Di solito puoi allenarti anche quando la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è bassa, ma fai una seduta leggera se anche la media a 7 giorni è in calo e senti il fisico scarico. Una sola misurazione bassa non è un motivo per saltare l’allenamento, mentre la febbre o altri segni di malattia sono un motivo per riposare, qualunque cosa dica il valore.
Perché una sola misurazione bassa non dovrebbe decidere la giornata
La HRV varia molto da una mattina all’altra. Sonno, alcol, stress, viaggi e l’allenamento del giorno prima la fanno salire o scendere. In uno studio su più di 28.000 persone che facevano misurazioni mattutine con un’app per telefono, la HRV reagiva ad allenamento, alcol, malattia e ciclo mestruale, quindi lo stesso calo poteva venire da una qualsiasi di queste cause. Gli autori hanno descritto la HRV come un indicatore sensibile ma non specifico dello stress.
Per questo i ricercatori che usano la HRV con gli atleti guardano le medie. Le ricerche sugli atleti di resistenza di alto livello raccomandano una media mobile a 7 giorni, che attenua le variazioni casuali del singolo giorno e lascia emergere gli andamenti reali. La pagina Perché la HRV cambia tanto da un giorno all’altro? spiega meglio queste variazioni.
Un modo semplice per decidere
Ogni mattina poniti quattro domande, nell’ordine in cui le pone il modulo qui sotto.
1. Sto male?
Con febbre, dolori in tutto il corpo o altri segni di malessere, riposa. Vale anche se la HRV sembra a posto. Nello studio con l’app citato sopra, la HRV era in media inferiore di circa il 10% nei giorni in cui le persone riferivano di essere malate, ma è una media, e il tuo valore potrebbe cambiare molto meno. Una misurazione normale non rende sicuro allenarsi forte quando si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky sta male. La pagina La HRV può avvisarti che stai per ammalarti? spiega che cosa la HRV può e non può dirti in questo caso.
2. Dove si colloca la misurazione di oggi rispetto al mio intervallo abituale?
Una misurazione bassa con una media a 7 giorni stabile è spesso un calo dopo una seduta dura, una sera in cui hai fatto tardi o un drink. Allenarsi come previsto è ragionevole, oppure puoi sostituire le ripetute con un lavoro a ritmo costante.
3. Che cosa sta facendo la mia media a 7 giorni?
- In calo da più giorni: il corpo potrebbe far fatica a reggere il carico. Rendi più leggeri i prossimi giorni. In due triatleti di alto livello seguiti per 77 giorni, la persona che in seguito è risultata in overreaching non funzionale (un calo temporaneo di prestazione dovuto a un carico di allenamento eccessivo) ha mostrato un calo progressivo della media a 7 giorni della HRV. Anche le sue oscillazioni da un giorno all’altro si sono ridotte prima che le prestazioni calassero. È solo uno studio su due persone, ma mostra perché gli andamenti contano più dei singoli giorni.
- Su un orologio Garmin: lo stato HRV descrive già la media a 7 giorni. «Bilanciato» significa che si trova dentro l’intervallo di riferimento, «Sbilanciata» che si trova sopra o sotto quell’intervallo, e «Basso» che si trova ben al di sotto. Lo stato «Sbilanciata» sotto l’intervallo, o «Basso», corrisponde alla media in calo descritta sopra. Se lo stato è cambiato il giorno di un aggiornamento del firmware o di un nuovo dispositivo, leggi prima la pagina Che cosa significa lo stato HRV «Sbilanciata»?, perché un salto in una data precisa di solito dipende dalla misura.
4. Come mi sento?
Contano la qualità del sonno, le gambe indolenzite, l’umore e la motivazione. Se la HRV e le tue sensazioni vanno entrambe verso il basso, rallenta. Se non concordano, per le sedute dure tendi alla scelta prudente, e ricorda che la HRV è solo uno degli elementi.
Le stesse quattro domande, in un modulo a cui puoi rispondere con i valori di stamattina:
Ti alleni oggi?
Un aiuto didattico, non un consiglio di allenamento
Allenati come previsto
La tua misurazione è dentro il tuo intervallo abituale e la media è stabile. Allenati come previsto e lascia che siano le sensazioni durante la seduta a decidere quanto spingere.
