Por sí sola, no. La variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) puede avisarte de que el cuerpo no está asimilando el entrenamiento, sobre todo cuando tu media de 7 días va bajando poco a poco, pero el síndrome de sobreentrenamiento se diagnostica descartando otras causas, y en algunos deportistas con sobrecarga funcional (overreaching) la VFC sube en vez de bajar.
Tres estados, una sola palabra
Los científicos del deporte distinguen tres estados (Meeusen y colaboradores, 2013):
- Sobrecarga funcional. Un bloque duro planificado, como una concentración de entrenamiento, hace que el rendimiento baje durante un tiempo breve. Después del descanso, el rendimiento vuelve más alto. Es entrenamiento normal.
- Sobrecarga no funcional. El entrenamiento se sigue acumulando sin recuperación suficiente. El rendimiento se estanca o baja, a menudo con fatiga y bajo estado de ánimo, y tarda semanas o meses en volver.
- Síndrome de sobreentrenamiento. El rendimiento se mantiene bajo durante semanas o meses a pesar del descanso, con cambios de ánimo. La recuperación puede tardar meses o más.
El consenso conjunto del European College of Sport Science y el American College of Sports Medicine dice que no existe ninguna prueba que confirme el síndrome de sobreentrenamiento. Los médicos lo diagnostican excluyendo otras causas, como una infección, una ingesta baja de energía o un déficit de hierro. Sobre la VFC, el documento concluyó que «parece ser una herramienta en teoría, pero no ofrece resultados uniformes».
Por qué la VFC puede ir en cualquiera de los dos sentidos
Cabría esperar que la VFC baje a medida que se acumula la fatiga. A veces es así. En un estudio de casos con dos triatletas de élite, la media móvil de 7 días del lnRMSSD lnRMSSD El logaritmo natural del RMSSD, sin unidad. Al aplicar el logaritmo, los valores del RMSSD se reparten mejor, y así es más fácil comparar y analizar los cambios de un día a otro. Más sobre lnRMSSD fue bajando en las semanas previas a que uno de ellos rindiera mal y se considerara que estaba en sobrecarga no funcional, mientras que en el otro se mantuvo estable (Plews y colaboradores, 2012).
Pero también ocurre lo contrario. Le Meur y colaboradores sometieron a 13 triatletas entrenados a tres semanas de entrenamiento intensificado. Todos perdieron alrededor del 9 % de su rendimiento en una prueba de carrera y luego lo recuperaron tras una reducción de la carga. Durante ese bloque, la media semanal de su VFC de mediación vagal Tono vagal La influencia continua del nervio vago sobre el corazón, que hace que lata más despacio. Suele estimarse a partir de medidas de VFC como el RMSSD y la potencia HF. Más sobre Tono vagal subió, no bajó, y el cambio se invirtió durante la reducción de la carga (Le Meur y colaboradores, 2013).
Plews y colaboradores describen otro problema en deportistas de élite, al que llaman saturación de la VFC Saturación parasimpática Situación en la que el freno vagal es tan fuerte, normalmente en personas muy en forma con una frecuencia cardiaca en reposo muy baja, que la oscilación entre latidos se reduce. La VFC baja entonces mientras la actividad vagal sube. Más sobre Saturación parasimpática . La VFC puede bajar incluso cuando baja la frecuencia cardiaca en reposo Frecuencia cardiaca en reposo Cuántas veces late el corazón por minuto cuando estás en reposo total. En adultos suele ser de 60 a 100 latidos por minuto, y menor en deportistas muy entrenados. Más sobre Frecuencia cardiaca en reposo , así que un valor más bajo no siempre significa más carga (Plews y colaboradores, 2013). En sus ejemplos con deportistas olímpicos y campeones del mundo, las subidas y las bajadas de la VFC tenían que interpretarse según el patrón a largo plazo de cada deportista.
Un metaanálisis de 2016 que agrupó 24 estudios encontró resultados igual de dispares. La VFC de mediación vagal en reposo subió con el entrenamiento que mejoró el rendimiento (efecto estandarizado de 0,58 para el RMSSD RMSSD Raíz cuadrada de la media de los cuadrados de las diferencias sucesivas: medida de VFC basada en cuánto difiere cada intervalo entre latidos del siguiente, en milisegundos. Refleja sobre todo la actividad vagal. Más sobre RMSSD ). «En gran parte no se vio afectada» por la sobrecarga funcional, con solo una pequeña subida del RMSSD (0,26) (Bellenger y colaboradores, 2016). Así que una medición alta o normal no demuestra que te hayas recuperado.
