Meist ja, aber nur mäßig. Sandercock, Bromley und Brodie (2005) fassten 13 Trainingsstudien mit 322 Personen zusammen: Training erhöhte die Herzfrequenzvariabilität (HRV) im hochfrequenten Bereich, einen vagalen Kennwert, mit mäßiger Effektstärke (d = 0,48) und verlängerte das RR-Intervall RR-Intervall Die Zeit von einem Herzschlag zum nächsten, gemessen in Millisekunden zwischen den R-Zacken eines EKG. Die HRV wird aus einer Folge dieser Intervalle berechnet. Mehr zu RR-Intervall in Ruhe stärker (d = 0,75). Das Herz wird zuverlässiger langsamer, als die HRV steigt, die Reaktion fällt nach 60 kleiner aus, und sehr fitte Sportlerinnen und Sportler können an eine Obergrenze stoßen.
Was Trainingsstudien zeigen
Die Metaanalyse von 2005 ist weiterhin die klarste Zusammenfassung. Über 13 Studien zur Leistung im hohen Frequenzbereich HF-Leistung Die Varianz der Herzschlagabstände im Frequenzband von 0,15 bis 0,40 Hz, in ms²: dem Bereich der normalen Atmung. Bei einer Atmung von 9 bis 24 Atemzügen pro Minute spiegelt sie vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu HF-Leistung (HF) (322 Teilnehmende) betrug der gepoolte Effekt d = 0,48 (Konfidenzintervall 95 %: 0,26 bis 0,70); über 12 Studien zum RR-Intervall (298 Teilnehmende) betrug er d = 0,75 (0,51 bis 0,96). Ein mäßiger Effekt dieser Größe bedeutet, dass eine typische teilnehmende Person von der Mitte der untrainierten Gruppe auf etwa deren 70. Perzentil rückte, bei großer Überlappung. Die Subgruppenanalyse ergab bei älteren Teilnehmenden eine kleinere Reaktion des RR-Intervalls (bei der Schwelle von P < 0,1, die die Autorinnen und Autoren ansetzten), und die HRV-Reaktion zeigte denselben Trend. Die Autorinnen und Autoren vermuten, dass Training das Herz über mehr als einen Mechanismus verlangsamt, nicht nur über mehr Vagusaktivität Vagustonus Der fortlaufende Einfluss des Vagusnervs auf das Herz, der es verlangsamt. Er wird meist aus HRV-Messgrößen wie dem RMSSD und der HF-Leistung abgeschätzt. Mehr zu Vagustonus , und das ist ein Grund, warum sich die beiden Kennwerte nicht im Gleichschritt verändern.
Für ältere Erwachsene zeigte die Arbeitsgruppe um Raffin (2019), dass Ausdauertraining den SDNN SDNN Die Standardabweichung aller NN-Intervalle einer Aufzeichnung, in Millisekunden. Sie misst die Gesamtvariabilität, und ihr Wert hängt stark von der Dauer der Aufzeichnung ab. Mehr zu SDNN bei Menschen um die 69 Jahre erhöhte, mit Zuwächsen, die mit der Zahl der Einheiten pro Woche wuchsen; Kann sich die HRV nach 60 verbessern? nennt die Zahlen. Eine Übersichtsarbeit der Arbeitsgruppe um Grässler (2021) kam zu dem Ergebnis, dass Ausdauer-, Koordinations- und gemischte Programme die autonome Steuerung bei älteren Erwachsenen verbesserten, Krafttraining allein dagegen nicht.
Fitness oder Trainingsbelastung?
