Una buona misurazione della HRV è una misurazione ripetibile. Misura alla stessa ora e nella stessa posizione ogni giorno, respira in modo naturale e resta immobile da uno a cinque minuti. Così le variazioni che vedi da un giorno all’altro riflettono te, non il modo in cui hai impostato la misura.
Questa lezione riguarda le misurazioni brevi che fai tu, per esempio con una fascia toracica e un’app, o con la fotocamera del telefono. L’ultima sezione applica gli stessi principi ai dati notturni di un anello o di un orologio.
Perché le condizioni contano più del dispositivo
La HRV risponde in fretta a ciò che stai facendo. Le linee guida per la ricerca chiedono agli scienziati di controllare posizione del corpo, conversazione, movimento, respirazione, caffeina, alcol, pasti ed esercizio intenso del giorno prima, perché ciascuno di questi fattori può far variare la HRV (Laborde e colleghi, 2017; Catai e colleghi, 2020).
Se le condizioni cambiano da una mattina all’altra, cambiano anche le misurazioni, e si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky rischia di inseguire un andamento che in realtà dipende dalla routine. Nessun dispositivo può correggere questo effetto.
Sei regole per una buona misurazione del mattino
- Misura alla stessa ora, poco dopo il risveglio. Vai prima in bagno, poi misura prima di caffè, colazione o di controllare il telefono.
- Usa ogni giorno la stessa posizione. Vanno bene sia da sdraiati sia da seduti. Scegline una e mantienila.
- Respira in modo naturale. Non rallentare né guidare il respiro, a meno che tu non lo faccia sempre.
- Resta immobile e in silenzio. Non parlare, non leggere messaggi, non muoverti.
- Registra da uno a cinque minuti. Usa ogni giorno la stessa durata.
- Usa lo stesso dispositivo e la stessa app. Dispositivi diversi danno valori diversi, come ha mostrato la lezione 8.
Queste regole seguono la lista di controllo per la standardizzazione di Catai e colleghi (2020) e le raccomandazioni di Laborde e colleghi (2017), adattate all’uso domestico. I protocolli di ricerca vanno oltre e fissano dei numeri:
| Prima di una registrazione di ricerca | La regola | Fonte |
|---|---|---|
| Assestarsi nella posizione di registrazione | Almeno 5 minuti (una linea guida), almeno 15 (l’altra) | Laborde 2017; Catai 2020 |
| Caffè, tè, bevande energetiche | Nessuno nelle 2 ore precedenti | Laborde 2017 |
| Pasti | Nessuno nelle 2 ore precedenti | Laborde 2017 |
| Alcol | Nessuno nelle 24 ore precedenti | Laborde 2017 |
| Esercizio | Nessun allenamento intenso il giorno prima | Laborde 2017 |
| Sonno | Una notte normale, annotando gli orari di coricarsi e di alzarsi | Laborde 2017 |
| Vescica | Andare prima in bagno | Laborde 2017 |
| Ora del giorno | La stessa ogni volta | Laborde 2017; Catai 2020 |
| Posizione e movimento | La stessa posizione; niente movimenti né conversazioni | Laborde 2017 |
A casa non puoi controllare tutto questo, quindi annota ciò che non è stato possibile mantenere uguale. L’esercizio pratico alla fine mostra come.
Quanto deve durare una misurazione?
Cinque minuti sono lo standard di ricerca per una breve registrazione della HRV, fissato nel 1996 dagli standard internazionali del gruppo di lavoro (Task Force) della Società Europea di Cardiologia e della North American Society of Pacing and Electrophysiology, e ancora raccomandato quando i risultati vanno confrontati tra studi diversi (Task Force, 1996; Laborde e colleghi, 2017). Spesso si può fare con meno, soprattutto per il RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD .
