No, una HRV più alta non è sempre meglio. Una variabilità della frequenza cardiaca (HRV) a riposo più alta è associata a una salute migliore quando i ricercatori confrontano grandi gruppi di persone, ma per una singola persona in un singolo giorno una misurazione alta può dipendere da battiti in più, errori del sensore, un ritmo insolito o un allenamento molto intenso.
Nella lezione 3 hai visto che la HRV a riposo mostra soprattutto quanto sia attivo il freno vagale. Per questo è facile trattarla come un punteggio in cui di più è sempre meglio. Questa lezione mostra dove la regola smette di valere.
Perché «più alta è meglio» è diventata la regola
La regola ha prove reali alle spalle. Nel 2013 alcuni ricercatori hanno riunito 8 studi su quasi 22.000 persone che all’inizio non avevano alcuna malattia cardiaca nota. Chi aveva la HRV più bassa aveva un rischio più alto, dal 32 al 45%, di un primo evento cardiovascolare (un problema del cuore o dei vasi sanguigni) rispetto a chi aveva la HRV più alta.
È un legame osservato nei gruppi. Su migliaia di persone, una HRV più bassa andava con un rischio maggiore. Non dice che, se un mattino la tua HRV sale, il tuo cuore sia diventato più sano durante la notte. E non dice che qualsiasi valore alto sia un buon valore.
La revisione del 2017 di Shaffer e Ginsberg sui valori normativi della HRV lo afferma senza giri di parole: una HRV più alta non è sempre meglio, perché anche alcuni problemi di salute possono produrre variabilità.
Ragione 1: non sei la media
La HRV varia molto da una persona all’altra. Età, sesso e forma fisica contano tutti. Due persone sane della stessa età possono avere valori di HRV a riposo molto distanti, ed entrambi possono essere normali.
Quindi, se il valore di un amico è il doppio del tuo, questo dice pochissimo su entrambi. Il confronto utile è con i tuoi valori nel tempo. Per orientarti sugli intervalli tipici, vedi che cos’è una buona HRV? e la HRV normale per età.
Ragione 2: battiti in più e segnali disturbati
A volte il cuore produce un battito in più Battito ectopico Un battito che nasce fuori dal pacemaker naturale del cuore e di solito arriva in anticipo. È comune, ma altera la HRV se non viene eliminato o corretto. Approfondisci: Battito ectopico , in anticipo, da un punto diverso dal pacemaker naturale del cuore Nodo senoatriale Il pacemaker naturale del cuore: un piccolo gruppo di cellule da cui parte ogni battito normale. Lasciato a sé, genera circa 100 impulsi al minuto; a riposo il nervo vago mantiene la frequenza più bassa. Approfondisci: Nodo senoatriale . Si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky chiamano battiti ectopici. Un errore del sensore, come un anello che scivola o un orologio che perde il contatto per un secondo, può avere nei dati un aspetto molto simile.
In entrambi i casi il risultato è un intervallo molto corto seguito da uno molto lungo. Guarda che effetto ha sul RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD , la misura che segue i salti tra intervalli vicini:
| Intervalli tra i battiti (ms) | RMSSD |
|---|---|
| 1000; 1020; 990; 1010; 1000; 980 | circa 21 ms |
| 1000; 1020; 990; 600; 1400; 1000; 980 | circa 400 ms |
Un solo battito anticipato ha reso il valore quasi venti volte più grande, mentre il sistema nervoso della persona è rimasto lo stesso. Le buone app cercano di individuare e rimuovere questi battiti prima di calcolare, ed è di questo che parla la lezione 5. Non li trovano sempre tutti.
Un secondo caso è più difficile da riconoscere. Alcuni cuori, più spesso nelle persone più anziane e in quelle con una malattia cardiaca, mostrano un ritmo a scatti in cui gli intervalli salgono e scendono quasi a ogni battito. Non sembra guidato dal nervo vago Nervo vago Il nervo principale del sistema nervoso parasimpatico, che va dal tronco encefalico al cuore, ai polmoni e all'intestino. I suoi segnali rapidi al cuore determinano la maggior parte della HRV da battito a battito. Approfondisci: Nervo vago . I ricercatori lo chiamano frammentazione della frequenza cardiaca. Fa salire il RMSSD e misure simili, quindi sembra una «HRV alta», ma è stato associato a un rischio più alto di problemi cardiaci.
