Nein, eine höhere Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist nicht immer besser. Eine höhere Ruhe-HRV hängt mit besserer Gesundheit zusammen, wenn Forschende große Gruppen von Menschen vergleichen. Bei einem einzelnen Menschen an einem einzelnen Tag kann ein hoher Wert aber von zusätzlichen Herzschlägen, Sensorfehlern, einem ungewöhnlichen Rhythmus oder hartem Training herrühren.
In Lektion 3 haben Sie gelernt, dass die Ruhe-HRV vor allem zeigt, wie aktiv die Vagusbremse ist. Da liegt es nahe, die HRV wie eine Punktzahl zu behandeln, bei der mehr immer besser ist. Diese Lektion zeigt, wo diese Regel an ihre Grenzen stößt.
Warum „höher ist besser“ zur Regel wurde
Für die Regel gibt es echte Belege. 2013 fasste eine Arbeitsgruppe 8 Studien mit knapp 22.000 Menschen zusammen, die zu Beginn keine bekannte Herzerkrankung hatten. Menschen mit der niedrigsten HRV hatten ein um 32 bis 45 % höheres Risiko für ein erstes kardiovaskuläres Ereignis (ein Problem von Herz oder Blutgefäßen) als Menschen mit der höchsten HRV.
Das ist ein Zusammenhang auf Gruppenebene. Über Tausende von Menschen ging eine niedrigere HRV mit mehr Risiko einher. Daraus folgt nicht, dass Ihr Herz über Nacht gesünder geworden ist, wenn Ihre HRV an einem bestimmten Morgen steigt. Und es folgt auch nicht, dass jede hohe Zahl eine gute ist.
Shaffer und Ginsberg halten in ihrer Übersichtsarbeit zu HRV-Normwerten von 2017 klar fest: Eine höhere HRV ist nicht immer besser, weil auch manche Gesundheitsprobleme Variabilität erzeugen können.
Grund 1: Sie sind nicht der Durchschnitt
Die HRV unterscheidet sich von Mensch zu Mensch stark. Alter, Geschlecht und Fitness spielen eine Rolle. Zwei gesunde Menschen gleichen Alters können Ruhe-HRV-Werte haben, die weit auseinanderliegen, und beide können normal sein.
Ist der Wert Ihrer Freundin oder Ihres Freundes doppelt so hoch wie Ihrer, sagt das also sehr wenig über Sie beide. Der sinnvolle Vergleich ist der mit Ihnen selbst im Zeitverlauf. Eine Orientierung zu typischen Bereichen geben Was ist eine gute HRV? und Normale HRV nach Alter.
Grund 2: Extraschläge und gestörte Signale
Manchmal schlägt das Herz einmal zu früh, ausgelöst außerhalb seines üblichen Schrittmachers. Solche Schläge heißen Extrasystolen Extrasystole Ein Herzschlag, der nicht vom normalen natürlichen Schrittmacher des Herzens ausgeht und meist zu früh kommt. Extrasystolen sind häufig, verzerren die HRV aber, wenn man sie nicht entfernt oder korrigiert. Mehr zu Extrasystole . Ein Sensorfehler, etwa ein verrutschter Ring oder eine Uhr, die für eine Sekunde den Kontakt verliert, kann in den Daten sehr ähnlich aussehen.
In beiden Fällen entsteht ein sehr kurzer Abstand, gefolgt von einem sehr langen. Sehen Sie, was das mit dem RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD macht, der Messgröße, die die Sprünge zwischen benachbarten Abständen erfasst:
| Abstände zwischen den Schlägen (ms) | RMSSD |
|---|---|
| 1.000, 1.020, 990, 1.010, 1.000, 980 | etwa 21 ms |
| 1.000, 1.020, 990, 600, 1.400, 1.000, 980 | etwa 400 ms |
Ein vorzeitiger Schlag machte die Zahl fast zwanzigmal so groß, obwohl das Nervensystem der Person gleich blieb. Gute Apps versuchen, solche Schläge zu erkennen und zu entfernen, bevor sie rechnen, worum es in Lektion 5 geht. Sie erwischen nicht immer jeden.
Ein zweiter Fall ist schwerer zu erkennen. Manche Herzen, häufiger bei älteren Menschen und bei Menschen mit Herzerkrankungen, zeigen einen sprunghaften Rhythmus, bei dem die Abstände fast bei jedem Schlag auf und ab springen. Offenbar wird er nicht vom Vagusnerv Vagusnerv Der Hauptnerv des Parasympathikus, der vom Hirnstamm zu Herz, Lunge und Darm zieht. Seine schnellen Signale an das Herz bestimmen den größten Teil der HRV von Schlag zu Schlag. Mehr zu Vagusnerv gesteuert. Die Forschung nennt das Fragmentierung der Herzfrequenz. Diese Fragmentierung erhöht den RMSSD und ähnliche Messgrößen, sieht also nach „hoher HRV“ aus, wurde aber mit einem höheren Risiko für Herzprobleme in Verbindung gebracht.
