Sí. Un metaanálisis de 12 estudios con 329 personas de 69 años de media halló que el entrenamiento de resistencia aeróbica subió el SDNN SDNN La desviación estándar de todos los intervalos NN de un registro, en milisegundos. Mide la variabilidad global, y su valor depende mucho de la duración del registro. Más sobre SDNN , una medida de la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC), y que la mejora creció con el número de sesiones por semana. Se parte de un nivel más bajo: en un estudio de 24 horas, el RMSSD RMSSD Raíz cuadrada de la media de los cuadrados de las diferencias sucesivas: medida de VFC basada en cuánto difiere cada intervalo entre latidos del siguiente, en milisegundos. Refleja sobre todo la actividad vagal. Más sobre RMSSD medio fue de 22 ms entre los 60 y los 69 años y de 21 ms entre los 80 y los 99, y el descenso con la edad se frenó después de los 60.
Qué es habitual después de los 60
Dos estudios de referencia cubren a personas mayores con registros distintos. Umetani y colaboradores (1998) equiparon a 260 personas sanas de 10 a 99 años con un Holter de 24 horas. Su tabla 2 recoge estas medias de 24 horas:
| Edad | RMSSD, 24 h | SDNN, 24 h | n |
|---|---|---|---|
| 50–59 | 25 ms (DE 9) | 121 ms (DE 27) | 22 |
| 60–69 | 22 ms (DE 6) | 121 ms (DE 32) | 20 |
| 70–79 | 24 ms (DE 7) | 124 ms (DE 22) | 21 |
| 80–99 | 21 ms (DE 6) | 106 ms (DE 23) | 21 |
El RMSSD bajó más deprisa entre la adolescencia y los cincuenta, y en la sexta década de vida ya era el 47 % de su valor en la adolescencia, y los autores escriben que después de los 60 años el ritmo de descenso se frenó y luego se estabilizó. Después de los 50, los hombres y las mujeres ya no diferían.
Para registros breves en reposo, Voss y colaboradores (2015) midieron a 1906 adultos sanos de 25 a 74 años del sur de Alemania con un ECG ECG Un registro de la actividad eléctrica del corazón, tomado con electrodos sobre la piel. Los intervalos RR obtenidos con un ECG son el patrón de referencia para medir la VFC. Más sobre ECG de 5 minutos en posición acostada. Entre los 65 y los 74 años, la mediana del RMSSD fue de 16,9 ms en las mujeres y de 16,7 ms en los hombres, con la cuarta parte inferior por debajo de 11,1 y 11,8 ms, respectivamente. Esas son las filas que usa la herramienta ¿Es normal mi VFC?, y las de 24 horas también están ahí cuando eliges un registro de 24 horas.
¿Dónde queda mi número?
Datos de referencia publicados, no un diagnóstico
18 ms está dentro del rango habitual para mujeres de 65 a 74 años con buena salud (la mitad central queda entre 11 y 24 ms).
Si este número viene de un anillo o un reloj, tómalo como una guía aproximada: los valores de referencia proceden de registros de ECG hechos en vigilia y en reposo.
Grupo: mujeres de 65 a 74 años. Registro de ECG de 5 minutos en reposo, en posición acostada, tras 5 a 10 minutos de descanso. Fuente: Short-term heart rate variability—influence of gender and age in healthy subjects (PLOS ONE 2015).
La posición no indica salud: muchas personas sanas están en la cuarta parte inferior de cualquier grupo. Qué afecta a la VFC explica las causas del día a día.
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Una línea horizontal de 0 a 30 ms con un tramo sombreado para la mitad central del grupo de referencia y una marca para el valor de quien lee. Unos controles ajustan el valor, la medida (RMSSD o SDNN), de dónde procede el valor, la edad y el sexo. 18 ms está dentro del rango habitual para mujeres de 65 a 74 años con buena salud (la mitad central queda entre 11 y 24 ms). Fuente: Short-term heart rate variability—influence of gender and age in healthy subjects, PLOS ONE 2015.
Una medición de 18 ms a los 68 años queda dentro de la mitad central del grupo. La página sobre qué significa una VFC baja explica por qué un valor bajo frente a otras personas no equivale a un valor bajo para ti.
Qué hace el entrenamiento después de los 60
Raffin y colaboradores (2019) reunieron 12 estudios de ejercicio de resistencia aeróbica en personas de más de 60 años: 218 participantes que entrenaron y 111 de control, con edades medias de alrededor de 69 años. En el conjunto de los estudios, el entrenamiento subió el SDNN a corto plazo (tamaño del efecto g = 0,37) y el SDNN de 24 horas (g = 0,44); en los siete estudios controlados, el efecto sobre el SDNN de 24 horas fue mayor (g = 0,72). La metarregresión halló una relación positiva entre la mejora del SDNN y la frecuencia de entrenamiento (p = 0,046): más sesiones por semana, más VFC. Los autores concluyen que el ejercicio aeróbico mantenido en el tiempo mejora la VFC de forma lineal según el número de sesiones semanales y recomiendan a las personas mayores programas con muchas sesiones por semana, aunque señalan cierto riesgo de sesgo en los estudios incluidos.
Grässler y colaboradores (2021) revisaron 13 estudios en adultos de 60 años o más y encontraron que los programas de resistencia aeróbica, de coordinación (equilibrio y agilidad) y mixtos mejoraron el control autonómico cardiaco, mientras que los dos estudios de entrenamiento de fuerza no lo hicieron. Todos los tipos de entrenamiento mejoraron otros indicadores de salud.
Cuenta con mejoras modestas. Sandercock, Bromley y Brodie (2005), al reunir estudios de entrenamiento en adultos de todas las edades, encontraron que el ejercicio aumentaba el intervalo RR Intervalo RR El tiempo que pasa de un latido al siguiente, medido en milisegundos entre los picos R de un ECG. La VFC se calcula a partir de una serie de estos intervalos. Más sobre Intervalo RR y la VFC de alta frecuencia, y que la respuesta del intervalo RR era menor en los participantes mayores. La página sobre el entrenamiento y ¿Cómo puedo subir mi VFC? tratan la parte práctica.
Qué hacer con tu propio valor
- Compara con tu grupo de edad y con el mismo tipo de registro, no con la tabla de una persona de 30 años ni con un valor de 24 horas.
- Compara con tu propio historial. Con tres semanas de mediciones nocturnas tienes un valor de referencia Valor de referencia Tu nivel y tu rango habituales de VFC, obtenidos de semanas de mediciones tomadas siempre del mismo modo. Comparar una medición con tu valor de referencia dice más que compararla con otras personas. Más sobre Valor de referencia ; una media de 7 días muestra la tendencia. La lección sobre el valor de referencia explica cómo.
- Si Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky quieres hacer subir la VFC, la evidencia apunta al ejercicio aeróbico regular, varias veces por semana, mantenido durante meses. El trabajo de equilibrio y coordinación también ayuda.
- Ten en cuenta el sueño, el alcohol y la enfermedad: hacen variar la VFC a cualquier edad.
Cuándo consultar a un médico
Una VFC más baja después de los 60 es habitual y no es un diagnóstico. Habla con un médico antes de empezar un programa de ejercicio nuevo si tienes una enfermedad cardiaca, presión arterial alta o síntomas como dolor en el pecho, falta de aire, mareo o un pulso irregular, y consulta a uno sin demora si esos síntomas aparecen.