Il tuo valore di riferimento Valore di riferimento Il tuo livello abituale di HRV e l'intervallo in cui oscilla, ricavati da settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Confrontare una misurazione con il tuo valore di riferimento dice più che confrontarla con quelle di altre persone. Approfondisci: Valore di riferimento della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è il tuo intervallo abituale, ricavato da qualche settimana di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Alla maggior parte delle persone servono da due a tre settimane di misurazioni regolari per stabilirlo. Dopo, confronta la media a 7 giorni con il tuo intervallo abituale, invece di reagire ai singoli giorni.
Questa è l’ultima lezione del Livello 2. Usa il registro di 7 giorni che hai iniziato nella lezione 9.
Che cos’è un valore di riferimento, e che cosa non è
Un valore di riferimento ha due parti: il tuo valore tipico, e di quanto i tuoi valori se ne allontanano di solito, in più e in meno, da un giorno all’altro. Insieme descrivono che cosa sia «normale per te».
Un valore di riferimento è un punto di paragone solo per te. Un valore di riferimento di 35 ms non è peggiore dei 70 ms di qualcun altro, per i motivi spiegati nelle lezioni 4 e 7. Inoltre cambia lentamente nel corso degli anni, ed è per questo che le app continuano ad aggiornarlo.
Per l’uso quotidiano, il tuo valore di riferimento vale più di qualunque tabella della popolazione. Una tabella di valori normativi ti confronta con sconosciuti misurati in laboratorio. Il tuo valore di riferimento ti confronta con le tue stesse misurazioni, fatte allo stesso modo, con lo stesso dispositivo.
Quanti giorni servono
Prevedi da due a tre settimane. Lo stato HRV di Garmin, per esempio, richiede tre settimane di dati del sonno regolari prima di mostrare uno stato.
Il motivo sono le variazioni casuali. La HRV cambia molto da un giorno all’altro, anche quando nella tua vita non è cambiato nulla. Servono abbastanza giorni per vedere sia la tua media sia la tua oscillazione abituale. Nello studio sui triatleti descritto più sotto, l’intervallo normale di ciascun atleta veniva dalle prime due settimane di misurazioni, e lo stesso gruppo di ricerca ha usato di nuovo valori di riferimento di due settimane nel lavoro del 2013 con atleti d’élite (Plews e colleghi, 2012 e 2013).
Non confondere questo aspetto con la durata della registrazione. Gli studi che dicono «basta un minuto» riguardano la durata di ogni singola misurazione, non il numero di giorni che servono.
Usa le medie, non i singoli giorni
Un solo giorno dice poco. Nella sua revisione del 2014, Buchheit riporta, da uno studio, una variazione da un giorno all’altro di circa il 12% del RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD a riposo, e dal 10 al 20% per il lnRMSSD lnRMSSD Il logaritmo naturale del RMSSD, senza unità di misura. Il logaritmo riduce la dispersione dei valori del RMSSD e rende più facile confrontare e analizzare le variazioni da un giorno all'altro. Approfondisci: lnRMSSD in atleti che si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky stanno allenando. Un calo di un giorno del 10% può quindi essere una normale variazione casuale.
La risposta delle scienze dello sport è la media mobile: ogni giorno si fa la media degli ultimi 7 giorni. Plews e colleghi la raccomandano nella loro revisione del 2013 sul monitoraggio della HRV negli atleti di resistenza d’élite. In un altro studio del 2013 su 10 corridori nell’arco di 9 settimane di allenamento, la variazione del lnRMSSD mediata su una settimana seguiva la variazione della prestazione sui 10 km di corsa, mentre i valori dei singoli giorni no (Plews e colleghi, 2013). Anche la revisione di Buchheit (2014) riporta che i legami con la prestazione comparivano solo mediando almeno 3–4 giorni. Lo stato HRV di Garmin si basa a sua volta su una media a sette giorni.
Ecco una settimana di esempio di misurazioni del RMSSD:
| Giorno | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| RMSSD (ms) | 52 | 48 | 55 | 41 | 50 | 54 | 49 |
| lnRMSSD | 3,95 | 3,87 | 4,01 | 3,71 | 3,91 | 3,99 | 3,89 |
Il RMSSD medio a 7 giorni è 349 ÷ 7 ≈ 49,9 ms (lnRMSSD ≈ 3,91). Il giorno 4 da solo sembra un grosso calo, ma fa cambiare la media a 7 giorni di meno di 2 ms. Il giorno 8, togli il giorno 1 e aggiungi la nuova misurazione. Se la misurazione del giorno 8 è di 58 ms, la nuova media è 50,7 ms.