Wenn ein ungewöhnlich hoher Wert mit Herzstolpern, Schwindel, Ohnmachtsanfällen, Brustschmerzen oder einem unregelmäßig wirkenden Puls einhergeht, suchen Sie ärztlichen Rat. Eine HRV-Zahl kann Ihren Herzrhythmus nicht prüfen. Dafür braucht es ein richtiges EKG EKG Eine Aufzeichnung der elektrischen Aktivität des Herzens mit Elektroden auf der Haut. RR-Intervalle aus dem EKG sind die Referenzmethode für die Messung der HRV. Mehr zu EKG . Mehr dazu in Kann die HRV Herzprobleme erkennen?
Grund 3: Die HRV hängt von der Herzfrequenz ab
HRV und Herzfrequenz sind miteinander verbunden. Schlägt das Herz langsamer, ist jeder Abstand länger, und längere Abstände haben in Millisekunden mehr Spielraum zum Schwanken. Derselbe „Anstoß“ des Nervensystems zeigt sich daher bei langsamer Herzfrequenz als größere HRV-Zahl als bei schneller.
Ein Teil dieses Zusammenhangs ist physiologisch, denn der Vagus verlangsamt das Herz und erzeugt gleichzeitig Variabilität. Ein Teil ist reine Mathematik. In jedem Fall steigt Ihre HRV oft mit, wenn Ihre Ruheherzfrequenz Ruheherzfrequenz Wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie völlig in Ruhe sind. Bei Erwachsenen liegt die Ruheherzfrequenz meist bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute, bei gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern niedriger. Mehr zu Ruheherzfrequenz sinkt. Bevor Sie einen Sprung der HRV überbewerten, prüfen Sie, ob Ihre Ruheherzfrequenz gleichzeitig gesunken ist.
Verschieben Sie unten die Herzfrequenz. Der Atemanstoß bleibt in Schlägen pro Minute gleich groß, doch der RMSSD in Millisekunden ist bei 50 Schlägen pro Minute mehr als dreimal so groß wie bei 100.
Derselbe Anstoß, ein langsameres Herz
Ein Lehrmodell, keine Messung
- Mittlerer Abstand
- 1000 ms
- Ein Schlag pro Minute
- 17 ms
- RMSSD
- 42 ms
- lnRMSSD
- 3,73
- lnRMSSD:RR ×1000
- 3,7
Bei 60 S/min beträgt der mittlere Abstand 1000 ms, und ein Schlag pro Minute ist 17 ms wert. Dieselbe Schwankung von 6 Schläge pro Minute ergibt einen RMSSD von 42 ms; der lnRMSSD beträgt 3,73 und das Verhältnis lnRMSSD:RR 3,7.
Der Regler funktioniert, wenn JavaScript aktiviert ist.
Ein Diagramm des RMSSD über der Herzfrequenz von 40 bis 100 Schlägen pro Minute. Ohne Sättigung fällt die Kurve stetig: etwa 60 ms bei 50, 30 ms bei 70 und 15 ms bei 100. Bei eingeschalteter Sättigung knickt eine zweite, gestrichelte Kurve unterhalb von 60 Schlägen pro Minute nach unten ab. Ein Regler stellt die Herzfrequenz ein, ein Kontrollkästchen schaltet die Sättigung ein, und Anzeigen nennen den mittleren Abstand in Millisekunden, die Millisekunden pro Schlag pro Minute bei dieser Frequenz, RMSSD, lnRMSSD und das Verhältnis lnRMSSD:RR.
Genauer betrachtet Herzperiode, Sättigung und das Verhältnis lnRMSSD:RR
Herzperiode und Herzfrequenz. Der Abstand zwischen den Schlägen in Millisekunden ist 60.000 geteilt durch die Herzfrequenz. Diese Kurve ist bei niedrigen Frequenzen steil: Ein Schlag pro Minute entspricht bei 50 Schlägen pro Minute etwa 24 ms und bei 100 etwa 6 ms. Derselbe Anstoß des Nervensystems zeigt sich bei langsamem Herzen also als größere Veränderung in Millisekunden. Jerzy Sacha (2014) nennt das den mathematischen Teil des Zusammenhangs, neben dem physiologischen, bei dem der Vagus das Herz verlangsamt und zugleich Variation erzeugt.
