Em geral, e de forma modesta. Ao combinar 13 estudos de treino com 322 pessoas, Sandercock, Bromley e Brodie (2005) constataram que o treinamento físico aumentou a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) de alta frequência, uma medida vagal, com tamanho do efeito moderado (d = 0,48) e alongou o intervalo RR Intervalo RR O tempo de um batimento cardíaco ao seguinte, medido em milissegundos entre os picos R de um ECG. A VFC é calculada a partir de uma série desses intervalos. Mais sobre Intervalo RR de repouso em maior grau (d = 0,75). O coração desacelera com mais regularidade do que a VFC sobe, a resposta é menor depois dos 60 e atletas muito bem condicionados podem atingir um teto.
O que mostram os estudos de treino
A metanálise de 2005 continua sendo o resumo mais claro. Em 13 estudos da potência de alta frequência Potência HF A variância dos intervalos entre os batimentos que cai na banda de 0,15 a 0,40 Hz, em ms²: a faixa da respiração normal. Reflete principalmente a atividade vagal quando a respiração é de 9 a 24 por minuto. Mais sobre Potência HF (322 participantes), o efeito combinado foi d = 0,48 (IC de 95%: 0,26 a 0,70); em 12 estudos do intervalo RR (298 participantes), foi d = 0,75 (0,51 a 0,96). Um efeito moderado desse tamanho significa que um participante típico passou do meio do grupo sem treino para algo em torno do percentil 70 desse grupo, com muita sobreposição. A análise de subgrupos encontrou uma resposta menor do intervalo RR em participantes mais velhos (no limiar de P < 0,1 adotado pelos autores), e a resposta da VFC mostrou a mesma tendência. Os autores sugerem que o treino desacelera o coração por mais de um mecanismo, e não apenas por mais atividade vagal Tônus vagal A influência contínua do nervo vago sobre o coração, que o desacelera. Costuma ser estimada a partir de medidas de VFC, como o RMSSD e a potência HF. Mais sobre Tônus vagal , o que é um dos motivos pelos quais as duas medidas não variam juntas.
Em idosos, Raffin e colaboradores (2019) constataram que o treinamento de resistência aeróbia aumentou o SDNN SDNN O desvio padrão de todos os intervalos NN de um registro, em milissegundos. Mede a variabilidade global, e o valor depende muito da duração do registro. Mais sobre SDNN em pessoas com cerca de 69 anos, com ganhos que cresciam com o número de sessões por semana; A VFC consegue melhorar depois dos 60 anos? traz os números. Uma revisão de Grässler e colaboradores (2021) constatou que os programas de resistência aeróbia, de coordenação e mistos melhoraram o controle autonômico em idosos, enquanto o treinamento de força isolado não melhorou.
Condicionamento ou carga de treinamento?
Buchheit e Gindre (2006) separaram os dois fatores em 55 adultos de cerca de 31 anos. A VFC vagal em repouso se correlacionou com o condicionamento (consumo pico de oxigênio, VO2max), mas não com o quanto a pessoa treinava por semana; a recuperação da frequência cardíaca depois do exercício fez o oposto, acompanhando a carga de treinamento, mas não o condicionamento. Os grupos com bom condicionamento tiveram VFC vagal mais alta do que os grupos com baixo condicionamento, qualquer que fosse o treinamento; os grupos com treino moderado se diferenciaram dos grupos com pouco treino na recuperação da frequência cardíaca, qualquer que fosse o condicionamento. Assim, a VFC de repouso reflete mais o condicionamento que você foi ganhando do que a semana de treino que você acabou de fazer, e é por isso que ela muda devagar.
Com que rapidez
Os estudos não dão um número exato de semanas. Os programas de treinamento combinados duraram meses, e os autores da metanálise em idosos constataram que a frequência das sessões, e não apenas a duração, determinou o ganho. Uma expectativa razoável é um aumento lento ao longo de alguns meses de treinamento de resistência aeróbia regular, com a frequência cardíaca em repouso Frequência cardíaca em repouso Quantas vezes por minuto o coração bate quando você está em repouso completo. Em adultos, costuma ficar entre 60 e 100 batimentos por minuto, e é menor em atletas bem treinados. Mais sobre Frequência cardíaca em repouso costumando mudar primeiro, e grandes diferenças entre as pessoas: A VFC é genética? explica por que duas pessoas com o mesmo programa podem diferir.
O teto em pessoas muito bem condicionadas
Em atletas de resistência, a VFC pode deixar de subir, ou cair, à medida que o coração desacelera mais. Plews e colaboradores (2017) acompanharam quatro remadores campeões mundiais dia a dia e viram quedas consistentes e substanciais na razão entre o lnRMSSD lnRMSSD O logaritmo natural do RMSSD, sem unidade. Com o logaritmo, a dispersão dos valores do RMSSD fica mais uniforme, o que facilita comparar e analisar as mudanças de um dia para o outro. Mais sobre lnRMSSD e o intervalo RR durante o treinamento pesado. Eles escrevem que reduções do lnRMSSD acompanhadas de reduções dessa razão indicam saturação parassimpática Saturação parassimpática Situação em que o freio vagal é tão forte, em geral em pessoas muito condicionadas e com frequência cardíaca em repouso muito baixa, que a oscilação de um batimento para o outro diminui. Nesse caso, a VFC cai enquanto a atividade vagal aumenta. Mais sobre Saturação parassimpática : o freio vagal já está totalmente acionado, de modo que a oscilação habitual de um batimento para o outro diminui mesmo com o organismo suportando bem a carga. Uma queda da VFC em uma pessoa muito bem condicionada, portanto, nem sempre significa perda de condicionamento ou fadiga. Ler a VFC junto com a frequência cardíaca em repouso é a checagem prática; VFC ou FC em repouso: qual importa mais? mostra como, e A VFC pode detectar o excesso de treinamento? trata do caso oposto.
O que fazer com os seus dados
- Acompanhe a frequência cardíaca em repouso e a VFC juntas ao longo de meses. A tendência da frequência cardíaca costuma mostrar primeiro os efeitos do treinamento.
- Avalie a média de 7 dias, não dias isolados. A aula sobre a linha de base mostra como.
- Prefira sessões regulares de treinamento de resistência aeróbia se o objetivo é aumentar a VFC; a página sobre treinamento trata dos tipos de sessão.
- Se o seu condicionamento já é muito bom e a VFC vai caindo enquanto você se sente forte e a frequência cardíaca está baixa, considere a saturação antes de pensar em cansaço.
Quando conversar com um médico
A VFC não mede o condicionamento nem permite diagnosticar o excesso de treinamento (overtraining). Converse com um médico se o treino trouxer dor no peito, desmaios, falta de ar desproporcional ao esforço ou batimentos acelerados ou irregulares.