Se una misurazione insolitamente alta si accompagna a palpitazioni, capogiri, svenimenti, dolore al petto o a un battito che senti irregolare, rivolgiti a un medico. Un valore di HRV non può verificare il ritmo del cuore. Serve un vero ECG ECG Una registrazione dell'attività elettrica del cuore, ottenuta con elettrodi sulla pelle. Gli intervalli RR ricavati dall'ECG sono il metodo di riferimento per misurare la HRV. Approfondisci: ECG . Per saperne di più, leggi la HRV può segnalare problemi di cuore?
Ragione 3: la HRV dipende dalla frequenza cardiaca
HRV e frequenza cardiaca sono legate. Quando il cuore batte più lentamente, ogni intervallo è più lungo, e gli intervalli più lunghi hanno più spazio per oscillare in millisecondi. Così la stessa quantità di «spinta» del sistema nervoso si traduce in un valore di HRV più grande a una frequenza cardiaca bassa che a una alta.
In parte questo legame è fisico, perché il nervo vago rallenta il cuore e aggiunge variabilità allo stesso tempo. In parte è pura matematica. In ogni caso, quando la frequenza cardiaca a riposo Frequenza cardiaca a riposo Quante volte il cuore batte al minuto quando si è completamente a riposo. Negli adulti di solito è tra 60 e 100 battiti al minuto, e più bassa negli atleti ben allenati. Approfondisci: Frequenza cardiaca a riposo cala, la HRV spesso sale con essa. Prima di dare troppo peso a un salto della HRV, controlla se nello stesso momento la frequenza cardiaca a riposo è scesa.
Fai scorrere la frequenza cardiaca qui sotto. La spinta del respiro resta della stessa entità in battiti al minuto, eppure il RMSSD in millisecondi è più di tre volte maggiore a 50 battiti al minuto (bpm) che a 100.
La stessa variazione, un cuore più lento
Un modello didattico, non una misurazione
- Intervallo medio
- 1000 ms
- Un battito al minuto
- 17 ms
- RMSSD
- 42 ms
- lnRMSSD
- 3,73
- lnRMSSD:RR ×1000
- 3,7
A 60 bpm l’intervallo medio è 1000 ms e un battito al minuto vale 17 ms. La stessa oscillazione di 6 battiti al minuto dà un RMSSD di 42 ms; il lnRMSSD è 3,73 e il rapporto lnRMSSD:RR 3,7.
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Un grafico del RMSSD in funzione della frequenza cardiaca da 40 a 100 battiti al minuto. Senza saturazione la curva scende progressivamente: circa 60 ms a 50, circa 30 ms a 70 e circa 15 ms a 100. Con la saturazione attiva, una seconda curva tratteggiata si piega verso il basso sotto i 60 battiti al minuto. Un cursore imposta la frequenza cardiaca, una casella attiva la saturazione e i valori mostrano l’intervallo medio in millisecondi, i millisecondi per battito al minuto a quella frequenza, il RMSSD, il lnRMSSD e il rapporto lnRMSSD:RR.
Approfondisci Periodo cardiaco, saturazione e rapporto lnRMSSD:RR
Periodo cardiaco e frequenza cardiaca. L’intervallo tra i battiti in millisecondi è 60.000 diviso per la frequenza cardiaca. Questa curva è ripida alle frequenze basse: un battito al minuto vale circa 24 ms a 50 battiti al minuto e circa 6 ms a 100. Quindi la stessa spinta del sistema nervoso si traduce in una variazione più grande in millisecondi quando il cuore è lento. Jerzy Sacha (2014) la chiama la parte matematica del legame, accanto a quella fisiologica, in cui il nervo vago rallenta il cuore e aggiunge variazione insieme.
