Lo stress tende ad abbassare la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) finché dura, perché il freno vagale sul cuore si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky allenta. La respirazione lenta a circa sei respiri al minuto Frequenza respiratoria Quanti respiri fai al minuto. Da sola fa variare la HRV: un respiro più lento e profondo amplia l'oscillazione tra i battiti, che sotto circa 9 respiri al minuto passa dalla banda HF alla LF. Approfondisci: Frequenza respiratoria fa il contrario sul momento: la frequenza cardiaca sale e scende a ogni respiro, e la HRV cresce. Nessuna delle due cose trasforma la HRV in una misura di come ti senti.
Le lezioni 11 e 12 hanno trattato alcol, malattia e allenamento. Questa lezione riguarda il carico che porti in testa, e l’unico strumento che cambia la HRV in meno di un minuto: il respiro.
Come lo stress si vede nella HRV
Ricorda il freno e l’acceleratore della lezione 3. Davanti a una scadenza, a una discussione o a uno spavento, il freno vagale si allenta. Il cuore accelera un po’ e il suo ritmo diventa più regolare. La HRV scende. Quando il momento passa, il freno torna e la HRV si riprende.
Una revisione del 2018 su 37 studi ha rilevato che nella maggior parte di essi la HRV cambiava in risposta allo stress (Kim e colleghi, 2018). Il risultato più comune era un’attività parasimpatica più bassa.
Riposo, reattività e recupero
I ricercatori guardano spesso la HRV in tre passaggi, a volte chiamati le tre R, dall’inglese resting, reactivity e recovery (Laborde e colleghi, 2017):
| Passaggio | Che cos’è | Esempio |
|---|---|---|
| Riposo | La HRV a riposo, prima che accada qualcosa | Stare seduti in silenzio per 5 minuti |
| Reattività | La variazione dal riposo a una sfida | La HRV durante un compito stressante |
| Recupero | La variazione dopo la fine della sfida | La HRV nei minuti successivi |
La tua misurazione quotidiana è una misura a riposo. Non vede la tua reattività durante una riunione difficile, ma solo ciò che ne resta nel momento in cui misuri.
Approfondisci Il serbatoio vagale e il legame cuore-cervello
Laborde, Mosley e Mertgen (2018) hanno trasformato le tre R in quella che chiamano teoria del serbatoio vagale (vagal tank theory). Immagina il freno vagale come un serbatoio di autoregolazione. A riposo, prevedono che «più è alta, meglio è»: un serbatoio più pieno si accompagna a una migliore attenzione, a un miglior controllo delle emozioni e a una salute migliore, anche se notano dei limiti ai livelli estremi. La reattività dipende dal compito. Per i compiti tranquilli e di ragionamento si aspettano che funzioni meglio un calo minore dell’attività vagale; per uno sforzo fisico intenso, un calo maggiore. Il recupero, propongono, è migliore quando l’attività vagale torna rapidamente al suo livello a riposo.
La teoria si basa sul modello di integrazione neuroviscerale di Julian Thayer, che collega il controllo vagale del cuore con la parte anteriore del cervello che guida attenzione ed emozioni. In una metanalisi del 2012 di studi di neuroimmagine, Thayer e colleghi hanno osservato un legame tra la HRV e l’attività di aree tra cui l’amigdala e la corteccia prefrontale ventromediale. È il motivo principale per cui gli psicologi considerano la HRV a riposo un indicatore di quanto bene il cervello regola il corpo. È un legame tra gruppi, non un test della mente di una singola persona.
Approfondisci HRV e infiammazione
Il nervo vago comunica anche con il sistema immunitario. Williams e colleghi (2019) hanno combinato studi sull’uomo che mettevano in relazione la HRV con gli indicatori di infiammazione nel sangue; nelle loro metanalisi sono entrati 51 studi. In generale una HRV più bassa si accompagnava a indicatori di infiammazione più alti, e SDNN e potenza HF mostravano i legami più forti. Sono associazioni nei gruppi. Non significano che far salire la HRV abbasserà l’infiammazione, e una misurazione della HRV non permette di misurare l’infiammazione in una persona.
