Hai concluso i primi tre livelli. Questa pagina li riassume in poche righe ciascuno, poi ti propone 12 domande tratte da tutti. Segue il livello 4, Analisi: cinque lezioni su come nascono i numeri e su come leggere la ricerca. Superando il quiz di ogni lezione, livello 4 compreso, puoi stampare l’attestato del corso.
Prenditi il tempo che serve. Ogni risposta spiega tutte le opzioni, quindi il quiz funziona anche come ripasso.
Livello 1: le basi
- Il cuore non batte come un orologio. Gli intervalli tra i battiti cambiano di continuo: quando inspiri il cuore accelera un poco, quando espiri rallenta (Shaffer e Ginsberg, 2017).
- La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) indica quanto cambiano quegli intervalli da un battito all’altro, di solito in millisecondi.
- A riposo la HRV riflette soprattutto il nervo vago Nervo vago Il nervo principale del sistema nervoso parasimpatico, che va dal tronco encefalico al cuore, ai polmoni e all'intestino. I suoi segnali rapidi al cuore determinano la maggior parte della HRV da battito a battito. Approfondisci: Nervo vago , il freno rapido del cuore. Agisce in meno di un secondo, mentre i nervi dell’acceleratore impiegano diversi secondi (Laborde e colleghi, 2017; Shaffer e Ginsberg, 2017).
- Più alta non vuol dire sempre meglio. Alcuni problemi di salute possono produrre una HRV alta, e battiti in più ed errori del sensore possono sembrare HRV (Shaffer e Ginsberg, 2017). Negli atleti di alto livello, anche aumenti della HRV sono andati insieme a un adattamento scarso all’allenamento (Plews e colleghi, 2013).
- Ogni numero deriva dagli intervalli tra i battiti, e i battiti errati vanno prima rimossi o corretti (Task Force, 1996).
Livello 2: leggere i tuoi numeri
- Il RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD segue il cambiamento da un battito all’altro, il SDNN SDNN La deviazione standard di tutti gli intervalli NN di una registrazione, in millisecondi. Misura la variabilità complessiva e il suo valore dipende molto dalla durata della registrazione. Approfondisci: SDNN la dispersione complessiva, e il lnRMSSD lnRMSSD Il logaritmo naturale del RMSSD, senza unità di misura. Il logaritmo riduce la dispersione dei valori del RMSSD e rende più facile confrontare e analizzare le variazioni da un giorno all'altro. Approfondisci: lnRMSSD è il logaritmo del RMSSD. Non confrontare mai valori di misure diverse.
- La HRV tipica cala con l’età, e persone sane della stessa età differiscono molto (Shaffer e Ginsberg, 2017). Il tuo andamento è il confronto più utile.
- I dispositivi non concordano perché misurano cose diverse in modi diversi. Confronta gli andamenti, non i valori.
- Misura alla stessa ora e nella stessa posizione ogni giorno, ed evita caffè ed esercizio subito prima di una misurazione puntuale (Laborde e colleghi, 2017).
- Un valore di riferimento Valore di riferimento Il tuo livello abituale di HRV e l'intervallo in cui oscilla, ricavati da settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Confrontare una misurazione con il tuo valore di riferimento dice più che confrontarla con quelle di altre persone. Approfondisci: Valore di riferimento richiede da due a tre settimane. Guarda la media a 7 giorni, non i singoli giorni (Plews e colleghi, 2013).
Livello 3: usare bene la HRV
- I fattori lenti, come l’età, definiscono il tuo intervallo. Alcol, malattia, sonno, allenamento, stress e ciclo mestruale fanno salire o scendere la HRV al suo interno. La HRV è sensibile ma non specifica (Altini e Plews, 2021).
- In piccoli studi, l’allenamento guidato dalla HRV ha funzionato almeno quanto un programma fisso, con un eventuale vantaggio in più probabilmente piccolo (Manresa-Rocamora e colleghi, 2021). Un valore basso significa una giornata facile, non una settimana persa.
- Lo stress tende ad abbassare la HRV finché dura (Shaffer e Ginsberg, 2017). La respirazione lenta rende più ampie le oscillazioni della frequenza cardiaca durante l’esercizio, e questo non equivale a una HRV a riposo più alta.
- La HRV non permette di diagnosticare, individuare o escludere una malattia. Gli standard per misurarla risalgono al 1996, e l’avvertimento che è facile fraintenderla vale ancora (Task Force, 1996).
L’unica regola da ricordare
I sintomi contano più di qualsiasi numero. Dolore al petto, svenimento, palpitazioni, fiato corto o un malessere che dura a lungo richiedono un medico, qualunque sia la tua HRV. Questa regola segue le indicazioni di MedlinePlus sulle palpitazioni. La lezione 14 elenca i segnali d’allarme.
Il tuo attestato
I tuoi progressi restano in questo browser. Quando hai superato il quiz di ogni lezione, compreso questo, l’attestato del corso è pronto da stampare. Se alcune lezioni sono ancora aperte, la pagina dell’attestato le elenca con i link.
Se sei qui per i tuoi valori o per seguire altre persone come coach, i livelli da 1 a 3 sono tutto ciò che ti serve. Il livello 4 comincia con la lezione Dall’elettrodo al numero: la catena del segnale, per chi vuole analizzare le registrazioni e leggere la ricerca. Per leggere ancora, prova Cosa influenza la HRV? Sonno, alcol, stress e altro o HRV normale per età: intervalli e come leggerli.