Né la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) notturna né quella del mattino è chiaramente più utile. Entrambe possono seguire bene il tuo andamento, e la scelta migliore è quella che puoi ripetere nello stesso modo ogni giorno. La HRV notturna non richiede alcuno sforzo, mentre una breve misurazione al mattino ti dà più controllo sulle condizioni, e le due possono reagire in modo diverso a un allenamento intenso.
In che cosa differiscono i due metodi
La HRV notturna viene da un anello, un orologio o un braccialetto che indossi a letto. Il dispositivo registra le pulsazioni mentre dormi e riporta un solo valore. Ogni marca sceglie la propria finestra. In uno studio di validazione del 2025, Oura e Garmin hanno fatto la media dell’intera notte, Polar ha usato le prime 4 ore dopo l’addormentamento e WHOOP ha dato più peso, nella media, all’ultimo tratto di sonno profondo. La pagina su perché Oura e WHOOP mostrano una HRV diversa spiega quanto conti questa scelta.
Una misurazione del mattino è una registrazione breve, spesso da uno a cinque minuti, fatta poco dopo il risveglio. Puoi usare una fascia toracica, un orologio o la fotocamera del telefono. Scegli tu l’orario, la posizione e quanto restare immobile. Le linee guida della ricerca per le misurazioni brevi chiedono ogni volta lo stesso momento della giornata e la stessa posizione, senza parlare né muoversi durante la registrazione.
Che cosa mostrano gli studi
I ricercatori hanno confrontato i due metodi negli atleti:
- Giovani atleti di resistenza. Per tre settimane, undici atleti di circa 16 anni hanno registrato la HRV ogni notte con un sensore sotto il materasso e ogni mattina con un cardiofrequenzimetro. Il RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD notturno e quello del mattino erano fortemente correlati, e i due metodi non differivano in modo significativo nel periodo.
- Sciatori alpini di livello mondiale. In uno studio su 11 sciatori nell’arco di 10 notti, la HRV rilevata durante il sonno profondo corrispondeva alla misurazione standard del mattino da sdraiati meglio di altre parti della notte.
- Corridori amatoriali con un allenamento più intenso. Ventiquattro corridori hanno registrato la HRV notturna con un dispositivo da polso e ogni mattina hanno fatto con una fascia toracica un breve test da sdraiati e in piedi. Nelle tre settimane normali la correlazione tra i due metodi era da moderata a forte. Durante le due settimane di allenamento molto più intenso le loro risposte non andavano più di pari passo. I valori notturni reagivano in modo più chiaro a un test di corsa impegnativo ed erano legati a chi migliorava la prestazione.
Quindi i due metodi raccontano una storia simile nell’arco di settimane, ma non sono la stessa misurazione. Non sono intercambiabili da un giorno all’altro.
Vantaggi e svantaggi
| Notturna | Misurazione del mattino | |
|---|---|---|
| Impegno | Nessuno, se porti il dispositivo a letto | Da uno a cinque minuti ogni giorno |
| Quantità di dati | Molti minuti, di cui si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky fa la media | Una finestra breve |
| Principali fonti di disturbo | Fasi del sonno, alcol, allenamento intenso | Orario, posizione, respirazione, parlare, muoversi |
| Controllo | Il dispositivo sceglie la finestra | Imposti tu le condizioni |
| Confrontabilità | Difficile da confrontare tra marche | Più facile da standardizzare |
Quale scegliere?
- Se porti già un anello o un orologio a letto, usa la sua HRV notturna. Mantieni il più possibile costanti l’orario in cui vai a dormire e il modo in cui indossi il dispositivo.
- Se preferisci avere il controllo, o non hai un dispositivo indossabile, fai una breve misurazione subito dopo il risveglio, nella stessa posizione, prima del caffè o dell’esercizio. La lezione su come fare una buona misurazione della HRV descrive la routine completa.