Lo stress di tutti i giorni è più difficile da vedere
Uno studio finlandese ha misurato 99 dipendenti a casa (Hynynen e colleghi, 2011). Chi riferiva più sintomi di stress aveva una HRV più bassa in un breve test da sdraiati e in piedi dopo il risveglio. La loro HRV notturna, però, non era diversa da quella del gruppo con poco stress. Quindi, a seconda di come e quando misuri, lo stress che senti può comparire oppure no.
I «punteggi di stress» dei dispositivi si basano su questo segnale. Ogni produttore usa la propria formula, quindi i punteggi di dispositivi diversi possono non coincidere. Considerali stime.
Che cosa fa la respirazione lenta
Dalla lezione 1 sai già che il cuore accelera un po’ quando inspiri e rallenta quando espiri. Con i ritmi respiratori normali, queste oscillazioni sono piccole.
A circa sei respiri al minuto, il respiro, le oscillazioni della frequenza cardiaca e un riflesso della pressione arteriosa chiamato baroriflesso Baroriflesso Il riflesso che stabilizza la pressione arteriosa battito dopo battito tramite la frequenza cardiaca. Il suo ritardo innato la fa oscillare ogni 10 secondi circa: il ritmo a 0,1 Hz della potenza LF. Approfondisci: Baroriflesso iniziano a rinforzarsi a vicenda, e le oscillazioni crescono fino a molte volte la loro ampiezza a riposo. Lehrer e Gevirtz (2014), che hanno passato in rassegna questa ricerca, dicono che succede in quasi tutti, spesso in meno di un minuto, anche al primo tentativo. Il ritmo migliore varia un po’ da persona a persona. Nel loro lavoro era in media di circa 5,5 respiri al minuto.
Il modello qui sotto mostra l’idea. Parti da 15 respiri al minuto, poi porta il cursore fino a 6 e guarda crescere le oscillazioni degli intervalli tra i battiti.
Respira e osserva il tuo cuore
Un modello didattico, non una misurazione
- Frequenza cardiaca
- 60 bpm
- RMSSD
- 46 ms
Ultimi 30 secondi
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Un cerchio di respirazione si ingrandisce a ogni inspirazione e si rimpicciolisce a ogni espirazione. Sotto, una striscia di battiti mostra i battiti che si avvicinano durante l’inspirazione, evidenziata in colore, e si allontanano durante l’espirazione. Una linea sotto la striscia traccia l’intervallo prima di ogni battito: scende con l’inspirazione e sale con l’espirazione. Un cursore imposta il ritmo da 4 a 15 respiri al minuto, e i valori mostrano frequenza cardiaca e RMSSD degli ultimi 30 secondi. L’oscillazione è massima a circa 6 respiri al minuto.
Ora prova tu con la guida alla respirazione: circa 4 secondi per inspirare e 6 per espirare. Respira in modo dolce, non profondo. Se hai un capogiro o un senso di stordimento, fermati e respira normalmente.
Che cosa significa e che cosa no
Un valore di HRV enorme durante la respirazione lenta mostra soprattutto che l’esercizio funziona. Lehrer e Gevirtz notano che respirare più lentamente rende le oscillazioni più grandi, e che espirazioni più lunghe possono farlo anche senza alcun cambiamento dell’ attività vagale Tono vagale L'influenza continua del nervo vago sul cuore, che lo rallenta. Di solito si stima da misure della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) come il RMSSD e la potenza HF. Approfondisci: Tono vagale . Quindi il valore durante l’esercizio non è la tua HRV a riposo.
E dopo? Una metanalisi del 2022 ha combinato 223 studi sulla respirazione lenta (Laborde e colleghi, 2022). La HRV vagale era più alta durante la respirazione, subito dopo singole sessioni e dopo programmi di pratica durati settimane. Gli studi sugli effetti a più lungo termine erano meno numerosi. Gli autori hanno descritto la respirazione lenta come una tecnica a basso costo, da cui ci si aspettano pochi effetti collaterali.