Saturazione. All’estremo lento il legame può invertirsi. Buchheit (2014) spiega che in alcune persone molto allenate, con intervalli più lunghi di circa 1000 ms (una frequenza cardiaca sotto i 60 bpm), il freno vagale è premuto così a fondo che l’oscillazione da un battito all’altro si riduce. La HRV allora cala mentre l’attività vagale aumenta. Plews e colleghi (2013) descrivono atleti di resistenza d’élite la cui HRV è scesa mentre la frequenza cardiaca a riposo continuava a diminuire. Spunta la casella «Saturazione» nel modello qui sopra per vederlo.
Il rapporto lnRMSSD:RR. Per distinguere i due casi, Buchheit raccomanda di seguire il lnRMSSD diviso per l’intervallo medio tra i battiti. Nella saturazione gli intervalli si allungano mentre il rapporto cala.
La HRV va «corretta» in base alla frequenza cardiaca? I ricercatori non sono d’accordo. De Geus e colleghi (2019) hanno passato in rassegna le opzioni, come dividere per l’intervallo medio. Preferiscono la più semplice, cioè esprimere la HRV come percentuale dell’intervallo medio, ma consigliano di riportare i risultati con e senza alcuna correzione, e mai semplicemente di «eliminare per regressione» la frequenza cardiaca. Per il tuo andamento personale, la versione pratica è leggere la HRV e la frequenza cardiaca a riposo una accanto all’altra.
Ragione 4: un allenamento intenso può spingere la HRV in entrambe le direzioni
Negli atleti la HRV viene spesso usata per seguire l’andamento dell’allenamento. Una HRV in aumento si legge di solito come una buona risposta all’allenamento, una in calo come una risposta scarsa. Ma i pochi studi su atleti di resistenza d’élite hanno osservato che sia gli aumenti sia i cali della HRV erano collegati a un adattamento insufficiente. Gli atleti molto allenati possono anche raggiungere un tetto, in cui la HRV scende anche se la frequenza cardiaca a riposo continua a diminuire.
Per tutti gli altri, un grande allontanamento dal tuo intervallo abituale, in qualsiasi direzione, merita attenzione. Garmin, per esempio, mostra lo stato HRV «Sbilanciata» quando la media a 7 giorni sta sopra o sotto il tuo intervallo di riferimento, non solo sotto. Se la tua HRV è improvvisamente alta e non sai perché, leggi perché la HRV è improvvisamente alta?
Quindi che cosa guardare?
Ecco alcune cause di una misurazione alta e inattesa:
| Causa | Che aspetto ha | Che cosa fare |
|---|---|---|
| Battito in più o errore del sensore | Una misurazione molto sopra le altre, spesso con una frequenza cardiaca normale | Controlla la qualità dei dati, se la tua app la mostra. Ripeti la misurazione |
| Frequenza cardiaca più bassa | HRV in aumento mentre la frequenza cardiaca a riposo cala | Guarda insieme i due valori |
| Periodo di allenamento intenso | Media a 7 giorni sopra il tuo intervallo abituale, e provi molta stanchezza | Osserva l’andamento, la frequenza cardiaca a riposo e come ti senti |
| Ritmo irregolare | Misurazioni che saltano da un valore all’altro, forse con sintomi | Rivolgiti a un medico, soprattutto in presenza di palpitazioni o capogiri |
Invece di chiederti «la mia HRV è alta?», fatti queste domande:
- Il valore di oggi rientra nel mio intervallo abituale?
- In quale direzione si sta muovendo la mia media a 7 giorni?
- Che cosa sta facendo la mia frequenza cardiaca a riposo?
- Come mi sento davvero?
Se la tua HRV sembra ottima ma provi stanchezza, fidati di come ti senti e leggi perché la HRV è buona ma provo stanchezza? La lezione 10 mostra come stabilire il tuo valore di riferimento Valore di riferimento Il tuo livello abituale di HRV e l'intervallo in cui oscilla, ricavati da settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Confrontare una misurazione con il tuo valore di riferimento dice più che confrontarla con quelle di altre persone. Approfondisci: Valore di riferimento e leggere gli andamenti.
Nella prossima lezione, come si misura la HRV, vedrai come un dispositivo individua ogni battito, ripulisce i dati e calcola il valore.