Test HRV con fascia toracica

Fasce e browser compatibili

• Una fascia toracica che invia via Bluetooth gli intervalli battito a battito (RR), come il Polar H10 o H9, la Garmin HRM-Pro o la Wahoo TICKR. La maggior parte degli orologi e dei sensori da braccio invia solo la frequenza cardiaca, che non basta.
• Chrome o Edge su un computer (Windows, Mac, ChromeOS o Linux) o su un telefono Android, con il Bluetooth attivo.
• Safari, e ogni browser su iPhone e iPad, non può collegarsi a una fascia. Su iPhone prova invece il Test HRV con la fotocamera; con lo strumento «La mia HRV è normale?» puoi inserire il valore della tua app.

Come fare una buona misurazione

1. Misura alla stessa ora ogni giorno, meglio poco dopo il risveglio, prima di caffè ed esercizio fisico.
2. Inumidisci gli elettrodi della fascia e indossala ben aderente, appena sotto i muscoli pettorali.
3. Siediti o sdraiati e rilassati. Il test aspetta 15 secondi che la frequenza cardiaca si stabilizzi prima di registrare.
4. Respira normalmente, non muoverti e non parlare finché la registrazione non finisce.
5. Chiudi le altre app che si collegano alla fascia. Molte fasce comunicano con una sola app o un solo dispositivo alla volta.

Prima di calcolare i valori, il test elimina i battiti che sembrano mancanti o in più. Se ne vengono eliminati troppi, non mostra alcun risultato anziché uno sbagliato.

Per approfondire

• Come fare una buona misurazione della HRV
• Come misurare la HRV: sensori, tempi, precisione
• RMSSD, SDNN e lnRMSSD spiegati
• La HRV al polso è precisa come la fascia toracica?

Trova la tua frequenza respiratoria di risonanza

Nella maggior parte degli adulti esiste una frequenza respiratoria lenta, tra 4,5 e 6,5 respiri al minuto, alla quale la frequenza cardiaca sale e scende di più a ogni respiro. A quella frequenza l’oscillazione causata dalla respirazione si allinea con quella del baroriflesso, il riflesso che stabilizza la pressione arteriosa, e le due si sommano (Lehrer e Gevirtz, 2014; Shaffer e Meehan, 2020). Il biofeedback della HRV insegna a respirare alla propria frequenza.

La respirazione lenta fa salire la HRV a mediazione vagale mentre la si pratica. Una metanalisi di 223 studi ha osservato valori più alti subito dopo una sessione e anche dopo diverse settimane di pratica (Laborde e colleghi, 2022). Le affermazioni più ampie sulla salute sono meno solide: Lehrer e Gevirtz osservano che pochi usi del biofeedback della HRV hanno un forte sostegno da studi controllati.

Come si usa

1. Scegli «Trova la tua frequenza respiratoria di risonanza» qui sopra, poi collega la fascia.
2. Siediti con la schiena dritta e segui il cerchio: inspira mentre si allarga ed espira mentre si restringe. Se hai attivato la riduzione del movimento, segui invece le parole e il conteggio.
3. La guida alla respirazione procede a 6,5; 6; 5,5; 5 e 4,5 respiri al minuto, 2 minuti per ciascuna frequenza, circa 10 minuti in tutto. Respira dolcemente con il naso, senza sforzarti di fare respiri profondi.

Interrompi e respira normalmente se hai capogiri, una sensazione di stordimento o fiato corto. Respirare lentamente e in profondità può eliminare troppa anidride carbonica; respiri più superficiali e regolari aiutano. Shaffer e Meehan sconsigliano il test se un pacemaker impiantato stabilisce il ritmo del cuore. È un esercizio di respirazione, non una terapia, e non può diagnosticare nulla.

Che cosa significano i numeri

Per ogni frequenza il test prende la frequenza cardiaca più alta meno la più bassa entro ciascun respiro, poi ne fa la media sui respiri a quella frequenza. È l’oscillazione picco-valle della frequenza cardiaca, uno dei segni elencati da Shaffer e Meehan e il più semplice da misurare senza un sensore di respirazione. Viene consigliata la frequenza con l’oscillazione maggiore. Accanto compaiono, come contesto, la potenza LF (variabilità tra 0,04 e 0,15 Hz, la banda della Task Force) e il RMSSD.

È una versione abbreviata di una valutazione in ambulatorio. I clinici ponderano insieme più segni, fanno riposare tra una frequenza e l’altra e controllano la respirazione con un sensore. Il test passa direttamente da una frequenza alla successiva e ignora il primo respiro a ogni nuova frequenza, per darti il tempo di abituarti. Se le oscillazioni di due frequenze differiscono di meno del 10%, va bene l’una o l’altra.

Fonti

• Lehrer PM, Gevirtz R. Heart rate variability biofeedback: how and why does it work? Frontiers in Psychology 2014;5:756. doi:10.3389/fpsyg.2014.00756
• Shaffer F, Meehan ZM. A practical guide to resonance frequency assessment for heart rate variability biofeedback. Frontiers in Neuroscience 2020;14:570400. doi:10.3389/fnins.2020.570400
• Lehrer PM, Vaschillo E, Vaschillo B. Resonant frequency biofeedback training to increase cardiac variability: rationale and manual for training. Applied Psychophysiology and Biofeedback 2000;25(3):177–191. doi:10.1023/A:1009554825745
• Laborde S, Allen MS, Borges U, et al. Effects of voluntary slow breathing on heart rate and heart rate variability: a systematic review and a meta-analysis. Neuroscience and Biobehavioral Reviews 2022;138:104711. doi:10.1016/j.neubiorev.2022.104711
• Task Force of the European Society of Cardiology and the North American Society of Pacing and Electrophysiology. Heart rate variability: standards of measurement, physiological interpretation and clinical use. Circulation 1996;93(5):1043–1065. doi:10.1161/01.CIR.93.5.1043