HRV e stress: che cosa può e non può mostrare

Lo stress di solito abbassa la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) finché dura, perché la parte del sistema nervoso che rallenta il cuore si si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky ritira. Ma la HRV mostra soltanto che il corpo è sotto un qualche tipo di carico. Non può dirti che cosa lo causa, né quanto stress senti.

Come lo stress cambia il battito

Due rami del sistema nervoso guidano il cuore. Il ramo parasimpatico parasimpatico Sistema nervoso parasimpatico Il ramo «riposo e digestione» del sistema nervoso autonomo. Rallenta il cuore, soprattutto tramite il nervo vago, e determina gran parte della variazione battito a battito della HRV. Approfondisci: Sistema nervoso parasimpatico , che agisce soprattutto attraverso il nervo vago nervo vago Nervo vago Il nervo principale del sistema nervoso parasimpatico, che va dal tronco encefalico al cuore, ai polmoni e all'intestino. I suoi segnali rapidi al cuore determinano la maggior parte della HRV da battito a battito. Approfondisci: Nervo vago , rallenta il cuore e lascia che il tempo tra i battiti vari di più. Il ramo simpatico, quello di « attacco o fuga attacco o fuga Sistema nervoso simpatico Il ramo «attacco o fuga» del sistema nervoso autonomo. Accelera il cuore e lo fa pompare con più forza, ma agisce troppo lentamente per determinare le variazioni della HRV da un battito all'altro. Approfondisci: Sistema nervoso simpatico », accelera il cuore. Le misure della HRV a breve termine come il RMSSD RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD e la potenza ad alta frequenza potenza ad alta frequenza Potenza HF La varianza degli intervalli tra i battiti compresa nella banda da 0,15 a 0,40 Hz, in ms²: la fascia di frequenze della respirazione normale. Riflette soprattutto l'attività vagale quando si respira da 9 a 24 volte al minuto. Approfondisci: Potenza HF riflettono soprattutto il ramo parasimpatico (Shaffer e Ginsberg, 2017). La lezione sul sistema nervoso dietro la HRV lo spiega più nel dettaglio.

Quando affronti una minaccia, una scadenza o una conversazione difficile, il freno parasimpatico si allenta. Il cuore accelera un poco e le variazioni da un battito all’altro si riducono, quindi la HRV scende. Quando lo stress passa, il freno torna ad agire e la HRV si riprende.

Una revisione del 2018 su 37 studi ha rilevato che la HRV cambiava in risposta allo stress nella maggior parte di essi (Kim e colleghi, 2018). Il risultato più frequente era una minore attività parasimpatica, visibile come un calo della HRV ad alta frequenza. Gli studi di imaging cerebrale della stessa revisione suggerivano un legame tra la HRV e alcune aree della parte anteriore del cervello che aiutano a valutare quanto una situazione sia minacciosa.

Che cosa mostrano gli studi

Stress a breve termine in laboratorio

In uno studio danese, 12 donne hanno svolto un compito standard al computer in due occasioni: una volta con fattori di stress mentale aggiunti e una volta senza (Hjortskov e colleghi, 2004). La HRV ad alta frequenza è scesa durante la sessione stressante. Durante gli 8 minuti di riposo successivi, la HRV si è ripresa in parte, ma la pressione arteriosa non era ancora tornata ai valori di riposo. Le valutazioni dello stress date dalle donne stesse differivano appena tra le due sessioni, anche se la loro HRV differiva.

Lo stress di tutti i giorni

La vita reale è più complicata. Uno studio finlandese ha misurato a casa 99 dipendenti (59 uomini e 40 donne, età media 40 anni) (Hynynen e colleghi, 2011). Prima di una notte di registrazione, ciascuno ha compilato un questionario sullo stress. I ricercatori hanno registrato i battiti durante la notte e durante un breve test da sdraiati e poi in piedi dopo il risveglio.

