Обычно да, но умеренно. Объединив 13 тренировочных исследований с участием 322 человек, Sandercock, Bromley и Brodie (2005) обнаружили, что тренировки повышали высокочастотную составляющую вариабельности сердечного ритма (ВСР), вагусный показатель, с умеренной величиной эффекта (d = 0,48) и удлиняли RR-интервал RR-интервал Время от одного удара сердца до следующего, измеренное в миллисекундах между зубцами R на ЭКГ. ВСР рассчитывают по ряду таких интервалов. Подробнее: RR-интервал в покое сильнее (d = 0,75). Сердце замедляется надёжнее, чем растёт ВСР, после 60 лет отклик слабее, а у очень тренированных спортсменов бывает потолок.
Что показывают тренировочные исследования
Метаанализ 2005 года остаётся самым ясным обобщением. По 13 исследованиям мощности в диапазоне высоких частот (322 участника) объединённый эффект составил d = 0,48 (95 % ДИ от 0,26 до 0,70); по 12 исследованиям RR-интервала (298 участников) — d = 0,75 (0,51–0,96). Умеренный эффект такой величины означает, что типичный участник перемещался из середины нетренированной группы примерно к её 70-му перцентилю, при этом группы во многом перекрывались. Анализ подгрупп показал меньший отклик RR-интервала у пожилых участников (при пороге P < 0,1, принятом авторами), и отклик ВСР показал ту же тенденцию. Авторы предполагают, что тренировки замедляют сердце через несколько механизмов, а не только через усиление вагусной активности; это одна из причин, почему два показателя меняются не синхронно.
Raffin и коллеги (2019) показали, что у пожилых людей около 69 лет тренировки на выносливость повышали SDNN SDNN Стандартное отклонение всех NN-интервалов записи, в миллисекундах. Показывает общую вариабельность; его значение сильно зависит от длительности записи. Подробнее: SDNN , причём прирост был тем больше, чем больше занятий в неделю; цифры приведены в материале можно ли улучшить ВСР после 60. Обзор Grässler и коллег (2021) показал, что программы на выносливость, координацию и смешанные программы улучшали вегетативный контроль у пожилых людей, а одни силовые тренировки — нет.
Физическая форма или тренировочная нагрузка?
Buchheit и Gindre (2006) разделили эти два фактора у 55 взрослых в возрасте около 31 года. Вагусная ВСР в покое коррелировала с физической формой (пиковое потребление кислорода, VO2max), но не с тем, сколько человек тренировался в неделю; восстановление ЧСС после нагрузки вело себя наоборот: оно отслеживало тренировочную нагрузку, но не форму. У групп с хорошей формой вагусная ВСР была выше, чем у групп с плохой, независимо от тренировок; умеренно тренированные группы отличались от мало тренированных по восстановлению ЧСС независимо от формы. Так что ВСР в покое больше отражает форму, набранную за долгое время, чем только что прошедшую неделю, и поэтому меняется медленно.
Как быстро
Исследования не дают чёткого числа недель. Программы тренировок в объединённых исследованиях длились месяцами, а авторы метаанализа у пожилых людей обнаружили, что прирост определяют не только длительность, но и частота занятий. Разумно ожидать медленного роста за несколько месяцев регулярных тренировок на выносливость, при этом пульс в покое Пульс в покое Сколько раз в минуту бьётся сердце, когда вы полностью в покое. У взрослых это обычно от 60 до 100 ударов в минуту, а у хорошо тренированных спортсменов — меньше. Подробнее: Пульс в покое нередко меняется первым, а различия между людьми велики: почему у двух человек, занимающихся по одной программе, результаты могут различаться, объясняет материал передаётся ли ВСР по наследству.
Потолок у очень тренированных людей
У спортсменов, тренирующих выносливость, ВСР может перестать расти или упасть, когда сердце замедляется ещё сильнее. Plews и коллеги (2017) день за днём наблюдали за четырьмя гребцами, чемпионами мира, и видели устойчивое, существенное падение отношения логарифма RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD к RR-интервалу во время тяжёлых тренировок. Они пишут, что снижение логарифма RMSSD, сопровождающееся снижением этого отношения, указывает на парасимпатическое насыщение Парасимпатическое насыщение Состояние, когда вагусный тормоз так силён, обычно у очень тренированных людей с очень низким пульсом в покое, что колебания от удара к удару уменьшаются. ВСР падает, хотя активность блуждающего нерва растёт. Подробнее: Парасимпатическое насыщение : вагусный тормоз уже включён полностью, поэтому обычный размах от удара к удару уменьшается, хотя спортсмен справляется с нагрузкой. Значит, падение ВСР у очень тренированного человека не всегда означает потерю формы или усталость. На практике ВСР стоит оценивать вместе с пульсом в покое; как это делать, показывает материал ВСР и пульс в покое, а противоположный случай разобран в материале может ли ВСР выявить перетренированность.
Что делать со своими данными
- Отслеживайте пульс в покое и ВСР вместе на протяжении месяцев. Эффекты тренировок обычно сначала видны в динамике пульса.
- Оценивайте среднее за 7 дней, а не отдельные дни. Как это делать, показывает урок о базовом уровне.
- Если цель — поднять ВСР, отдавайте предпочтение регулярным тренировкам на выносливость; виды занятий описаны на странице о тренировках.
- Если вы уже очень тренированы и ВСР снижается, хотя вы полны сил, а пульс низкий, сначала подумайте о насыщении, а не об усталости.
Когда обратиться к врачу
По ВСР нельзя измерить физическую форму или диагностировать перетренированность. Обратитесь к врачу, если тренировки вызывают боль в груди, обмороки, одышку, не соответствующую нагрузке, учащённое сердцебиение или нерегулярный ритм сердца.