Il caffè non abbassa sistematicamente la variabilità della frequenza cardiaca (HRV). Negli studi controllati le dosi abituali di caffeina hanno lasciato la HRV invariata o l’hanno alzata leggermente; l’effetto più grande sul tuo valore viene da ciò che la caffeina assunta a fine giornata fa al sonno.
Che cosa fa la caffeina al ritmo del cuore
La caffeina è uno stimolante, quindi ci si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky potrebbe aspettare che porti il cuore in modalità « attacco o fuga Sistema nervoso simpatico Il ramo «attacco o fuga» del sistema nervoso autonomo. Accelera il cuore e lo fa pompare con più forza, ma agisce troppo lentamente per determinare le variazioni della HRV da un battito all'altro. Approfondisci: Sistema nervoso simpatico » e abbassi la HRV. La maggior parte degli studi qui sotto non ha riscontrato questo effetto.
- Nessuna variazione in chi beve caffè ogni giorno. In Germania, 30 giovani uomini che assumevano caffeina tutti i giorni hanno preso 100 mg, 200 mg o un placebo in giorni diversi, in uno studio in doppio cieco (Rauh e colleghi, 2006). Nei 90 minuti successivi la HRV non differiva tra le tre condizioni.
- Un lieve aumento in uno studio. In Giappone, 10 volontari sani hanno bevuto una bevanda con 240 mg di caffeina o una bevanda di controllo (Hibino e colleghi, 1997). La HRV ad alta frequenza, la parte legata al sistema parasimpatico Sistema nervoso parasimpatico Il ramo «riposo e digestione» del sistema nervoso autonomo. Rallenta il cuore, soprattutto tramite il nervo vago, e determina gran parte della variazione battito a battito della HRV. Approfondisci: Sistema nervoso parasimpatico , è salita per un breve periodo dopo la caffeina e a 30 minuti era più alta che con la bevanda di controllo. In una seconda prova, il caffè decaffeinato con caffeina aggiunta l’ha fatta salire più del decaffeinato semplice.
- Nessuna variazione dopo l’esercizio. Una revisione del 2024 ha riunito sette studi su adulti attivi che avevano assunto caffeina attorno all’esercizio, con dosi da 2,1 a 6,0 mg per chilogrammo di peso corporeo (Almeida e colleghi, 2024). Dopo l’esercizio, RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD e HRV ad alta frequenza si sono ripresi allo stesso modo con la caffeina e con il placebo.
La caffeina durante il sonno
E se la caffeina è ancora in circolo di notte? In Svizzera, 21 giovani uomini sani hanno preso 160 mg di caffeina o un placebo in forma a rilascio ritardato all’ora abituale di andare a letto, poi hanno dormito per 4 ore, a partire da 4,5 ore dopo, con registrazione completa del sonno (Baur e colleghi, 2024). I livelli di caffeina nel sangue variavano molto da persona a persona. Livelli più alti riducevano l’attività cerebrale del sonno profondo, ma abbassavano anche la frequenza cardiaca di circa 3 battiti al minuto (bpm) in media e alzavano la HRV ad alta frequenza nel sonno non REM. Gli effetti sul cuore comparivano solo sopra un certo livello nel sangue (circa da 4 a 5 micromoli per litro), che alcune persone raggiungevano e altre no.
La caffeina può quindi indebolire le onde cerebrali del sonno profondo e, allo stesso tempo, spostare il ritmo del cuore verso una maggiore attività parasimpatica. Un singolo valore di HRV notturna non può mostrare entrambe le cose. È uno dei motivi per cui la HRV da sola dice poco sulla qualità del tuo sonno.
L’effetto più grande: il sonno perso
L’effetto più chiaro della caffeina riguarda il sonno stesso. In uno studio statunitense, 12 adulti sani hanno preso 400 mg di caffeina o un placebo al momento di coricarsi, 3 ore prima o 6 ore prima (Drake e colleghi, 2013). Hanno dormito a casa con una fascia sulla fronte che registrava il sonno. Anche assunta 6 ore prima di coricarsi, la caffeina ha ridotto il sonno di più di un’ora secondo questo dispositivo. A 6 ore di distanza, invece, la perdita riportata nei diari del sonno era più piccola e non statisticamente significativa.
Dormire poco tende ad abbassare la HRV, come spiega HRV e sonno. Un caffè preso tardi può quindi abbassare la HRV notturna in modo indiretto, anche se la caffeina da sola non abbassa la HRV.
Quando smettere con la caffeina prima di dormire
Una metanalisi del 2023 ha riunito 24 studi per dare un numero al limite (Gardiner e colleghi, 2023). Nel complesso, la caffeina ha ridotto il sonno totale di circa 45 minuti e l’efficienza del sonno del 7%, ha aggiunto circa 9 minuti al tempo per addormentarsi e circa 12 minuti di veglia durante la notte, e ha scambiato circa 11 minuti di sonno profondo con sonno leggero. A partire dai dati su dose e orario, gli autori hanno calcolato quanto prima di coricarsi bisognerebbe smettere per non ridurre il sonno totale:
| Dose | Smetti almeno |
|---|---|
| Una tazza di caffè (107 mg per 250 ml) | 8,8 ore prima di coricarti |
| Una porzione standard di pre-workout (217,5 mg) | 13,2 ore prima di coricarti |
Se vai a letto alle 11 di sera, significa caffè entro le 2 del pomeriggio circa e pre-workout entro le 10 del mattino circa. Sono valori medi: le persone smaltiscono la caffeina a ritmi molto diversi, quindi saranno le tue etichette a dirti dove cade il tuo limite.
Approfondisci I limiti della ricerca sulla caffeina
Gli studi qui sopra sono piccoli. La maggior parte ha coinvolto giovani adulti sani, e due soltanto uomini. Lo studio tedesco includeva solo persone che già bevevano caffeina ogni giorno, quindi chi ne beve di rado potrebbe rispondere in modo diverso. La maggior parte ha misurato la HRV per un’ora o due dopo una singola dose. Nessuno ha seguito le persone per settimane di consumo normale.
Lo studio svizzero sul sonno ha usato una forma a rilascio ritardato, in modo che la caffeina fosse nel sangue durante il sonno. Dice qualcosa sulla caffeina ancora presente di notte, ma si è svolto in laboratorio e con una finestra di sonno breve.
Come leggere i tuoi dati in relazione alla caffeina
- Mantieni la stessa abitudine. Se ogni mattina fai una misurazione breve, falla sempre nello stesso momento della tua routine: prima del caffè oppure a un intervallo fisso dopo. La lezione su come fare una buona misurazione della HRV spiega gli altri dettagli.
- Annota la caffeina assunta tardi. Segna caffè, tè, bevande energetiche o pre-workout dopo mezzogiorno. Nello studio di Drake, una dose 6 ore prima di coricarsi ha ridotto comunque il sonno, quindi la caffeina del pomeriggio merita di essere annotata. Dopo qualche settimana, confronta quelle notti con il tuo valore di riferimento.
- Controlla anche i dati del sonno. Se i giorni con caffeina tardiva coincidono con un sonno più breve e una HRV più bassa, è più probabile che il legame sia la perdita di sonno.
- Distingui l’effetto dallo stress. Le giornate piene e stressanti spesso portano con sé più caffè. Se la HRV cala in quei giorni, lo stress può essere parte della spiegazione.
- Guarda l’andamento. Una notte bassa dopo un espresso del pomeriggio non basta a fare una regola. Se il tuo valore oscilla molto, vedi perché la HRV cambia tanto.