Valore di riferimento
Altri nomi: valore di riferimento della HRV, valore di riferimento personale
Il tuo livello abituale di HRV e l'intervallo in cui oscilla, ricavati da settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Confrontare una misurazione con il tuo valore di riferimento dice più che confrontarla con quelle di altre persone.
La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) cambia molto da una persona all’altra, quindi un valore di 40 ms può essere del tutto comune per una persona e insolitamente basso per un’altra. Il valore di riferimento risolve il problema: il termine di paragone sei tu. È il tuo valore tipico, più l’intervallo in cui di solito oscilla, ricavato da misurazioni ripetute nelle stesse condizioni: stessa ora del giorno, stessa posizione, stesso dispositivo.
Un solo giorno dice poco. Negli atleti, il lnRMSSD lnRMSSD Il logaritmo naturale del RMSSD, senza unità di misura. Il logaritmo riduce la dispersione dei valori del RMSSD e rende più facile confrontare e analizzare le variazioni da un giorno all'altro. Approfondisci: lnRMSSD varia di solito dal 10 al 20% da un giorno all’altro con il cambiare del carico di allenamento. Chi si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky occupa di scienze dello sport si affida quindi alle medie. La revisione di Buchheit osserva che i legami tra HRV e prestazione nella corsa comparivano solo mediando almeno 3–4 giorni di misurazioni, non con i valori dei singoli giorni. Un metodo comune è la media mobile a 7 giorni, che uno studio di caso del 2012 su due triatleti d’élite ha usato per seguire il loro allenamento.
Il grafico qui sotto simula un mese di misurazioni del mattino attorno a un valore di riferimento. Aggiungi una brutta notte o qualche giorno di malattia e osserva quanto varia una singola misurazione rispetto a quanto variano la media a 7 giorni e l’intervallo abituale.
Anche senza eventi, le singole misurazioni oscillano tra 37 e 57 ms. La media a 7 giorni resta tra 45 e 49 ms.
| Giorno | Misurazione (ms) | Media a 7 giorni (ms) | Evento |
|---|---|---|---|
| 29 giorni fa | 41 | 48 | Nessuno |
| 28 giorni fa | 43 | 47 | Nessuno |
| 27 giorni fa | 47 | 46 | Nessuno |
| 26 giorni fa | 45 | 45 | Nessuno |
| 25 giorni fa | 46 | 45 | Nessuno |
| 24 giorni fa | 52 | 46 | Nessuno |
| 23 giorni fa | 51 | 46 | Nessuno |
| 22 giorni fa | 45 | 47 | Nessuno |
| 21 giorni fa | 52 | 48 | Nessuno |
| 20 giorni fa | 37 | 47 | Nessuno |
| 19 giorni fa | 42 | 46 | Nessuno |
| 18 giorni fa | 40 | 45 | Nessuno |
| 17 giorni fa | 52 | 45 | Nessuno |
| 16 giorni fa | 57 | 46 | Nessuno |
| 15 giorni fa | 53 | 47 | Nessuno |
| 14 giorni fa | 42 | 46 | Nessuno |
| 13 giorni fa | 41 | 46 | Nessuno |
| 12 giorni fa | 46 | 47 | Nessuno |
| 11 giorni fa | 53 | 49 | Nessuno |
| 10 giorni fa | 46 | 48 | Nessuno |
| 9 giorni fa | 43 | 46 | Nessuno |
| 8 giorni fa | 45 | 45 | Nessuno |
| 7 giorni fa | 51 | 46 | Nessuno |
| 6 giorni fa | 46 | 47 | Nessuno |
| 5 giorni fa | 47 | 47 | Nessuno |
| 4 giorni fa | 52 | 47 | Nessuno |
| 3 giorni fa | 41 | 46 | Nessuno |
| 2 giorni fa | 40 | 46 | Nessuno |
| Ieri | 45 | 46 | Nessuno |
| Oggi | 52 | 46 | Nessuno |
Un grafico di 30 misurazioni simulate del RMSSD mattutino che salgono e scendono da un giorno all’altro, con una linea più stabile per la media a 7 giorni e un’area ombreggiata per l’intervallo abituale. Dopo il grafico trovi una tabella con ogni misurazione.
Come ti aiuta a leggere i tuoi valori:
- Un solo mattino basso significa poco di per sé. Più giorni di fila sotto il tuo intervallo abituale meritano più attenzione.
- Le piccole oscillazioni dentro il tuo intervallo abituale sono per lo più casuali.
- Un dispositivo nuovo, un diverso momento di misurazione o un grosso cambiamento di routine possono cambiare il valore di riferimento: lascia che si stabilizzi per qualche settimana prima di fidartene.
La lezione Il valore di riferimento della HRV e gli andamenti spiega come stabilirlo e leggerlo, e Perché la mia HRV cambia così tanto da un giorno all’altro? tratta le oscillazioni quotidiane.