- Non mescolarli nello stesso registro. Se cambi metodo, stabilisci un nuovo valore di riferimento Valore di riferimento Il tuo livello abituale di HRV e l'intervallo in cui oscilla, ricavati da settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Confrontare una misurazione con il tuo valore di riferimento dice più che confrontarla con quelle di altre persone. Approfondisci: Valore di riferimento . La lezione su come stabilire il tuo valore di riferimento della HRV spiega come.
Qualunque metodo tu scelga, leggi l’andamento settimanale e non i singoli giorni. Il grafico qui sotto simula un mese di misurazioni con un solo metodo: aggiungi una brutta notte o una settimana di allenamento intenso e confronta quanto varia una singola misurazione con quanto varia la media a 7 giorni.
Anche senza eventi, le singole misurazioni oscillano tra 37 e 57 ms. La media a 7 giorni resta tra 45 e 49 ms.
| Giorno | Misurazione (ms) | Media a 7 giorni (ms) | Evento |
|---|---|---|---|
| 29 giorni fa | 41 | 48 | Nessuno |
| 28 giorni fa | 43 | 47 | Nessuno |
| 27 giorni fa | 47 | 46 | Nessuno |
| 26 giorni fa | 45 | 45 | Nessuno |
| 25 giorni fa | 46 | 45 | Nessuno |
| 24 giorni fa | 52 | 46 | Nessuno |
| 23 giorni fa | 51 | 46 | Nessuno |
| 22 giorni fa | 45 | 47 | Nessuno |
| 21 giorni fa | 52 | 48 | Nessuno |
| 20 giorni fa | 37 | 47 | Nessuno |
| 19 giorni fa | 42 | 46 | Nessuno |
| 18 giorni fa | 40 | 45 | Nessuno |
| 17 giorni fa | 52 | 45 | Nessuno |
| 16 giorni fa | 57 | 46 | Nessuno |
| 15 giorni fa | 53 | 47 | Nessuno |
| 14 giorni fa | 42 | 46 | Nessuno |
| 13 giorni fa | 41 | 46 | Nessuno |
| 12 giorni fa | 46 | 47 | Nessuno |
| 11 giorni fa | 53 | 49 | Nessuno |
| 10 giorni fa | 46 | 48 | Nessuno |
| 9 giorni fa | 43 | 46 | Nessuno |
| 8 giorni fa | 45 | 45 | Nessuno |
| 7 giorni fa | 51 | 46 | Nessuno |
| 6 giorni fa | 46 | 47 | Nessuno |
| 5 giorni fa | 47 | 47 | Nessuno |
| 4 giorni fa | 52 | 47 | Nessuno |
| 3 giorni fa | 41 | 46 | Nessuno |
| 2 giorni fa | 40 | 46 | Nessuno |
| Ieri | 45 | 46 | Nessuno |
| Oggi | 52 | 46 | Nessuno |
Un grafico di 30 misurazioni simulate del RMSSD mattutino che salgono e scendono da un giorno all’altro, con una linea più stabile per la media a 7 giorni e un’area ombreggiata per l’intervallo abituale. Dopo il grafico trovi una tabella con ogni misurazione.
Ricorda anche che le abitudini della sera si vedono nei dati notturni. In uno studio su 4098 dipendenti finlandesi, l’alcol era legato a una minore attività di « riposo e digestione Sistema nervoso parasimpatico Il ramo «riposo e digestione» del sistema nervoso autonomo. Rallenta il cuore, soprattutto tramite il nervo vago, e determina gran parte della variazione battito a battito della HRV. Approfondisci: Sistema nervoso parasimpatico » nelle prime ore di sonno, tanto più quanto maggiori erano le dosi. La pagina sul sonno approfondisce il tema.
Quando parlarne con un medico
L’orario della misurazione non è una questione medica. Parlane con un medico se uno dei due metodi mostra un calo prolungato ben sotto il tuo intervallo abituale insieme a sintomi come dolore al petto, palpitazioni, svenimenti o una mancanza di fiato insolita. La HRV non permette di diagnosticarne la causa.