Il grafico qui sotto simula un mese di mattine. Aggiungi una brutta notte o qualche giorno di malattia, e confronta quanto variano le singole misurazioni con quanto varia la media a 7 giorni. Poi aggiungi una misurazione in piedi invece che da sdraiati: scende almeno quanto una brutta notte, anche se al tuo organismo non è successo nulla. È l’errore di misura della lezione 9, e anche la media lo assorbe.
Anche senza eventi, le singole misurazioni oscillano tra 37 e 57 ms. La media a 7 giorni resta tra 45 e 49 ms.
| Giorno | Misurazione (ms) | Media a 7 giorni (ms) | Evento |
|---|---|---|---|
| 29 giorni fa | 41 | 48 | Nessuno |
| 28 giorni fa | 43 | 47 | Nessuno |
| 27 giorni fa | 47 | 46 | Nessuno |
| 26 giorni fa | 45 | 45 | Nessuno |
| 25 giorni fa | 46 | 45 | Nessuno |
| 24 giorni fa | 52 | 46 | Nessuno |
| 23 giorni fa | 51 | 46 | Nessuno |
| 22 giorni fa | 45 | 47 | Nessuno |
| 21 giorni fa | 52 | 48 | Nessuno |
| 20 giorni fa | 37 | 47 | Nessuno |
| 19 giorni fa | 42 | 46 | Nessuno |
| 18 giorni fa | 40 | 45 | Nessuno |
| 17 giorni fa | 52 | 45 | Nessuno |
| 16 giorni fa | 57 | 46 | Nessuno |
| 15 giorni fa | 53 | 47 | Nessuno |
| 14 giorni fa | 42 | 46 | Nessuno |
| 13 giorni fa | 41 | 46 | Nessuno |
| 12 giorni fa | 46 | 47 | Nessuno |
| 11 giorni fa | 53 | 49 | Nessuno |
| 10 giorni fa | 46 | 48 | Nessuno |
| 9 giorni fa | 43 | 46 | Nessuno |
| 8 giorni fa | 45 | 45 | Nessuno |
| 7 giorni fa | 51 | 46 | Nessuno |
| 6 giorni fa | 46 | 47 | Nessuno |
| 5 giorni fa | 47 | 47 | Nessuno |
| 4 giorni fa | 52 | 47 | Nessuno |
| 3 giorni fa | 41 | 46 | Nessuno |
| 2 giorni fa | 40 | 46 | Nessuno |
| Ieri | 45 | 46 | Nessuno |
| Oggi | 52 | 46 | Nessuno |
Un grafico di 30 misurazioni simulate del RMSSD mattutino che salgono e scendono da un giorno all’altro, con una linea più stabile per la media a 7 giorni e un’area ombreggiata per l’intervallo abituale. Dopo il grafico trovi una tabella con ogni misurazione.
Approfondisci Perché nelle scienze dello sport si fa la media del logaritmo
Di solito i ricercatori fanno la media del lnRMSSD e non del RMSSD grezzo, per i motivi della lezione 6: il logaritmo attenua l’asimmetria, così pochi giorni molto alti non trascinano troppo in alto la media. Se la tua app ti dà il RMSSD, puoi fare la media del RMSSD a casa. Continua a usare sempre la stessa misura.
Per riportare in millisecondi una media del lnRMSSD, usa e elevato a quel valore: e^3,91 ≈ 50 ms.
Il tuo intervallo abituale
Il tuo intervallo abituale è la fascia attorno al valore di riferimento dentro cui di solito resta la media a 7 giorni. Una variazione comincia a contare quando porta la media fuori da quella fascia e ve la mantiene.
I ricercatori di scienze dello sport di solito ricavano la fascia dai tuoi dati: la media delle prime settimane, più o meno una frazione della tua oscillazione da un giorno all’altro. Gli studi hanno usato come soglia per una variazione rilevante la metà oppure l’intera variazione quotidiana dell’atleta. Buchheit (2014) fa notare che finora non ci sono prove che una frazione particolare sia quella giusta per le decisioni pratiche.
