Una buona variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è quella abituale per te, misurata ogni volta nello stesso modo. Non esiste un unico valore buono per tutti, perché la HRV dipende dalla tua età, dai tuoi geni, dal dispositivo e dal momento in cui misuri.
Buona rispetto a che cosa?
Prima di giudicare un valore, fatti tre domande.
Rispetto a chi? Gli adulti sani differiscono molto. Una revisione di 44 studi su 21.438 adulti sani, tutti misurati con brevi registrazioni a riposo, ha mostrato grandi differenze da una persona all’altra. La HRV cala anche con l’età. Nei dati di più di 8 milioni di utenti Fitbit, la HRV scendeva con l’aumentare dell’età. Quindi una persona di 25 anni e una di 60 non dovrebbero aspettarsi lo stesso valore.
Come è stata misurata? Le app possono riportare misure diverse, come il RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD o il SDNN SDNN La deviazione standard di tutti gli intervalli NN di una registrazione, in millisecondi. Misura la variabilità complessiva e il suo valore dipende molto dalla durata della registrazione. Approfondisci: SDNN , e le due danno valori diversi a partire dagli stessi battiti. Conta anche la durata della registrazione. Una revisione dei valori normativi della HRV avverte che i valori di registrazioni di 24 ore, di 5 minuti e più brevi non sono intercambiabili. La guida HRV su Oura, WHOOP, Garmin e Apple Watch mostra che cosa riporta ogni marca.
Quando è stata misurata? La HRV cambia nell’arco del giorno e della notte. I dati Fitbit mostravano un forte ritmo giornaliero della HRV. La media di tutta la notte non coincide con una misurazione di due minuti fatta dopo che ti alzi.
Perché conta soprattutto il tuo valore di riferimento
Il confronto più utile è quello con i tuoi stessi valori. Dopo qualche settimana di misurazioni conosci il tuo intervallo abituale. Una misurazione dentro quell’intervallo è una buona misurazione per te. Una misurazione molto al di sotto fa pensare che l’organismo stia affrontando qualcosa, come una notte con poco sonno, l’alcol, un allenamento duro o un raffreddore in arrivo. Per leggere un calo vedi la pagina Che cosa significa una HRV bassa?
Nemmeno una HRV più alta è automaticamente migliore. In uno studio su 28.175 persone che ogni mattina, al risveglio, facevano una breve misurazione con il telefono, la HRV era legata all’età in misura moderata e all’attività fisica solo debolmente. Gli autori hanno concluso che porsi una HRV più alta come obiettivo potrebbe non essere realistico, dato il forte peso di geni ed età. Hanno giudicato la HRV più utile per cogliere i cambiamenti da un giorno all’altro in ciascuna persona. La lezione Perché una HRV più alta non è sempre meglio tratta i casi in cui un valore alto non è una buona notizia.
Dove si colloca il tuo valore?
Metti il tuo valore sulla linea di un gruppo di riferimento pubblicato. L’impostazione predefinita mostra 35 ms di RMSSD per un uomo di 27 anni: rientra nella metà centrale degli uomini tra i 25 e i 34 anni nello studio di Voss su 1906 adulti sani, misurati con un ECG ECG Una registrazione dell'attività elettrica del cuore, ottenuta con elettrodi sulla pelle. Gli intervalli RR ricavati dall'ECG sono il metodo di riferimento per misurare la HRV. Approfondisci: ECG di 5 minuti da sdraiati. Cambia valore, età e sesso per vedere la tua posizione.
Dove si colloca il mio valore?
Dati di riferimento pubblicati, non una diagnosi
35 ms rientra nell’intervallo abituale per donne di 25–34 anni in buona salute (la metà centrale è compresa tra 26 e 55 ms).
Se questo valore viene da un anello o da un orologio, consideralo una guida approssimativa: i valori di riferimento vengono da registrazioni ECG fatte in stato di veglia, a riposo.
Gruppo: donne di 25–34 anni. ECG a riposo di 5 minuti, da sdraiati, dopo 5–10 minuti di riposo. Fonte: Short-term heart rate variability—influence of gender and age in healthy subjects (PLOS ONE 2015).
La posizione non equivale alla salute: molte persone in buona salute si collocano nel quarto inferiore di qualsiasi gruppo. Che cosa fa variare la HRV spiega le cause delle variazioni da un giorno all’altro.
I controlli funzionano con JavaScript attivo.
Una linea orizzontale da 0 a 70 ms con un’area evidenziata per la metà centrale del gruppo di riferimento e un indicatore per il valore inserito. I controlli impostano il valore, la misura (RMSSD o SDNN), la provenienza del valore, l’età e il sesso. 35 ms rientra nell’intervallo abituale per donne di 25–34 anni in buona salute (la metà centrale è compresa tra 26 e 55 ms). Fonte: Short-term heart rate variability—influence of gender and age in healthy subjects, PLOS ONE 2015.
La posizione non è un voto. Per definizione, un quarto di qualsiasi gruppo sano sta nel suo quarto inferiore, e gran parte della variazione tra le persone è ereditata; la pagina La HRV è genetica? riporta i valori.
Una HRV di 30 è buona?
Può esserlo. Se 30 ms sia un valore tipico dipende dalla tua età, dalla misura che mostra la tua app e da quando hai misurato. Per una persona può essere il valore di una notte come le altre; per un’altra un calo. Due passi danno una risposta ragionevole:
- Cerca valori della tua età misurati nello stesso modo. La pagina HRV normale per età: intervalli e come leggerli riporta i valori tipici con le condizioni di misura indicate.
- Confrontalo con la tua media a 7 giorni. Se 30 rientra nel tuo intervallo abituale, è una buona misurazione per te.
Che cosa fare con i tuoi dati
- Usa un solo dispositivo e una sola routine, così i valori restano confrontabili.
- Raccogli qualche settimana di misurazioni prima di giudicare il tuo valore di riferimento Valore di riferimento Il tuo livello abituale di HRV e l'intervallo in cui oscilla, ricavati da settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Confrontare una misurazione con il tuo valore di riferimento dice più che confrontarla con quelle di altre persone. Approfondisci: Valore di riferimento . La lezione Il valore di riferimento della HRV e gli andamenti spiega come.
- Guarda l’andamento, non i singoli giorni. La media a 7 giorni attenua le normali oscillazioni.
- Se vuoi sostenere la tua HRV, punta su sonno, esercizio regolare e meno alcol. La pagina Come posso far salire la HRV? spiega che cosa aiuta e che cosa aspettarsi.
Quando parlarne con un medico
La HRV non permette di diagnosticare nulla, e un valore basso da solo non è un motivo di preoccupazione. Parlane con un medico se hai sintomi come dolore al petto, svenimenti, fiato corto o battito accelerato o irregolare. Lo stesso vale per un forte calo della HRV che si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky protrae per settimane senza una causa chiara e si accompagna a stanchezza, sonno scarso o sensazione di malessere.