Buchheit und Gindre (2006) trennten beides bei 55 Erwachsenen von etwa 31 Jahren. Die vagale HRV in Ruhe korrelierte mit der Fitness (maximale Sauerstoffaufnahme, VO2max), aber nicht damit, wie viel die Person pro Woche trainierte; die Herzfrequenzerholung nach dem Training verhielt sich umgekehrt, sie folgte der Trainingsbelastung, aber nicht der Fitness. Die fitten Gruppen hatten eine höhere vagale HRV als die wenig fitten, unabhängig von ihrem Training; die mäßig trainierten Gruppen unterschieden sich von den wenig trainierten in der Herzfrequenzerholung, unabhängig von ihrer Fitness. Die HRV in Ruhe spiegelt also die Fitness wider, die Sie aufgebaut haben, mehr als die Woche, die Sie gerade hinter sich haben, und deshalb verändert sie sich nur langsam.
Wie schnell
Die Studien nennen keine klare Zahl von Wochen. Die gepoolten Trainingsprogramme liefen über Monate, und die Autorinnen und Autoren der Metaanalyse bei älteren Erwachsenen stellten fest, dass die Häufigkeit und nicht nur die Dauer den Zuwachs bestimmte. Realistisch ist ein langsamer Anstieg über einige Monate regelmäßigen Ausdauertrainings, wobei sich oft zuerst die Ruheherzfrequenz Ruheherzfrequenz Wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie völlig in Ruhe sind. Bei Erwachsenen liegt die Ruheherzfrequenz meist bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute, bei gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern niedriger. Mehr zu Ruheherzfrequenz verändert, und mit großen Unterschieden zwischen Menschen: Ist die HRV erblich? erklärt, warum zwei Menschen mit demselben Programm unterschiedlich abschneiden können.
Die Obergrenze bei sehr Fitten
Bei Ausdauersportlerinnen und Ausdauersportlern kann die HRV stagnieren oder sinken, wenn das Herz weiter langsamer wird. Die Arbeitsgruppe um Plews (2017) begleitete vier Weltmeister im Rudern Tag für Tag und sah in Phasen intensiven Trainings durchgängige, deutliche Rückgänge im Verhältnis des logarithmierten RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD zum RR-Intervall. Die Gruppe schreibt, dass Rückgänge des logarithmierten RMSSD, die mit Rückgängen dieses Verhältnisses zusammenfallen, auf parasympathische Sättigung Parasympathische Sättigung Die Vagusbremse ist so stark, meist bei sehr fitten Menschen mit sehr niedriger Ruheherzfrequenz, dass die Schwankung von Schlag zu Schlag schrumpft. Die HRV sinkt dann, obwohl die Vagusaktivität steigt. Mehr zu Parasympathische Sättigung hinweisen: Die Vagusbremse ist bereits voll angezogen, deshalb schrumpft die übliche Schwankung von Schlag zu Schlag, obwohl die Person das Training verkraftet. Ein Rückgang der HRV bei einer sehr fitten Person bedeutet daher nicht immer verlorene Fitness oder Ermüdung. In der Praxis hilft es, die HRV zusammen mit der Ruheherzfrequenz zu betrachten; HRV und Ruheherzfrequenz zeigt, wie, und Kann die HRV Hinweise auf Übertraining liefern? behandelt den umgekehrten Fall.
Was Sie mit Ihren eigenen Daten tun können
- Verfolgen Sie Ruheherzfrequenz und HRV gemeinsam über Monate. Der Verlauf der Herzfrequenz zeigt Trainingseffekte meist zuerst.
- Beurteilen Sie den 7-Tage-Durchschnitt, nicht einzelne Tage. Die Lektion zur Baseline zeigt, wie.
- Bevorzugen Sie regelmäßige Ausdauereinheiten, wenn Sie die HRV erhöhen möchten; die Seite zum Training behandelt die Arten von Einheiten.
- Wenn Sie schon sehr fit sind und die HRV nach unten driftet, während Sie sich stark fühlen und Ihre Herzfrequenz niedrig ist, denken Sie eher an Sättigung als an Ermüdung.
Wann ein Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt sinnvoll ist
Die HRV kann weder Fitness messen noch Übertraining feststellen. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn das Training Brustschmerzen, Ohnmachtsanfälle, Atemnot im Missverhältnis zur Anstrengung oder einen rasenden oder unregelmäßigen Herzschlag mit sich bringt.