 46 | Keines |
| vor 22 Tagen | 45 | 47 | Keines |
| vor 21 Tagen | 52 | 48 | Keines |
| vor 20 Tagen | 37 | 47 | Keines |
| vor 19 Tagen | 42 | 46 | Keines |
| vor 18 Tagen | 40 | 45 | Keines |
| vor 17 Tagen | 52 | 45 | Keines |
| vor 16 Tagen | 57 | 46 | Keines |
| vor 15 Tagen | 53 | 47 | Keines |
| vor 14 Tagen | 42 | 46 | Keines |
| vor 13 Tagen | 41 | 46 | Keines |
| vor 12 Tagen | 46 | 47 | Keines |
| vor 11 Tagen | 53 | 49 | Keines |
| vor 10 Tagen | 46 | 48 | Keines |
| vor 9 Tagen | 43 | 46 | Keines |
| vor 8 Tagen | 45 | 45 | Keines |
| vor 7 Tagen | 51 | 46 | Keines |
| vor 6 Tagen | 46 | 47 | Keines |
| vor 5 Tagen | 47 | 47 | Keines |
| vor 4 Tagen | 52 | 47 | Keines |
| vor 3 Tagen | 41 | 46 | Keines |
| vor 2 Tagen | 40 | 46 | Keines |
| Gestern | 45 | 46 | Keines |
| Heute | 52 | 46 | Keines |
Ein Diagramm mit 30 simulierten morgendlichen RMSSD-Messwerten, die von Tag zu Tag auf und ab springen, mit einer ruhigeren Linie für den 7-Tage-Durchschnitt und einem schattierten Band für den Normalbereich. Nach dem Diagramm folgt eine Tabelle mit allen Messwerten.
Genauer betrachtet Warum die Sportwissenschaft den Logarithmus mittelt
Forschende mitteln meist den lnRMSSD statt des rohen RMSSD, aus den Gründen von Lektion 6: Der Logarithmus gleicht die Schiefe aus, sodass einige sehr hohe Tage den Durchschnitt nicht zu stark nach oben ziehen. Gibt Ihre App den RMSSD an, können Sie zu Hause den RMSSD mitteln. Bleiben Sie dann aber immer bei derselben Größe.
Um einen Durchschnitt des lnRMSSD wieder in Millisekunden zu verwandeln, nehmen Sie e hoch diesen Wert: e^3,91 ≈ 50 ms.
Ihr Normalbereich
Ihr Normalbereich ist das Band um Ihre Baseline, in dem Ihr 7-Tage-Durchschnitt meist bleibt. Eine Veränderung wird relevant, wenn der Durchschnitt dieses Band verlässt und außerhalb bleibt.
Die Sportwissenschaft baut das Band meist aus Ihren eigenen Daten: Ihr Durchschnitt der ersten Wochen, plus oder minus ein Bruchteil Ihrer Streuung von Tag zu Tag. Studien haben entweder die Hälfte oder die gesamte Schwankung von Tag zu Tag der jeweiligen Person als Schwelle für eine bedeutsame Veränderung verwendet. Buchheit (2014) weist darauf hin, dass es bisher keinen Beleg gibt, dass ein bestimmter Bruchteil für praktische Entscheidungen der richtige ist.
Eine ältere Studie nutzte eine ähnliche Idee zur Trainingssteuerung. Männer in der HRV-Gruppe trainierten hart, wenn ihre morgendliche HRV stabil blieb oder stieg, und leicht oder gar nicht, wenn sie unter ihren eigenen 10-Tage-Durchschnitt minus eine Standardabweichung fiel. In dieser kleinen Studie mit 26 Männern verbesserten die 9 Männer der HRV-Gruppe ihre Fitness über vier Wochen, und ihre maximale Laufgeschwindigkeit stieg stärker als in der Gruppe, die einem festen Plan folgte (Kiviniemi u. a., 2007).
Apps bauen ihre eigenen Bänder, und die genauen Methoden sind meist nicht veröffentlicht. Garmin nennt Ihren Status „Ausbalanciert“, wenn Ihr Sieben-Tage-Durchschnitt innerhalb Ihres Baseline-Bereichs liegt, „Unausgewogen“, wenn er darüber oder darunter liegt, und „Niedrig“, wenn er deutlich darunter liegt (siehe Was „Unausgewogen“ beim HFV-Status bedeutet). Einen allgemeingültigen Grenzwert wie „ein Rückgang um 10 %“, der für alle passt, gibt es nicht.
