Biofeedback della HRV
Altri nomi: respirazione in risonanza, respirazione alla frequenza di risonanza, HRVB
Una pratica di respirazione in cui osservi la frequenza cardiaca in tempo reale e respiri lentamente, spesso intorno a 6 respiri al minuto, per rendere la salita e la discesa della frequenza cardiaca a ogni respiro il più ampie possibile.
Il cuore accelera un po’ quando inspiri e rallenta quando espiri. Il biofeedback della variabilità della frequenza cardiaca (HRV), o HRVB, ti allena a rendere questa oscillazione la più ampia e regolare possibile. Respiri lentamente mentre uno schermo mostra la frequenza cardiaca battito dopo battito, e cerchi di trasformarla in un’onda regolare di picchi e valli che segue il respiro.
Per la maggior parte delle persone le oscillazioni più ampie compaiono a circa 0,1 Hz, cioè a circa 6 respiri al minuto Frequenza respiratoria Quanti respiri fai al minuto. Da sola fa variare la HRV: un respiro più lento e profondo amplia l'oscillazione tra i battiti, che sotto circa 9 respiri al minuto passa dalla banda HF alla LF. Approfondisci: Frequenza respiratoria . A questo ritmo frequenza cardiaca e respiro vanno esattamente in fase. Lehrer e Gevirtz lo spiegano con la risonanza: il ritmo del respiro si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky allinea con un ritmo naturale del baroriflesso Baroriflesso Il riflesso che stabilizza la pressione arteriosa battito dopo battito tramite la frequenza cardiaca. Il suo ritardo innato la fa oscillare ogni 10 secondi circa: il ritmo a 0,1 Hz della potenza LF. Approfondisci: Baroriflesso , il sistema che stabilizza la pressione arteriosa. Il ritmo migliore varia un po’ da persona a persona. Lavori successivi hanno collocato la media più vicino a 5,5 respiri al minuto, e le persone più alte e gli uomini tendono ad avere frequenze di risonanza leggermente più basse.
Il modello qui sotto mostra l’idea. Respira seguendo il cerchio e sposta il cursore del ritmo: l’oscillazione degli intervalli tra i battiti è massima intorno a 6 respiri al minuto.
Respira e osserva il tuo cuore
Un modello didattico, non una misurazione
- Frequenza cardiaca
- 60 bpm
- RMSSD
- 46 ms
Ultimi 30 secondi
Questa immagine si muove se JavaScript è attivo.
Un cerchio di respirazione si ingrandisce a ogni inspirazione e si rimpicciolisce a ogni espirazione. Sotto, una striscia di battiti mostra i battiti che si avvicinano durante l’inspirazione, evidenziata in colore, e si allontanano durante l’espirazione. Una linea sotto la striscia traccia l’intervallo prima di ogni battito: scende con l’inspirazione e sale con l’espirazione. Un cursore imposta il ritmo da 4 a 15 respiri al minuto, e i valori mostrano frequenza cardiaca e RMSSD degli ultimi 30 secondi. L’oscillazione è massima a circa 6 respiri al minuto.
I ricercatori hanno studiato il biofeedback della HRV in una vasta gamma di condizioni, dall’asma alla depressione, e la spiegazione principale di un eventuale beneficio è un baroriflesso più forte. Non deve sostituire le cure mediche.
La respirazione lenta modifica la HRV anche durante la sessione stessa. Respirare a circa 0,1 Hz porta il ritmo del respiro dentro la banda LF Potenza LF La varianza degli intervalli tra i battiti nella banda da 0,04 a 0,15 Hz, in ms²: ritmi con un periodo da 7 a 25 secondi. Un tempo letta come attività simpatica, lettura oggi contestata. Approfondisci: Potenza LF (bassa frequenza), quindi la potenza LF aumenta nettamente. È un effetto atteso e non indica stress. Se vuoi che le misurazioni quotidiane della HRV restino confrontabili, non farne una durante una sessione.
La lezione Il sistema nervoso dietro la HRV spiega il meccanismo, e Gli esercizi di respirazione possono far salire la HRV? esamina le prove.