La variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) cambia mucho de un día a otro porque reacciona deprisa al sueño, al entrenamiento, al alcohol, al estrés y a las enfermedades, y porque toda medición lleva cierto error. En deportistas, la VFC matutina suele variar aproximadamente entre un 10 y un 20 % de un día a otro, y por eso una media semanal es mucho más útil que cualquier valor aislado.
La VFC está hecha para cambiar
La VFC refleja sobre todo la rama de «reposo» del sistema nervioso, la que frena el corazón. Esa rama responde en cuestión de horas a lo que hiciste ayer y a cómo dormiste anoche. En una revisión sobre la monitorización de la frecuencia cardiaca en deportistas, el científico del deporte Martin Buchheit indicó que los cambios diarios de la carga de entrenamiento producen una variación de un día a otro (coeficiente de variación) de aproximadamente entre el 10 y el 20 % en el lnRMSSD lnRMSSD El logaritmo natural del RMSSD, sin unidad. Al aplicar el logaritmo, los valores del RMSSD se reparten mejor, y así es más fácil comparar y analizar los cambios de un día a otro. Más sobre lnRMSSD en reposo (una forma logarítmica del RMSSD RMSSD Raíz cuadrada de la media de los cuadrados de las diferencias sucesivas: medida de VFC basada en cuánto difiere cada intervalo entre latidos del siguiente, en milisegundos. Refleja sobre todo la actividad vagal. Más sobre RMSSD , una medida habitual de la VFC). Situó el error normal de un día a otro de una medición en reposo basada en el RMSSD en torno al 12 %.
Las causas reales de las subidas y bajadas
Un estudio de gran tamaño usó datos de 28.175 personas que hacían una medición corta con una aplicación del teléfono cada mañana al despertar, a lo largo de cinco años. En comparación con los valores habituales de cada persona, la VFC media fue:
| Qué ocurrió | Cambio medio de la VFC |
|---|---|
| Consumo elevado de alcohol el día anterior | Alrededor de un 12 % menor |
| Una enfermedad | Alrededor de un 10 % menor |
| Un día de entrenamiento moderado o intenso el día anterior | Alrededor de un 3 % menor |
| Un día de descanso o de entrenamiento suave el día anterior | Alrededor de un 1,6 % mayor |
| Fase lútea frente a fase folicular del ciclo menstrual | Alrededor de un 3,2 % menor |
Son medias de miles de personas, así que tu respuesta puede ser mayor o menor. El estudio también encontró que la misma bajada podía deberse a cualquiera de estas causas. La VFC indica que algo está sometiendo al organismo a una carga, no qué es. Otras páginas tratan las principales a fondo: el sueño, el ciclo menstrual y la lista completa en qué afecta a la VFC.
Los errores que añades tú
Parte de la oscilación no viene del cuerpo. Viene de cómo se tomó la medición. Las guías de investigación sobre la VFC piden la misma hora del día, la misma postura y no hablar ni moverse durante el registro, porque cada una de estas cosas puede cambiar el resultado:
- El momento. La VFC sigue un ritmo diario, así que una medición a las 6 de la mañana y otra a las 8 no son la misma medición.
- La postura. Medir en posición acostada, sentada o de pie da valores distintos. En un estudio con 24 corredores aficionados, la frecuencia cardiaca subió unos 21 latidos por minuto de media al ponerse de pie tras estar acostados, y la VFC bajó con claridad.
- El movimiento. Hablar o moverse durante la medición cambia el resultado.
- El dispositivo y el ajuste. Un reloj o un anillo mal ajustados, una banda pectoral seca o una mala señal de la cámara pueden añadir errores o latidos sin detectar.
- Nocturna o matutina. Las aplicaciones que calculan la media de la noche y las que toman una medición corta por la mañana dan valores distintos. Consulta VFC nocturna o matutina.
No puedes eliminar estos errores, pero sí mantenerlos estables midiendo siempre de la misma manera.
El gráfico siguiente simula un mes de mediciones matutinas. Añade «Una medición hecha de pie» y después «Una mala noche»: cada una deja una mañana muy por debajo de las demás, y nada en el gráfico indica cuál de las dos bajadas fue del cuerpo y cuál de la medición. La media de 7 días apenas cambia con ninguna de las dos, y eso es lo que evita que reacciones a ellas.