Sättigung. Am langsamen Ende kann sich der Zusammenhang umkehren. Buchheit (2014) erklärt, dass bei manchen sehr fitten Menschen mit Abständen über etwa 1.000 ms (eine Herzfrequenz unter 60) die Vagusbremse so stark gezogen ist, dass der Ausschlag von Schlag zu Schlag kleiner wird. Die HRV sinkt dann, während die Vagusaktivität steigt. Die Arbeitsgruppe um Plews (2013) beschreibt Spitzenathletinnen und -athleten im Ausdauersport, deren HRV fiel, während ihre Ruheherzfrequenz weiter sank. Setzen Sie im Modell oben den Haken bei „Sättigung“, um das zu sehen.
Das Verhältnis lnRMSSD:RR. Um die beiden Fälle zu unterscheiden, empfiehlt Buchheit, den lnRMSSD geteilt durch den mittleren Abstand zwischen den Schlägen zu verfolgen. Bei Sättigung werden die Abstände länger, während das Verhältnis sinkt.
Sollte man die HRV um die Herzfrequenz „korrigieren“? Die Forschenden sind uneins. Die Arbeitsgruppe um de Geus (2019) prüfte die Möglichkeiten, etwa die Division durch den mittleren Abstand. Das Team bevorzugt die einfachste Lösung, die HRV als Prozentsatz des mittleren Abstands auszudrücken, rät aber, Ergebnisse mit und ohne Korrektur anzugeben und die Herzfrequenz nie einfach „herauszurechnen“. Für den eigenen Verlauf heißt das praktisch: HRV und Ruheherzfrequenz nebeneinander betrachten.
Grund 4: Hartes Training kann die HRV in beide Richtungen treiben
Bei Sportlerinnen und Sportlern dient die HRV oft dazu, den Trainingsverlauf zu verfolgen. Eine steigende HRV gilt meist als gute Reaktion auf das Training, eine fallende als schlechte. Doch die wenigen Studien im Ausdauer-Spitzensport brachten sowohl Anstiege als auch Rückgänge der HRV mit schlechter Anpassung in Verbindung. Sehr fitte Sportlerinnen und Sportler können außerdem an eine Obergrenze stoßen, an der die HRV fällt, obwohl ihre Ruheherzfrequenz weiter sinkt.
Auch für alle anderen verdient eine große Abweichung vom üblichen Bereich Aufmerksamkeit, in beide Richtungen. Garmin, das die Herzfrequenzvariabilität mit HFV abkürzt, zeigt im „HFV-Status“ zum Beispiel „Unausgewogen“ an, wenn Ihr 7-Tage-Durchschnitt über oder unter Ihrem Baseline-Bereich (bei Garmin „ Grundwert Baseline Ihr eigenes übliches HRV-Niveau samt Schwankungsbreite, ermittelt aus Messungen über mehrere Wochen, immer unter gleichen Bedingungen. Der Vergleich mit der Baseline sagt mehr aus als der Vergleich mit anderen Menschen. Mehr zu Baseline “) liegt, nicht nur darunter. Ist Ihre HRV plötzlich hoch und wissen Sie nicht, warum, lesen Sie Warum ist meine HRV plötzlich hoch?
Worauf sollten Sie also achten?
Einige Ursachen für einen überraschend hohen Wert:
| Ursache | Wie es aussieht | Was zu tun ist |
|---|---|---|
| Extraschlag oder Sensorfehler | Ein Wert weit über den übrigen, oft bei normaler Herzfrequenz | Prüfen Sie die Datenqualität, wenn Ihre App sie anzeigt. Messen Sie erneut |
| Niedrigere Herzfrequenz | HRV steigt, während die Ruheherzfrequenz sinkt | Betrachten Sie beide Zahlen gemeinsam |
| Harte Trainingsphase | 7-Tage-Durchschnitt über Ihrem Normalbereich, und Sie fühlen sich erschöpft | Beobachten Sie den Verlauf, Ihre Ruheherzfrequenz und Ihr Befinden |
| Unregelmäßiger Rhythmus | Werte, die stark springen, vielleicht mit Beschwerden | Suchen Sie ärztlichen Rat, besonders bei Herzstolpern oder Schwindel |
Statt zu fragen „Ist meine HRV hoch?“, stellen Sie diese Fragen:
- Liegt der heutige Wert in meinem üblichen Bereich?
- In welche Richtung hat sich mein 7-Tage-Durchschnitt bewegt?
- Was macht meine Ruheherzfrequenz?
- Wie fühle ich mich tatsächlich?
Sieht Ihre HRV großartig aus und fühlen Sie sich trotzdem müde, vertrauen Sie Ihrem Befinden und lesen Sie Warum ist meine HRV gut, aber ich fühle mich müde? Lektion 10 zeigt, wie Sie Ihre eigene Baseline aufbauen und Verläufe deuten.
Als Nächstes sehen Sie in So wird die HRV gemessen, wie ein Gerät jeden Schlag findet, die Daten bereinigt und den Wert berechnet.