Perché la respirazione lenta sembra «stress» in alcune app
Il rapido alternarsi a ogni respiro si chiama aritmia sinusale respiratoria Aritmia sinusale respiratoria Il normale aumento della frequenza cardiaca quando inspiri e il suo calo quando espiri. Dipende dal nervo vago e costituisce buona parte della HRV a riposo. Approfondisci: Aritmia sinusale respiratoria (RSA). Le misure in frequenza dividono la HRV per velocità: la banda HF Potenza HF La varianza degli intervalli tra i battiti compresa nella banda da 0,15 a 0,40 Hz, in ms²: la fascia di frequenze della respirazione normale. Riflette soprattutto l'attività vagale quando si respira da 9 a 24 volte al minuto. Approfondisci: Potenza HF (alta frequenza) copre la respirazione da circa 9 a 24 respiri al minuto (da 0,15 a 0,4 Hz), e la banda LF Potenza LF La varianza degli intervalli tra i battiti nella banda da 0,04 a 0,15 Hz, in ms²: ritmi con un periodo da 7 a 25 secondi. Un tempo letta come attività simpatica, lettura oggi contestata. Approfondisci: Potenza LF (bassa frequenza) i ritmi più lenti al di sotto (Laborde e colleghi, 2017). Se respiri più lentamente di 9 al minuto, il picco del tuo respiro esce dalla HF ed entra nella LF. La potenza HF cala e il rapporto LF/HF Rapporto LF/HF La potenza LF divisa per la potenza HF, senza unità di misura. Era stato proposto come indicatore del bilancio tra sistema simpatico e parasimpatico, ma la ricerca mostra che non riesce a misurarlo in modo affidabile. Approfondisci: Rapporto LF/HF sale, anche se il tuo freno vagale non è cambiato affatto.
Porta la frequenza respiratoria qui sotto da 15 a 6 e guarda il picco attraversare la linea di 0,15 Hz.
Dove cade la respirazione nello spettro
Un modello didattico, non una registrazione
- Picco respiratorio
- 0,25 Hz
- Potenza HF
- 635 ms²
- Potenza LF
- 120 ms²
- LF/HF
- 0,19
- HF n.u.
- 84 n.u.
A 15 respiri al minuto il picco respiratorio si trova a 0,25 Hz, nella banda HF. La potenza HF è 635 ms² e il rapporto LF/HF è 0,19.
Il cursore funziona con JavaScript attivo.
Uno spettro pieno da 0 a 0,5 Hz con le bande VLF, LF e HF colorate e una linea verticale a 0,15 Hz. A 15 respiri al minuto il picco più alto è a 0,25 Hz, dentro la HF, con un picco più piccolo a 0,1 Hz dovuto al ritmo della pressione arteriosa. Se scendi a 6 respiri al minuto, il picco respiratorio si porta a 0,1 Hz, si fonde con il picco della pressione arteriosa e domina tutto il resto, mentre la banda HF si svuota. I valori mostrano la frequenza di picco, la potenza LF e HF, il rapporto LF/HF e la HF in unità normalizzate.
Il RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD risente meno della frequenza respiratoria, ed è uno dei motivi per cui Laborde e colleghi (2017) lo raccomandano. Per la misurazione quotidiana, il consiglio è semplice: respira normalmente. Non cercare di rallentare né di accelerare, altrimenti cambi il valore che stai cercando di misurare.
Trovare il tuo ritmo di risonanza
Sei respiri al minuto sono una media, non una regola. Shaffer e Meehan (2020) collocano il ritmo di risonanza degli adulti ovunque tra 4,5 e 6,5 respiri al minuto. La loro guida pratica descrive come lo trovano i clinici:
- Esercitati prima con la respirazione lenta, da 5,5 a 6 respiri al minuto.
- Respira per 2 minuti a ciascuno di questi ritmi: 6,5; 6; 5,5; 5 e 4,5 respiri al minuto, con 2 minuti di riposo in mezzo. Si raccomanda di espirare più a lungo di quanto si inspira.