In uno studio su 3387 adulti con un’età media di 53 anni, misurati da sdraiati, il RMSSD ricavato da un solo tratto di 10 secondi concordava già bene con una registrazione standard da 4 a 5 minuti, e la corrispondenza era quasi perfetta a 2 minuti. Il SDNN SDNN La deviazione standard di tutti gli intervalli NN di una registrazione, in millisecondi. Misura la variabilità complessiva e il suo valore dipende molto dalla durata della registrazione. Approfondisci: SDNN richiedeva più tempo; gli autori suggeriscono almeno 30 secondi (Munoz e colleghi, 2015). Uno studio più piccolo su tre atleti di alto livello ha rilevato che 2 minuti davano un RMSSD preciso da sdraiati, mentre le finestre di 1 minuto erano chiaramente meno precise. Gli autori suggeriscono di lasciare assestare il cuore per circa un minuto prima dell’inizio di quella finestra (Bourdillon e colleghi, 2017).
Quindi da uno a due minuti, dopo essersi assestati per un minuto, sono ragionevoli per una misurazione quotidiana del RMSSD. Una durata maggiore va bene, purché sia la stessa ogni giorno.
Da sdraiati, seduti o in piedi?
Ogni posizione dà un valore diverso, ed è per questo che le linee guida per la ricerca dicono che la HRV è «molto sensibile» alla posizione del corpo. Quando stai in piedi, il sangue si accumula nelle gambe, e il riflesso che regola la pressione allenta il freno vagale e preme l’acceleratore per mantenere il flusso di sangue verso la testa. Quigley e colleghi (2024) descrivono, in piedi, un’ attività vagale Tono vagale L'influenza continua del nervo vago sul cuore, che lo rallenta. Di solito si stima da misure della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) come il RMSSD e la potenza HF. Approfondisci: Tono vagale più bassa e un’ attività simpatica Sistema nervoso simpatico Il ramo «attacco o fuga» del sistema nervoso autonomo. Accelera il cuore e lo fa pompare con più forza, ma agisce troppo lentamente per determinare le variazioni della HRV da un battito all'altro. Approfondisci: Sistema nervoso simpatico più alta, con differenze ancora maggiori rispetto alla posizione sdraiata.
Scegli ogni posizione nel modello qui sotto. La frequenza cardiaca sale e il RMSSD scende passando dalla posizione sdraiata a quella seduta e poi in piedi. L’entità delle variazioni viene da un modello didattico; ciò che conta ricordare è la direzione.
Freno e acceleratore
Un modello didattico, non una misurazione
- Frequenza cardiaca
- 60 bpm
- RMSSD
- 58 ms
Impostato dai cursori qui sotto
Da sdraiati. Il cuore non deve lavorare contro la gravità. Il freno preme al massimo, la frequenza cardiaca è la più bassa e gli intervalli tra i battiti variano di più.
I cursori e le preimpostazioni funzionano con JavaScript attivo.
Un cuore batte alla frequenza stabilita da due cursori, uno per il freno vagale (parasimpatico) e uno per l’acceleratore (sistema simpatico). Una striscia di battiti e una linea con l’intervallo prima di ogni battito mostrano quanto è regolare il ritmo. Se alzi il freno, il cuore rallenta e gli intervalli variano di più, quindi il RMSSD sale. Se alzi l’acceleratore, il cuore accelera e gli intervalli diventano più regolari, quindi il RMSSD cala. I pulsanti impostano i cursori per la posizione sdraiata, seduta e in piedi, ciascuno con una breve spiegazione: in piedi il freno si allenta e l’acceleratore preme.
Alcuni ricercatori raccomandano la posizione sdraiata al mattino, al risveglio, quando la misurazione risente meno di fattori esterni (Laborde e colleghi, 2017). Anche stare seduti va bene, purché si usi sempre la stessa posizione e ci si assesti prima di iniziare. Laborde e colleghi descrivono come esempio una registrazione a riposo da seduti. Quello che non devi fare è mescolarle: una misurazione da seduti il martedì e una da sdraiati il mercoledì misurano due cose diverse.
