L'ansia abbassa la HRV?

In media sì. Chi ha un disturbo d’ansia tende ad avere una variabilità della frequenza cardiaca (HRV) a riposo più bassa di chi non ce l’ha, ma la differenza è modesta e la HRV non può dirti se hai un disturbo d’ansia.

Che cosa mostra la ricerca

Due grandi revisioni hanno confrontato la HRV a riposo di persone con un disturbo d’ansia diagnosticato e di persone senza.

• Una revisione del 2014 ha combinato 36 studi, con 2086 persone con un disturbo d’ansia e 2294 senza. I gruppi con ansia avevano una HRV più bassa, con una differenza da piccola a moderata. La HRV più bassa compariva nel disturbo di panico, nel disturbo da stress post-traumatico (PTSD), nel disturbo d’ansia generalizzato e nel disturbo d’ansia sociale.
• Una revisione del 2022 ha combinato 99 studi, con 4897 persone con un disturbo d’ansia e 5559 senza. Ha mostrato lo stesso andamento: HRV a riposo più bassa nei gruppi con ansia, di nuovo con una differenza da piccola a moderata.

I due gruppi si si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky sovrappongono molto. Molte persone con un disturbo d’ansia hanno una HRV nella norma, e molte persone tranquille hanno una HRV bassa. Questi studi hanno usato registrazioni a riposo fatte nelle condizioni dello studio, che sono diverse da una misurazione notturna di un dispositivo indossabile.

Perché ansia e HRV sono legate

La HRV riflette soprattutto il ramo calmante del sistema nervoso, che lavora attraverso il nervo vago nervo vago Nervo vago Il nervo principale del sistema nervoso parasimpatico, che va dal tronco encefalico al cuore, ai polmoni e all'intestino. I suoi segnali rapidi al cuore determinano la maggior parte della HRV da battito a battito. Approfondisci: Nervo vago . Quando ti senti al sicuro e ti rilassi, questo ramo rallenta il cuore e lascia che l’intervallo tra i battiti salga e scenda con il respiro. Ne risulta una HRV più alta.

Quando percepisci una minaccia, il ramo calmante si fa da parte e subentra il ramo «di allarme». La frequenza cardiaca sale e i battiti diventano più regolari, quindi la HRV scende. L’ansia può tenere quell’allarme parzialmente acceso anche quando non c’è alcun pericolo reale. Gli autori della revisione del 2014 suggeriscono che un’attività più debole del nervo vago possa essere uno dei modi in cui ansia e salute del cuore sono collegate. La lezione sul sistema nervoso dietro la HRV lo spiega più nel dettaglio.

Queste revisioni confrontano gruppi in un singolo momento, quindi mostrano un legame, non una relazione di causa ed effetto.

Che cosa la HRV non può dirti

• Non permette di diagnosticare l’ansia. Un disturbo d’ansia è più di una preoccupazione occasionale: è un’ansia che non passa, compare in molte situazioni e può peggiorare col tempo. Solo un colloquio con un professionista può valutarla.
• Non distingue l’ansia da altre fonti di stress. Un valore basso dopo una brutta notte, qualche drink o un raffreddore in arrivo ha lo stesso aspetto di uno dopo una giornata passata a preoccuparsi. La pagina su HRV e stress ne parla.
• Una HRV normale non significa che vada tutto bene. Se ti senti in ansia, quella sensazione conta, qualunque cosa dica l’app.

Che cosa fare con i tuoi dati

• Cerca andamenti nell’arco di settimane. Annota i giorni di stress e osserva se la HRV tende a calare dopo di essi. Un singolo giorno dice troppo poco per trarne conclusioni.
• Prova la respirazione lenta. Secondo la ricerca, respirando circa sei volte al minuto, nella maggior parte delle persone la frequenza cardiaca oscilla al massimo a ogni respiro, quindi la HRV sale mentre lo fai. Per sapere come, leggi gli esercizi di respirazione possono alzare la HRV?
• Valuta un allenamento guidato. Una revisione del 2017 di 24 studi con 484 persone ha rilevato che l’allenamento con il biofeedback della HRV biofeedback della HRV Biofeedback della HRV Una pratica di respirazione in cui osservi la frequenza cardiaca in tempo reale e respiri lentamente, spesso intorno a 6 respiri al minuto, per rendere la salita e la discesa della frequenza cardiaca a ogni respiro il più ampie possibile. Approfondisci: Biofeedback della HRV (respirazione lenta a ritmo guidato, regolata sul ritmo del cuore) era associato a un forte calo dello stress e dell’ansia riferiti dalle persone stesse. Secondo gli autori servono altri studi ben controllati.
• Fai un passo indietro se il monitoraggio alimenta la preoccupazione. Controllare un valore ogni mattina può diventare un motivo in più per angosciarsi. Le medie settimanali bastano.

Quando parlarne con un medico

Parla con un medico o con un professionista della salute mentale se la preoccupazione o la paura sono difficili da controllare, durano settimane o interferiscono con il lavoro, il sonno o le relazioni. Rivolgiti subito a un servizio di urgenza in caso di dolore al petto, svenimento o difficoltà a respirare: possono sembrare ansia ma vanno controllati. Se sei in una situazione di crisi o pensi di farti del male, chiama subito il numero di emergenza locale o una linea di assistenza per le crisi.