Wie stark Ihre HRV schwankt: der Variationskoeffizient
Der Variationskoeffizient (VK) ist Ihre Streuung von Tag zu Tag geteilt durch Ihren Durchschnitt, als Prozentwert angegeben. Er sagt, wie stark Ihre HRV schwankt.
In der Beispielwoche oben beträgt der VK des RMSSD etwa 9 %.
Forschende verfolgen auch, wie sich der VK im Lauf der Zeit verändert. In einer Fallstudie mit zwei Personen aus der Triathlon-Elite zeigte die Person, die ein nicht funktionelles Overreaching entwickelte, in den Wochen vor dem Rennen einen stetigen Rückgang des 7-Tage-Durchschnitts des lnRMSSD und seines VK. Die Werte der anderen Person blieben stabil (Plews u. a., 2012). Das ist ein einzelner Fall; betrachten Sie den VK also als Detail, das Sie im Blick behalten, nicht als Regel.
Vier häufige Muster
| Muster | Wie es aussieht | Mögliche Gründe | Was zu tun ist |
|---|---|---|---|
| Stabil | Der 7-Tage-Durchschnitt bleibt in Ihrem Bereich | Normales Leben | Nichts; weiter gleich messen |
| Kurzes Tief mit Wiederanstieg | Ein Rückgang für ein oder zwei Tage, dann wieder normal | Alkohol, eine lange Nacht, eine harte Einheit, Reisen | Den Grund notieren; kürzertreten, wenn Sie sich erschöpft fühlen |
| Langsamer Rückgang | Der 7-Tage-Durchschnitt sinkt über ein bis zwei Wochen | Zunehmender Stress, zu viel Training, der Beginn einer Erkrankung | Nach Ursachen suchen; mehr ruhen; auf Beschwerden achten |
| Anhaltender Anstieg | Der 7-Tage-Durchschnitt liegt eine Woche oder länger über Ihrem Bereich | Erholung oder steigende Fitness, aber auch schlechte Messungen oder Änderungen des Herzrhythmus | Prüfen, ob Ihre Messungen sauber sind; Lektion 4 noch einmal lesen |
Ein Anstieg ist nicht immer eine gute Nachricht, wie Lektion 4 erklärt hat. Mehr zu den Schwankungen von Tag zu Tag steht unter Warum schwankt meine HRV von Tag zu Tag so stark?, und zu Trainingsentscheidungen unter Sollte ich bei niedriger HRV trainieren?
Kontext ergänzen: Tage markieren
Zahlen werden mit Notizen verständlicher. Bei 28.175 Menschen, die jeden Morgen mit einer App maßen, lag der RMSSD nach starkem Alkoholkonsum im Durchschnitt um 12 % niedriger und bei Erkrankung um 10 % niedriger, jeweils im Vergleich zu ihren eigenen üblichen Werten (Altini und Plews, 2021). Markieren Sie jeden Tag mit allem, was wichtig sein könnte: Alkohol, eine späte Mahlzeit, ein hartes Training, schlechter Schlaf, Erkrankung, Reisen und, wenn Sie menstruieren, Ihre Zyklusphase (siehe HRV und Menstruationszyklus). Nach einigen Wochen zeigen sich Muster. Ändern Sie immer nur eine Sache, wenn Sie wissen möchten, was Ihre HRV wirklich beeinflusst. Die Seite Was die HRV beeinflusst behandelt die wichtigsten Faktoren.
Wann Sie handeln sollten und wann zur Ärztin oder zum Arzt
Die HRV allein diagnostiziert nie etwas. Ein anhaltender Rückgang kann aber ein Hinweis unter mehreren darauf sein, dass Ihr Körper unter Belastung steht. Sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn eine Veränderung Ihrer HRV mit Beschwerden einhergeht, etwa Fieber, Brustschmerzen, Herzstolpern, Atemnot, Ohnmachtsanfälle oder ungewöhnliche Müdigkeit, die nicht vergeht. Fühlen Sie sich wohl und erholt sich der Wert nach dem Tief wieder, ist es höchstwahrscheinlich eine gewöhnliche Schwankung.
Sie haben Stufe 2 abgeschlossen. In Stufe 3 geht es darum, die HRV gut zu nutzen. Sie beginnt mit Was die HRV verändert.