Uno studio più vecchio ha usato un’idea simile per guidare l’allenamento. Gli uomini del gruppo HRV si allenavano duramente quando la loro HRV del mattino restava stabile o saliva, e in modo leggero o per niente quando scendeva sotto la loro media dei 10 giorni precedenti meno una deviazione standard. In questo piccolo studio su 26 uomini, i 9 uomini del gruppo HRV hanno migliorato la forma fisica in quattro settimane, e la loro velocità massima di corsa è aumentata più che nel gruppo che seguiva un programma fisso (Kiviniemi e colleghi, 2007).
Le app definiscono le proprie fasce, e i metodi esatti per lo più non sono pubblicati. Garmin chiama lo stato «Bilanciato» quando la media a sette giorni è dentro il tuo intervallo di riferimento, «Sbilanciata» quando è sopra o sotto, e «Basso» quando è molto sotto (vedi che cosa significa uno stato HRV sbilanciato). Non esiste una soglia universale, come «un calo del 10%», che valga per tutti.
Quanto oscilla la tua HRV: il coefficiente di variazione
Il coefficiente di variazione (CV) è la tua dispersione da un giorno all’altro divisa per la tua media, espressa in percentuale. Dice quanto la tua HRV oscilla attorno alla media.
Nella settimana di esempio qui sopra, il CV del RMSSD è di circa il 9%.
I ricercatori seguono anche come cambia il CV nel tempo. In uno studio di caso su due triatleti d’élite, l’atleta che è entrato in overreaching non funzionale (un calo di prestazione dovuto a un carico eccessivo, da cui ci si riprende solo in settimane o mesi) ha mostrato un calo continuo della media a 7 giorni del lnRMSSD e del suo CV nelle settimane prima della gara. I valori dell’altro atleta sono rimasti stabili (Plews e colleghi, 2012). Si tratta di un solo atleta, quindi considera il CV un dettaglio da osservare, non una regola.
Quattro andamenti frequenti
| Andamento | Che aspetto ha | Possibili motivi | Che cosa fare |
|---|---|---|---|
| Stabile | La media a 7 giorni resta dentro il tuo intervallo | Vita normale | Niente; continua a misurare allo stesso modo |
| Calo e rimbalzo | Un calo per un giorno o due, poi di nuovo ai valori abituali | Alcol, una notte fino a tardi, una sessione dura, un viaggio | Annota la causa; rallenta se ti senti a terra |
| Calo lento | La media a 7 giorni scende per una o due settimane | Stress che si accumula, troppo allenamento, l’inizio di una malattia | Cerca le cause; riposa di più; fai attenzione ai sintomi |
| Aumento prolungato | La media a 7 giorni resta sopra il tuo intervallo per una settimana o più | Recupero o forma in crescita, ma anche misurazioni scadenti o cambiamenti del ritmo del cuore | Controlla che le misurazioni siano pulite; rileggi la lezione 4 |
Un aumento non è sempre una buona notizia, come ha spiegato la lezione 4. Per approfondire le oscillazioni da un giorno all’altro, leggi perché la HRV cambia tanto, e per le decisioni sull’allenamento, conviene allenarsi quando la HRV è bassa?
Aggiungi il contesto: annota i tuoi giorni
I numeri hanno più senso con delle note. In 28.175 persone che misuravano ogni mattina con un’app, il RMSSD era in media più basso del 12% dopo aver bevuto molto e più basso del 10% quando erano malate, rispetto ai loro valori abituali (Altini e Plews, 2021). Annota ogni giorno tutto ciò che può contare: alcol, un pasto a tarda ora, un allenamento duro, poco sonno, malattia, viaggi e, se hai il ciclo mestruale, la fase del ciclo (vedi HRV e ciclo mestruale). Dopo qualche settimana emergono delle regolarità. Cambia una cosa alla volta se vuoi sapere che cosa fa davvero variare la tua HRV. La pagina su che cosa influisce sulla HRV tratta i fattori principali.
Quando agire e quando rivolgersi a un medico
La HRV da sola non permette mai di diagnosticare nulla. Ma un calo duraturo può essere uno dei segni, insieme ad altri, che l’organismo è sotto sforzo. Parlane con un medico se una variazione della HRV si accompagna a sintomi come febbre, dolore al petto, palpitazioni, mancanza di respiro, svenimento o una stanchezza insolita che non passa. Se stai bene e il calo rientra, è molto probabile che sia una normale variazione casuale.
Hai finito il Livello 2. Il Livello 3 riguarda come usare bene la HRV. Comincia con che cosa fa variare la HRV.