Aunque no pase nada, las mediciones sueltas oscilan entre 37 y 57 ms. La media de 7 días se mantiene entre 45 y 49 ms.
| Día | Medición (ms) | Media de 7 días (ms) | Suceso |
|---|---|---|---|
| hace 29 días | 41 | 48 | Ninguno |
| hace 28 días | 43 | 47 | Ninguno |
| hace 27 días | 47 | 46 | Ninguno |
| hace 26 días | 45 | 45 | Ninguno |
| hace 25 días | 46 | 45 | Ninguno |
| hace 24 días | 52 | 46 | Ninguno |
| hace 23 días | 51 | 46 | Ninguno |
| hace 22 días | 45 | 47 | Ninguno |
| hace 21 días | 52 | 48 | Ninguno |
| hace 20 días | 37 | 47 | Ninguno |
| hace 19 días | 42 | 46 | Ninguno |
| hace 18 días | 40 | 45 | Ninguno |
| hace 17 días | 52 | 45 | Ninguno |
| hace 16 días | 57 | 46 | Ninguno |
| hace 15 días | 53 | 47 | Ninguno |
| hace 14 días | 42 | 46 | Ninguno |
| hace 13 días | 41 | 46 | Ninguno |
| hace 12 días | 46 | 47 | Ninguno |
| hace 11 días | 53 | 49 | Ninguno |
| hace 10 días | 46 | 48 | Ninguno |
| hace 9 días | 43 | 46 | Ninguno |
| hace 8 días | 45 | 45 | Ninguno |
| hace 7 días | 51 | 46 | Ninguno |
| hace 6 días | 46 | 47 | Ninguno |
| hace 5 días | 47 | 47 | Ninguno |
| hace 4 días | 52 | 47 | Ninguno |
| hace 3 días | 41 | 46 | Ninguno |
| hace 2 días | 40 | 46 | Ninguno |
| Ayer | 45 | 46 | Ninguno |
| Hoy | 52 | 46 | Ninguno |
Un gráfico de 30 mediciones matutinas simuladas de RMSSD que suben y bajan de un día a otro, con una línea más estable para la media de 7 días y una franja sombreada para el rango habitual. Después del gráfico hay una tabla con todas las mediciones.
Cuando la propia oscilación te dice algo
Los investigadores también han estudiado cuánto varía la VFC, y no solo su nivel. En un estudio de caso de dos triatletas de élite seguidos durante 77 días, el triatleta al que más tarde se le diagnosticó una sobrecarga no funcional (non-functional overreaching) mostró una media de 7 días que bajaba. Además, sus oscilaciones de un día a otro se redujeron en las semanas anteriores. Los valores del otro triatleta se mantuvieron estables. Dos personas son muy pocas para establecer una regla. La revisión de Buchheit plantea la misma idea con cautela: las grandes oscilaciones de un día a otro en respuesta a cargas de entrenamiento cambiantes pueden indicar que el organismo se está adaptando bien.
Qué hacer con tus propios datos
- Deja de reaccionar a días sueltos. Mira tu media de 7 días.
- Conoce tu rango habitual. Tras unas semanas de mediciones tomadas de la misma manera, sabrás cuánto suele variar tu valor. La lección sobre cómo establecer el valor de referencia de tu VFC explica cómo hacerlo.
- Etiqueta tus días. Anota el alcohol, las cenas tardías, el entrenamiento duro, el sueño insuficiente, las enfermedades y la fase del ciclo. Tras unas semanas empezarás a ver patrones.
- Actúa según las tendencias, no según un dato aislado. Una bajada que dura varios días, o una media semanal que sale de tu rango habitual, merece atención. Una bajada de un solo día que se recupera, normalmente no.
Cuándo consultar a un médico
Las subidas y bajadas normales no son un problema médico. Consulta a un médico si Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky tu VFC se mantiene muy por debajo de tu rango habitual durante semanas y además tienes síntomas como dolor en el pecho, palpitaciones, desmayos, falta de aire o un cansancio sin explicación. La VFC no puede diagnosticar una causa, pero esos síntomas merecen una revisión, sea cual sea tu VFC.