Se la tua media a 7 giorni o lo stato HRV di Garmin è cambiato il giorno di un aggiornamento del firmware o di un nuovo dispositivo, leggi prima che cosa significa lo stato «Sbilanciata» : un salto in una data precisa di solito dipende dalla misurazione, non dal tuo corpo.
Il modulo funziona con JavaScript attivo. L’albero qui sotto funziona anche senza.
La stessa regola come albero
Hai sintomi di malattia o la febbre?
Sì: riposo oggi, qualunque sia il valore. Una misurazione nei valori abituali non rende sicuro allenarsi intensamente durante una malattia.
No. La tua media a 7 giorni è in calo da diversi giorni, oppure sta sotto il tuo intervallo abituale (Garmin: Sbilanciata sotto l’intervallo, oppure Basso)?
Sì: vai piano. Una tendenza è il segnale su cui vale la pena agire: rendi più leggeri i prossimi giorni e cerca che cosa è cambiato.
No. La misurazione di oggi è sotto il tuo intervallo abituale?
Sì: una sola mattina con un valore basso e una media stabile di solito è un calo dopo una seduta intensa, una sera in cui hai fatto tardi o qualche drink. Allenati come previsto, oppure sostituisci le ripetute con uno sforzo costante. Se ti senti anche senza energie, vai piano.
No. Come ti senti?
In forma: una seduta intensa va bene. Bene: allenati come previsto. Senza energie: vai piano; come ti senti conta come dato, e una misurazione alta con le gambe pesanti può accompagnarsi a una stanchezza profonda, non al recupero.
Un modulo con quattro domande: se ti senti male, dove si colloca la misurazione di oggi rispetto al tuo intervallo abituale, che cosa sta facendo la tua media a 7 giorni (con Bilanciato, Sbilanciata e Basso di Garmin accanto alle risposte corrispondenti) e come ti senti. Sotto, un riquadro mostra uno dei quattro verdetti: riposo oggi, vai piano, allenati come previsto oppure una seduta intensa va bene, con una frase di spiegazione. La stessa regola è scritta anche come albero di domande espandibili, per chi non ha JavaScript.
Che cosa mostra la ricerca sull’allenamento guidato dalla HRV
In uno studio del 2007, 26 uomini sani in discreta forma fisica si sono allenati per quattro settimane. Un gruppo seguiva un piano fisso. Un altro gruppo faceva una misurazione della HRV al mattino e correva forte solo quando la HRV era normale o più alta del solito. Quando la HRV scendeva sotto il loro intervallo di riferimento, o calava per due giorni di seguito, correvano piano o riposavano. Il consumo di ossigeno di picco è salito da 56 a 60 ml/kg/min nel gruppo guidato dalla HRV e non è cambiato in modo significativo nel gruppo con piano fisso. Confrontando direttamente i due gruppi, però, i guadagni nel consumo di ossigeno non erano significativamente diversi, quindi lo studio non permette di dire che il gruppo guidato dalla HRV abbia guadagnato di più in quella misura. La velocità massima nel test sul tapis roulant è invece migliorata di più nel gruppo guidato dalla HRV: 0,9 contro 0,5 km/h.
Era uno studio piccolo e breve su giovani uomini, quindi non dimostra che l’allenamento guidato dalla HRV funzioni per tutti. Sostiene però l’idea di base di ridurre l’intensità nei giorni bassi invece di fermarsi, e di spingere nei giorni in cui il corpo si è ripreso. Gli studi sugli atleti di alto livello avvertono inoltre che la HRV può comportarsi in modo insolito nelle persone in ottima forma fisica, quindi i tuoi dati a lungo termine contano più di qualsiasi regola generale.
Quando parlarne con un medico
Riposa e rivolgiti a un medico se hai dolore al petto, svenimenti, battito cardiaco accelerato o battito irregolare, o fiato corto nuovo o insolito per te. Lo stesso vale per una febbre che dura, o per una stanchezza che non passa dopo una o due settimane di allenamento più leggero. Un calo prolungato della HRV è qualcosa da riferire, ma la HRV non permette di diagnosticare una causa. Vedi che cosa può significare una HRV bassa per approfondire, e la pagina HRV e allenamento: usarla per guidare le sedute per capire come la HRV si inserisce in un piano di allenamento più lungo.