Le persone che dichiaravano più sintomi di stress avevano una HRV più bassa nel test del mattino, dal 20 al 50% circa da sdraiati e dal 30 al 75% circa in piedi. La loro HRV notturna, invece, non era diversa da quella del gruppo con poco stress, e non lo erano nemmeno gli ormoni dello stress misurati nelle urine notturne. Il gruppo con più stress mostrava però un calo maggiore della HRV tra la notte e il test del mattino.

Che cosa la HRV non può mostrare

• La causa. Alcol, sonno scarso, un raffreddore o un allenamento duro possono abbassare la HRV proprio come una giornata stressante. In uno studio su circa 9 milioni di misurazioni del mattino, la HRV è scesa dopo alcol, allenamenti duri e malattia, e per questo gli autori l’hanno definita un indicatore sensibile ma non specifico dello stress (Altini e Plews, 2021). Il tuo valore non sa distinguere queste cause.
• La differenza tra stress buono e stress cattivo. Un blocco di allenamento duro e una crisi sul lavoro possono entrambi far scendere la HRV.
• Come ti senti. La HRV e la tua percezione dello stress non coincidono sempre, come hanno mostrato entrambi gli studi sopra.
• Una diagnosi. La HRV non permette di diagnosticare ansia, burnout o depressione. Per l’ansia, vedi l’ansia abbassa la HRV?; per quello che gli studi hanno osservato nel disturbo da stress post-traumatico (PTSD), nel burnout e nella fatica cronica, il disturbo da stress post-traumatico, il burnout o la ME/CFS abbassano la HRV?

Molti dispositivi trasformano frequenza cardiaca e HRV in un punteggio di stress. Ogni produttore ha una propria formula, quindi un livello di «stress alto» su un dispositivo può non coincidere con quello di un altro.

Come leggere lo stress nei tuoi dati

1. Etichetta le giornate stressanti. Annota scadenze, conflitti, viaggi o brutte notizie nelle etichette o nelle note della tua app. Dopo qualche settimana vedrai se queste giornate fanno variare il tuo valore.
2. Confronta con il tuo valore di riferimento valore di riferimento Valore di riferimento Il tuo livello abituale di HRV e l'intervallo in cui oscilla, ricavati da settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Confrontare una misurazione con il tuo valore di riferimento dice più che confrontarla con quelle di altre persone. Approfondisci: Valore di riferimento . Un solo giorno basso dice poco. Una HRV che resta sotto il tuo intervallo abituale per una settimana o più è più significativa. La lezione su come stabilire il tuo valore di riferimento della HRV mostra come fissarlo.
3. Escludi i soliti sospetti. Prima di dare la colpa allo stress, controlla se ci sono stati alcol, caffeina a tarda ora, poco sonno o l’inizio di una malattia.
4. Misura sempre nello stesso modo. Le misurazioni fatte in un momento di stress tendono a essere più basse di quelle fatte da seduti e con calma. Se fai misurazioni puntuali, falle alla stessa ora e nella stessa posizione.
5. Valutala insieme a come ti senti. Se la tua HRV è bassa e ti senti sotto pressione, è un motivo per riposare o rallentare. Se è bassa e stai bene, può essere solo una variazione casuale.

Se vuoi provare la respirazione lenta, la guida qui sotto imposta un ritmo di sei respiri al minuto respiri al minuto Frequenza respiratoria Quanti respiri fai al minuto. Da sola fa variare la HRV: un respiro più lento e profondo amplia l'oscillazione tra i battiti, che sotto circa 9 respiri al minuto passa dalla banda HF alla LF. Approfondisci: Frequenza respiratoria . Che cosa possono e non possono fare gli esercizi di respirazione per la HRV lo spiega la domanda Gli esercizi di respirazione possono far salire la HRV?

Quando parlarne con qualcuno

Se stress, preoccupazione o umore basso incidono sul sonno, sul lavoro o sulle relazioni per più di un paio di settimane, parlane con un medico o con un professionista della salute mentale. Questo consiglio vale qualunque cosa dica la tua HRV.