La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) misura una cosa sola, il modo in cui il sistema nervoso guida il cuore mentre riposi, quindi può sembrare normale o perfino alta mentre senti la stanchezza. La stanchezza ha molte cause che la HRV riflette solo in parte o per niente, e gli studi sugli atleti suggeriscono che come ti senti sia spesso la guida migliore.
Perché il valore e il corpo possono non concordare
La HRV reagisce a molte cose insieme
Altini e Plews hanno analizzato i dati, raccolti nell’arco di cinque anni, di 28.175 persone che ogni mattina, dopo il risveglio, facevano una breve misurazione con un’app per telefono. La HRV variava con l’allenamento intenso, l’alcol, le malattie e il ciclo mestruale. Gli autori l’hanno definita un indicatore sensibile ma non specifico dello stress. Reagisce a molte cose, ma non può dire quale, e un valore rassicurante non significa che vada tutto bene.
Certa stanchezza fa salire la HRV
La stanchezza non abbassa sempre la HRV. In una revisione sul monitoraggio della frequenza cardiaca negli atleti, Martin Buchheit descrive casi in cui la HRV è salita a meno di un giorno da un allenamento pesante al caldo, anche se gli atleti si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky sentivano peggio. Osserva inoltre che in alcuni atleti di resistenza la HRV sale durante la fase iniziale, ad alto volume, di un piano di allenamento, una fase che può sfociare in un overreaching a breve termine (calo temporaneo di prestazione dovuto a un carico di allenamento eccessivo). La pagina Perché la HRV è all’improvviso più alta del solito? ne parla.
Le sensazioni seguono spesso meglio lo sforzo
Saw e colleghi hanno esaminato 56 studi su atleti che misuravano sia le sensazioni (umore, stress percepito, energia) sia misure del corpo come la frequenza cardiaca. I due tipi di misura spesso non concordavano. Le misure riferite dagli atleti seguivano le variazioni del carico di allenamento più da vicino e in modo più coerente delle misure del corpo. Buchheit fa un’osservazione simile: le misure della frequenza cardiaca non possono dire tutto sulla stanchezza, quindi suggerisce di usarle insieme a un diario dell’allenamento e a un breve questionario quotidiano.
Una misurazione copre una sola finestra
La tua HRV deriva da una notte di sonno o da pochi minuti al mattino. Non può mostrare per intero un pomeriggio stressante, un pasto sbagliato o una settimana di lavoro intensa. È inoltre un solo segnale, e c’è poca ricerca su quanto vari con molte cause quotidiane di stanchezza.
Quanto sono solide le prove?
Su questa discordanza specifica nelle persone che usano ogni giorno un dispositivo indossabile c’è poca ricerca. La maggior parte delle prove viene da atleti negli studi sull’allenamento. Considera le ragioni qui sopra come spiegazioni probabili, non dimostrate.
Che cosa fare con i tuoi dati
- Lascia che a guidare la giornata sia come ti senti. Se senti stanchezza, prenditi un giorno più leggero, qualunque cosa dica il valore. Una buona misurazione non è un permesso di forzare.
- Controlla la frequenza cardiaca a riposo Frequenza cardiaca a riposo Quante volte il cuore batte al minuto quando si è completamente a riposo. Negli adulti di solito è tra 60 e 100 battiti al minuto, e più bassa negli atleti ben allenati. Approfondisci: Frequenza cardiaca a riposo . Nel grande studio sull’app, la frequenza cardiaca a riposo cambiava meno della HRV con la maggior parte dei fattori di stress, ma saliva in modo netto durante la malattia, quindi una frequenza a riposo più alta merita attenzione anche quando la HRV sembra normale. Vedi la pagina HRV o frequenza cardiaca a riposo: quale conta di più?
- Guarda l’andamento. Confronta la media a sette giorni con il tuo intervallo abituale, invece di reagire a un solo giorno. La lezione Il valore di riferimento della HRV e gli andamenti mostra come fare.
- Tieni brevi appunti. Ogni mattina, accanto alla HRV, dai un voto da 1 a 5 a energia, umore e sonno. Nell’arco di qualche settimana vedrai se il tuo valore tende a seguire le sensazioni oppure no.
- Ricorda che un valore alto non è un punteggio. La lezione su perché una HRV più alta non è sempre meglio spiega perché.
Quando parlarne con un medico
Una HRV normale non esclude una causa medica della stanchezza. Il servizio sanitario britannico (NHS) elenca cause comuni come sonno scarso, stress o umore basso, cambiamenti ormonali, malattie come la mononucleosi o il COVID-19 e alcuni farmaci. Consiglia di rivolgersi al medico di famiglia se:
- provi stanchezza da qualche settimana e non ne sai il motivo
- la stanchezza condiziona la vita di tutti i giorni
- hai anche altri sintomi, come perdita di peso o cambiamenti dell’umore
- qualcuno ti ha detto che durante il sonno fai rumori di respiro affannoso, russamento o soffocamento