Normalmente, y de forma modesta. Al agrupar 13 estudios de entrenamiento con 322 personas, Sandercock, Bromley y Brodie (2005) encontraron que el entrenamiento físico subía la componente de alta frecuencia de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC), una medida vagal, con un tamaño del efecto moderado (d = 0,48) y alargaba más el intervalo RR Intervalo RR El tiempo que pasa de un latido al siguiente, medido en milisegundos entre los picos R de un ECG. La VFC se calcula a partir de una serie de estos intervalos. Más sobre Intervalo RR en reposo (d = 0,75). El corazón se ralentiza de forma más fiable de lo que sube la VFC, la respuesta es menor pasados los 60 y los deportistas muy en forma pueden llegar a un techo.
Qué muestran los estudios de entrenamiento
El metaanálisis de 2005 sigue siendo el resumen más claro. En los 13 estudios sobre la potencia de alta frecuencia Potencia HF La varianza de los intervalos entre latidos que cae en la banda de 0,15 a 0,40 Hz, en ms²: el rango de la respiración normal. Refleja sobre todo la actividad vagal si se respira de 9 a 24 veces por minuto. Más sobre Potencia HF (322 participantes), el efecto agrupado fue d = 0,48 (IC del 95 %: de 0,26 a 0,70); en los 12 estudios sobre el intervalo RR (298 participantes), fue d = 0,75 (de 0,51 a 0,96). Un efecto moderado de este tamaño significa que un participante típico pasaba del centro del grupo sin entrenar a aproximadamente su percentil 70, con mucho solapamiento. El análisis por subgrupos encontró una respuesta menor del intervalo RR en los participantes de más edad (con el umbral de P < 0,1 de los autores), y la respuesta de la VFC mostró la misma tendencia. Los autores sugieren que el entrenamiento ralentiza el corazón por más de un mecanismo, no solo por una mayor actividad vagal Tono vagal La influencia continua del nervio vago sobre el corazón, que hace que lata más despacio. Suele estimarse a partir de medidas de VFC como el RMSSD y la potencia HF. Más sobre Tono vagal , y esa es una de las razones por las que las dos medidas no cambian a la vez.
En personas mayores, Raffin y colaboradores (2019) encontraron que el entrenamiento de resistencia aeróbica subía el SDNN SDNN La desviación estándar de todos los intervalos NN de un registro, en milisegundos. Mide la variabilidad global, y su valor depende mucho de la duración del registro. Más sobre SDNN en personas de alrededor de 69 años, con mejoras que crecían con las sesiones por semana; ¿puede mejorar la VFC después de los 60? recoge los datos. Una revisión de Grässler y colaboradores (2021) encontró que los programas de resistencia aeróbica, de coordinación y mixtos mejoraban el control autonómico en personas mayores, mientras que el entrenamiento de fuerza por sí solo no.
¿Forma física o carga de entrenamiento?
Buchheit y Gindre (2006) separaron las dos cosas en 55 adultos de unos 31 años. La VFC vagal en reposo se correlacionaba con la forma física (consumo máximo de oxígeno, VO2max) pero no con cuánto entrenaba cada persona a la semana; la recuperación de la frecuencia cardiaca tras el ejercicio hacía lo contrario: seguía a la carga de entrenamiento, pero no a la forma física. Los grupos en forma tenían una VFC vagal más alta que los grupos en baja forma, fuera cual fuera su entrenamiento; los grupos con entrenamiento moderado se diferenciaban de los de poco entrenamiento en la recuperación de la frecuencia cardiaca, fuera cual fuera su forma física. Así que la VFC en reposo refleja más la forma física que has ido ganando que la semana que acabas de hacer, y por eso cambia despacio.
Con qué rapidez
Los estudios no dan un número exacto de semanas. Los programas de entrenamiento agrupados duraron meses, y los autores del metaanálisis en personas mayores encontraron que la frecuencia, y no solo la duración, impulsaba la mejora. Lo razonable es esperar una subida lenta a lo largo de unos meses de entrenamiento regular de resistencia aeróbica; la frecuencia cardiaca en reposo Frecuencia cardiaca en reposo Cuántas veces late el corazón por minuto cuando estás en reposo total. En adultos suele ser de 60 a 100 latidos por minuto, y menor en deportistas muy entrenados. Más sobre Frecuencia cardiaca en reposo suele cambiar antes, y hay grandes diferencias entre personas: ¿es genética la VFC? explica por qué dos personas con el mismo programa pueden diferir.
El techo en las personas muy en forma
En deportistas de resistencia, la VFC puede dejar de subir, o incluso bajar, a medida que el corazón se ralentiza más. Plews y colaboradores (2017) siguieron día a día a cuatro remeros campeones del mundo y vieron descensos constantes y considerables del cociente entre el logaritmo de RMSSD lnRMSSD El logaritmo natural del RMSSD, sin unidad. Al aplicar el logaritmo, los valores del RMSSD se reparten mejor, y así es más fácil comparar y analizar los cambios de un día a otro. Más sobre lnRMSSD y el intervalo RR durante el entrenamiento intenso. Escriben que las reducciones del logaritmo de RMSSD que coinciden con reducciones de este cociente indican saturación parasimpática Saturación parasimpática Situación en la que el freno vagal es tan fuerte, normalmente en personas muy en forma con una frecuencia cardiaca en reposo muy baja, que la oscilación entre latidos se reduce. La VFC baja entonces mientras la actividad vagal sube. Más sobre Saturación parasimpática : el freno vagal ya está aplicado del todo, así que la oscilación habitual entre latidos se reduce aunque el deportista lo esté llevando bien. Por tanto, una bajada de la VFC en una persona muy en forma no siempre significa pérdida de forma física o fatiga. Leer la VFC junto con la frecuencia cardiaca en reposo es la comprobación práctica; VFC y frecuencia cardiaca en reposo explica cómo, y ¿puede la VFC detectar el sobreentrenamiento? trata el caso contrario.
Qué hacer con tus propios datos
- Sigue la frecuencia cardiaca en reposo y la VFC a la vez a lo largo de meses. La tendencia de la frecuencia cardiaca suele mostrar antes los efectos del entrenamiento.
- Juzga la media de 7 días, no los días sueltos. La lección sobre el valor de referencia te muestra cómo.
- Da prioridad a las sesiones regulares de resistencia aeróbica si Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky tu objetivo es subir la VFC; la página sobre el entrenamiento describe los tipos de sesión.
- Si ya estás muy en forma y la VFC va bajando mientras te sientes fuerte y tu frecuencia cardiaca es baja, piensa en la saturación antes que en la fatiga.
Cuándo consultar a un médico
La VFC no puede medir la forma física ni diagnosticar el sobreentrenamiento. Consulta a un médico si el entrenamiento te produce dolor en el pecho, desmayos, falta de aire desproporcionada para el esfuerzo, o latidos acelerados o irregulares.