- Confronta i ritmi. Il segnale più forte è che frequenza cardiaca e respiro si muovano esattamente in sincronia; poi l’ampiezza dell’oscillazione dalla frequenza cardiaca più alta a quella più bassa, la potenza LF e quanto è regolare l’onda. Gli autori notano che questi pesi non sono stati validati.
- Se il risultato migliore cade a 4,5 o a 6,5, prova mezzo passo oltre.
Il test con fascia toracica di questo sito ne esegue una versione breve con una fascia toracica Bluetooth e ordina i ritmi in base all’oscillazione della frequenza cardiaca.
Che cosa mostrano gli studi
Il biofeedback della HRV Biofeedback della HRV Una pratica di respirazione in cui osservi la frequenza cardiaca in tempo reale e respiri lentamente, spesso intorno a 6 respiri al minuto, per rendere la salita e la discesa della frequenza cardiaca a ogni respiro il più ampie possibile. Approfondisci: Biofeedback della HRV consiste nel respirare al tuo ritmo di risonanza mentre guardi su uno schermo le oscillazioni della frequenza cardiaca. Una metanalisi del 2017 basata su 24 studi, con 484 persone in tutto, ha rilevato che era associato a un forte calo dello stress e dell’ansia riferiti (Goessl e colleghi, 2017). Una revisione più ampia del 2020 ha incluso 58 studi controllati randomizzati (Lehrer e colleghi, 2020). Ha rilevato un effetto da piccolo a moderato nel complesso. Gli effetti erano i più marcati per ansia, depressione, rabbia e prestazione atletica o artistica, e i più deboli per il disturbo da stress post-traumatico (PTSD), il sonno e la qualità della vita, con solo pochi studi a sostegno di ciascuno. Gli effetti erano maggiori rispetto a nessun trattamento che rispetto a un altro trattamento attivo, e gli autori chiedono più ricerca per usi specifici.
Quanta pratica serve? Gli studi variano. Lehrer e Gevirtz (2014) descrivono un programma di pratica due volte al giorno a casa per circa 3 mesi, dopo il quale il guadagno del baroriflesso a riposo era aumentato. Considera qualsiasi piano un esperimento e giudicalo da come ti senti e dalla tua media a 7 giorni nell’arco di settimane.
Usare il respiro senza rovinare i dati
- Tieni fissa la routine di misurazione. Fai la misurazione quotidiana all’ora e nel modo di sempre, e mai durante o subito dopo una sessione di respirazione.
- Esercitati in un altro momento. Vanno bene alcuni minuti prima di dormire o in un pomeriggio impegnato.
- Giudica nell’arco di settimane. Dopo alcune settimane di pratica, confronta la tua media a 7 giorni con quella delle settimane precedenti. Gli studi sulla pratica a più lungo termine sono meno numerosi di quelli sulle singole sessioni, quindi non aspettarti un grande salto. Vedi la pagina Gli esercizi di respirazione possono alzare la HRV?
- Fai caso a come ti senti. Ritrovare la calma è già un buon risultato, qualunque cosa faccia il valore.
Quando parlarne con qualcuno
La respirazione lenta ha pochi rischi per la maggior parte delle persone: la metanalisi del 2022 prevedeva pochi effetti collaterali. Se hai una malattia del cuore o dei polmoni, o se gli esercizi di respirazione ti danno capogiri o ansia, chiedi prima al tuo medico. La pratica del respiro può affiancare le cure per l’ansia ma non dovrebbe sostituirle. Se fai fatica a gestire stress, preoccupazioni o umore basso, o se ciò che provi a fare per conto tuo non aiuta, parlane con un medico o con un professionista della salute mentale, qualunque cosa mostri la tua HRV. Questo segue i consigli del servizio sanitario britannico (NHS) sullo stress (in inglese). Per saperne di più, vedi la pagina L’ansia abbassa la HRV?
Nella prossima lezione, HRV: limiti, falsi miti e segnali d’allarme, vedrai che cosa la HRV non può fare e quando i sintomi contano più di qualsiasi valore.