Los hábitos con más probabilidades de subir tu VFC son el ejercicio regular, beber menos alcohol, dormir con regularidad y las formas de calmar el estrés, pero ninguno garantiza un valor más alto. La edad y los genes fijan buena parte de la VFC, así que el objetivo realista es eliminar lo que la hace bajar y juzgar el progreso frente a tu propio valor de referencia Valor de referencia Tu nivel y tu rango habituales de VFC, obtenidos de semanas de mediciones tomadas siempre del mismo modo. Comparar una medición con tu valor de referencia dice más que compararla con otras personas. Más sobre Valor de referencia a lo largo de semanas.
Empieza por un objetivo realista
Altini y Plews estudiaron a 28.175 personas que se hacían cada mañana, nada más despertar, una medición breve con una aplicación del teléfono. La edad, el sexo, el índice de masa corporal y el nivel de actividad explicaban juntos solo el 15 % de las diferencias de VFC entre personas. Citando trabajos anteriores según los cuales los genes pueden explicar hasta el 60 % de las diferencias de VFC, los autores concluyeron que fijarse como objetivo una VFC más alta podría no ser realista. Lo que la VFC hacía bien era mostrar la sobrecarga a corto plazo en cada persona, por ejemplo después de un entrenamiento duro, de beber alcohol o de una enfermedad.
Eso deja dos vías de acción. Algunos hábitos evitan las bajadas cortas que hacen descender tu media. Otros, sobre todo la forma física, pueden subir tu valor de referencia poco a poco. La guía qué afecta a la VFC explica las causas. Esta página trata de qué hacer.
Hábitos que merece la pena probar
Haz ejercicio con regularidad
El ejercicio es lo que cuenta con más pruebas de producir un cambio duradero. Una revisión sistemática de 2021 analizó 26 estudios con adultos sanos (con edades medias de hasta 44 años) que entrenaron durante al menos cuatro semanas. Los programas de resistencia aeróbica, de fuerza, de alta intensidad, de coordinación y mixtos mejoraron la VFC. Una intensidad mayor y sesiones más frecuentes tenían más probabilidades de ayudar. Los autores también encontraron puntos débiles en cómo se llevaron a cabo y se publicaron muchos estudios, así que conviene tomar con cautela el tamaño del efecto.
Cuenta con bajadas breves por el camino. En los mismos datos de mediciones matutinas, la VFC fue de media un 3 % menor el día después de un entrenamiento moderado o duro. Una bajada así refleja la sesión del día anterior, no un cambio en tu valor de referencia. La página sobre el entrenamiento explica cómo interpretarla.
Bebe menos alcohol
El alcohol tiene algunos de los efectos más claros. Pietilä y colaboradores estudiaron a 4098 empleados finlandeses que llevaron monitores cardiacos en su vida diaria. En las tres primeras horas de sueño, el alcohol se asoció con menos actividad de « reposo y digestión Sistema nervioso parasimpático La rama de «reposo y digestión» del sistema nervioso autónomo. Frena el corazón, sobre todo a través del nervio vago, y produce la mayor parte de la variación latido a latido de la VFC. Más sobre Sistema nervioso parasimpático », que es la que sube la VFC, y el efecto aumentaba con la dosis. Apareció incluso con consumos bajos. En el estudio de mediciones matutinas, la VFC fue un 12 % menor tras un consumo alto de alcohol. Consulta el alcohol y la VFC y por qué baja la VFC después de beber alcohol.
Cuida el sueño
Dormir poco puede hacer bajar la VFC. En un estudio pequeño, 15 adultos jóvenes sanos que durmieron solo 3 horas por noche durante tres noches tuvieron un RMSSD RMSSD Raíz cuadrada de la media de los cuadrados de las diferencias sucesivas: medida de VFC basada en cuánto difiere cada intervalo entre latidos del siguiente, en milisegundos. Refleja sobre todo la actividad vagal. Más sobre RMSSD más bajo en una prueba matutina de pie. El RMSSD volvió a acercarse a lo normal cuando pudieron dormir sin restricciones. Además, la mayoría de los dispositivos miden la VFC durante el sueño o justo después, así que acostarte y levantarte a horas regulares hace que tus mediciones sean más fáciles de comparar. La página sobre el sueño recoge las pruebas.
Practica la respiración lenta
Una revisión de 2022 de 223 estudios encontró que la respiración lenta subía la VFC durante la práctica, justo después de una sesión y tras programas de varias semanas. La subida durante la práctica es grande. El cambio a largo plazo es menos seguro. Consulta ¿pueden los ejercicios de respiración subir la VFC?
Cuánto se tarda y cómo seguirlo
Da a cualquier cambio al menos un mes. En un estudio de entrenamiento descrito en la revisión de Buchheit, los deportistas aficionados que seguían un programa de resistencia aeróbica vieron mejorar la frecuencia cardiaca durante el ejercicio en la primera semana, pero su VFC en reposo solo cambió a partir de la cuarta semana.
Para saber si Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky un hábito funciona:
- Mide siempre de la misma forma: el mismo dispositivo, a la misma hora y en la misma postura.
- Establece primero un valor de referencia. La lección sobre el valor de referencia explica cómo.
- Cambia una sola cosa cada vez, siempre que puedas.
- Compara medias de siete días, no días sueltos.
Si quieres una tabla con las pruebas de cada hábito, con los tamaños del efecto típicos y la solidez de la investigación, lee Cómo subir la VFC: lo que respalda la evidencia.
Cuándo hablar con un médico
Habla con un médico antes de empezar a hacer ejercicio intenso si tienes una enfermedad del corazón u otros problemas de salud. Si tu VFC se mantiene muy por debajo de tu rango habitual durante semanas sin un motivo claro, o si además tienes síntomas como dolor en el pecho, falta de aire, desmayos o un cansancio inusual, hazte una revisión en lugar de intentar arreglar el número por tu cuenta. Qué significa una VFC baja explica cuándo una medición baja justifica una visita al médico.