Usa la media de 7 días, no una sola mañana
Las mediciones sueltas varían mucho de un día a otro. En el estudio de Le Meur, la VFC medida una vez por semana no mostró un efecto claro de la sobrecarga funcional, mientras que la media de las mediciones diarias de cada semana sí. Plews y colaboradores proponen el mismo enfoque para deportistas de élite, junto con vigilar cuánto varían las mediciones de un día a otro.
En la práctica:
- Mide cada mañana del mismo modo: a la misma hora, en la misma posición, antes del café o del entrenamiento.
- Sigue la media móvil de 7 días y tu rango habitual. La lección sobre cómo establecer el valor de referencia de tu VFC enseña cómo.
- Considera un cambio sostenido fuera de tu rango, en cualquiera de los dos sentidos, como un motivo para mirar con más atención.
- Contrástalo con el rendimiento, la frecuencia cardiaca en reposo, el sueño, el estado de ánimo y el dolor muscular. Una bajada de la VFC con una frecuencia cardiaca en reposo en aumento y malas sesiones apunta en un sentido. Una subida con buenas sesiones apunta en el otro.
Aunque no pase nada, las mediciones sueltas oscilan entre 37 y 57 ms. La media de 7 días se mantiene entre 45 y 49 ms.
| Día | Medición (ms) | Media de 7 días (ms) | Suceso |
|---|---|---|---|
| hace 29 días | 41 | 48 | Ninguno |
| hace 28 días | 43 | 47 | Ninguno |
| hace 27 días | 47 | 46 | Ninguno |
| hace 26 días | 45 | 45 | Ninguno |
| hace 25 días | 46 | 45 | Ninguno |
| hace 24 días | 52 | 46 | Ninguno |
| hace 23 días | 51 | 46 | Ninguno |
| hace 22 días | 45 | 47 | Ninguno |
| hace 21 días | 52 | 48 | Ninguno |
| hace 20 días | 37 | 47 | Ninguno |
| hace 19 días | 42 | 46 | Ninguno |
| hace 18 días | 40 | 45 | Ninguno |
| hace 17 días | 52 | 45 | Ninguno |
| hace 16 días | 57 | 46 | Ninguno |
| hace 15 días | 53 | 47 | Ninguno |
| hace 14 días | 42 | 46 | Ninguno |
| hace 13 días | 41 | 46 | Ninguno |
| hace 12 días | 46 | 47 | Ninguno |
| hace 11 días | 53 | 49 | Ninguno |
| hace 10 días | 46 | 48 | Ninguno |
| hace 9 días | 43 | 46 | Ninguno |
| hace 8 días | 45 | 45 | Ninguno |
| hace 7 días | 51 | 46 | Ninguno |
| hace 6 días | 46 | 47 | Ninguno |
| hace 5 días | 47 | 47 | Ninguno |
| hace 4 días | 52 | 47 | Ninguno |
| hace 3 días | 41 | 46 | Ninguno |
| hace 2 días | 40 | 46 | Ninguno |
| Ayer | 45 | 46 | Ninguno |
| Hoy | 52 | 46 | Ninguno |
Un gráfico de 30 mediciones matutinas simuladas de RMSSD que suben y bajan de un día a otro, con una línea más estable para la media de 7 días y una franja sombreada para el rango habitual. Después del gráfico hay una tabla con todas las mediciones.
Para las decisiones del día a día, consulta ¿debo entrenar cuando mi VFC está baja? y la página sobre el entrenamiento.
Cuándo acudir a un médico
Acude a un médico o a un especialista en medicina del deporte si Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky tu rendimiento se mantiene bajo durante más de unas pocas semanas a pesar de entrenar con más suavidad y descansar, o si notas fatiga duradera, ánimo bajo, mal sueño o infecciones frecuentes. El consejo del consenso es descartar primero una enfermedad, una ingesta baja de energía o de proteínas y un déficit de hierro. La VFC puede apoyar esa conversación, pero no sustituirla.