L’opzione ortostatica
Alcune app e alcuni orologi offrono un test che sfrutta di proposito questo cambiamento. Per 2 minuti resti immobile, da sdraiati o da seduti, poi resti in piedi per altri 2 minuti, e l’app registra frequenza cardiaca e RMSSD in entrambe le posizioni, oltre al picco di frequenza cardiaca subito dopo il passaggio in piedi. La versione di Polar, per esempio, confronta ogni test con il tuo intervallo abituale quando hai fatto quattro test in 28 giorni. Richiede più tempo di una misurazione semplice e serve una fascia toracica, ma aggiunge alla verifica del mattino una piccola sfida ripetibile. La pagina Test ortostatico HRV: che cos’è e conviene farlo? spiega come leggerlo.
Respirazione: naturale o guidata?
La velocità e la profondità del respiro cambiano la HRV. Le linee guida per la ricerca raccomandano di respirare in modo naturale per le misurazioni a riposo (Laborde e colleghi, 2017). La respirazione lenta, intorno a sei respiri al minuto Frequenza respiratoria Quanti respiri fai al minuto. Da sola fa variare la HRV: un respiro più lento e profondo amplia l'oscillazione tra i battiti, che sotto circa 9 respiri al minuto passa dalla banda HF alla LF. Approfondisci: Frequenza respiratoria , fa accelerare e rallentare il cuore molto di più a ogni respiro, quindi la HRV sale mentre la fai (Lehrer e Gevirtz, 2014). È utile come esercizio di rilassamento, ma rovina una misurazione di monitoraggio se la fai solo alcuni giorni.
Usa la guida alla respirazione per sentire com’è la respirazione lenta, non durante la misurazione quotidiana. Fermati se avverti capogiri o una sensazione di stordimento.
Segni di una misurazione sbagliata
Scarta una misurazione e misura di nuovo se:
- durante la misurazione hai fatto movimenti, hai parlato o qualcuno ti ha interrotto;
- l’app indica un segnale scarso, movimento o battiti in più;
- il valore è molto fuori dal tuo intervallo abituale e si vede una causa evidente, come uno scossone nel tracciato.
Non tenere una misurazione rovinata sperando che si compensi con le altre. Il RMSSD si basa sulle differenze tra battiti vicini, quindi un solo battito non rilevato o in più crea una differenza falsa enorme. Nelle registrazioni brevi, perfino pochi battiti corretti possono cambiare il RMSSD (Peltola, 2012). Anche i battiti in più che nascono nel cuore stesso ( battiti ectopici Battito ectopico Un battito che nasce fuori dal pacemaker naturale del cuore e di solito arriva in anticipo. È comune, ma altera la HRV se non viene eliminato o corretto. Approfondisci: Battito ectopico ) vanno rimossi o sostituiti prima di calcolare la HRV (Task Force, 1996; Quigley e colleghi, 2024). Parlane con un medico se l’app segnala spesso battiti irregolari o se avverti palpitazioni.
Una misurazione che non corrisponde a come ti senti non è per forza sbagliata. Se la registrazione era pulita, tienila. La lezione 10 mostra come valutarla rispetto al tuo valore di riferimento Valore di riferimento Il tuo livello abituale di HRV e l'intervallo in cui oscilla, ricavati da settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Confrontare una misurazione con il tuo valore di riferimento dice più che confrontarla con quelle di altre persone. Approfondisci: Valore di riferimento .
Se usi invece i dati notturni
Lo stesso ragionamento vale per anelli e orologi. Mantieni un orario di sonno abbastanza regolare, indossa il dispositivo allo stesso modo ogni notte e annota tutto ciò che cambia la notte, come alcol a tarda sera, un pasto abbondante o un allenamento tardivo. La pagina È più utile la HRV notturna o quella del mattino? mette a confronto i pro e i contro dei due approcci, Caffeina e HRV: il caffè la abbassa? spiega perché il caffè del mattino deve aspettare, e La fotocamera del telefono può misurare la HRV? serve se misuri con il telefono. Per i metodi in generale, vedi la pagina Come misurare la HRV: sensori, tempi, precisione.
Prossima lezione: Il valore di riferimento della HRV e gli andamenti.