La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) è bassa dopo un allenamento duro perché l’esercizio spinge il sistema nervoso verso la risposta allo stress, e serve tempo perché torni a prevalere la parte calmante. Un calo la mattina dopo è normale e di solito scompare entro uno o due giorni, a seconda di quanto è stata dura la sessione e di quanto sei in forma.
Che cosa succede nell’organismo dopo una sessione dura
Durante l’esercizio il cuore accelera perché aumenta l’attività del sistema nervoso simpatico Sistema nervoso simpatico Il ramo «attacco o fuga» del sistema nervoso autonomo. Accelera il cuore e lo fa pompare con più forza, ma agisce troppo lentamente per determinare le variazioni della HRV da un battito all'altro. Approfondisci: Sistema nervoso simpatico (il ramo dell’«attivazione») e diminuisce quella del ramo parasimpatico Sistema nervoso parasimpatico Il ramo «riposo e digestione» del sistema nervoso autonomo. Rallenta il cuore, soprattutto tramite il nervo vago, e determina gran parte della variazione battito a battito della HRV. Approfondisci: Sistema nervoso parasimpatico (il ramo «di riposo»). La HRV riflette soprattutto il ramo di riposo, quindi scende durante l’esercizio.
Quando ti fermi, il ramo di riposo non riprende subito il controllo. I ricercatori chiamano il suo ritorno «riattivazione parasimpatica». Nella prima ora circa dipende da fattori come gli acidi che si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky accumulano nei muscoli e nel sangue. Nei successivi uno o due giorni è probabilmente legata a variazioni del volume del sangue e dei liquidi mentre l’organismo ripristina l’equilibrio. Finché questo processo non è finito, la tua HRV a riposo resta più bassa del solito.
Quanto dura di solito il calo
Una revisione del 2013 ha riunito studi su atleti e adulti sani dopo esercizio aerobico come corsa e ciclismo. Secondo la revisione, il recupero completo del controllo nervoso del cuore richiedeva:
| Sessione | Tempo tipico perché la HRV torni ai valori abituali |
|---|---|
| Bassa intensità (leggera) | Fino a 24 ore |
| Intensità alla soglia (impegnativa ma sostenibile) | Da 24 a 48 ore |
| Alta intensità (ripetute, gare) | Almeno 48 ore |
La stessa revisione ha osservato che chi aveva una forma aerobica migliore si riprendeva più in fretta. La durata della sessione sembrava contare meno dell’intensità, anche se i dati in proposito erano limitati. C’è inoltre molta meno ricerca sull’allenamento di forza, quindi questi tempi valgono soprattutto per l’esercizio di resistenza.
I dati raccolti nella vita di tutti i giorni mostrano lo stesso andamento su scala minore. In uno studio su 28.175 persone che ogni mattina, dopo il risveglio, facevano una breve misurazione con un’app sul telefono, il RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD era in media più basso del 3% dopo i giorni di allenamento moderato o duro. Dopo i giorni di riposo o di allenamento leggero era più alto dell’1,6%. Sono medie su molte persone e molti giorni, quindi il tuo calo può essere più grande o più piccolo.
Perché il calo a volte è più grande del previsto
Un allenamento raramente agisce da solo. Altri fattori che abbassano la HRV possono sommarsi al suo effetto:
- Poco sonno. In uno studio, 15 adulti che hanno dormito 3 ore a notte per tre notti avevano un RMSSD del mattino più basso.
- Alcol. Nello studio sull’app citato sopra, il RMSSD era più basso di circa il 12% dopo un consumo elevato di alcol.
- Malattia. Nello stesso studio, il RMSSD era più basso di circa il 10% quando le persone erano malate.
- Blocchi di allenamento duro. Una revisione sul monitoraggio della frequenza cardiaca negli atleti osserva che i blocchi di allenamento pesante tendono ad abbassare la HRV, mentre i carichi moderati tendono ad alzarla.
La HRV reagisce a tutto questo. Gli autori dello studio sull’app la definiscono un indicatore sensibile ma non specifico dello stress: ti dice che qualcosa sta caricando il tuo organismo, non che cosa. La frequenza cardiaca a riposo Frequenza cardiaca a riposo Quante volte il cuore batte al minuto quando si è completamente a riposo. Negli adulti di solito è tra 60 e 100 battiti al minuto, e più bassa negli atleti ben allenati. Approfondisci: Frequenza cardiaca a riposo può aiutare. Tende a salire solo con fattori di stress più grandi, quindi una HRV bassa insieme a una frequenza cardiaca a riposo chiaramente più alta è un segnale più forte. La pagina su HRV e frequenza cardiaca a riposo spiega come leggere i due valori insieme.
Che cosa fare con i tuoi valori
- Mettilo in conto. Una misurazione più bassa la mattina dopo una sessione dura fa parte del normale recupero.
- Confronta con il tuo intervallo. Un solo giorno basso dice poco. Guarda se la tua media a 7 giorni è ancora dentro il tuo intervallo abituale. La lezione su come stabilire il valore di riferimento della HRV mostra come definire quell’intervallo.
- Osserva la risalita. Se la HRV torna ai valori abituali in un giorno o due, il recupero è sulla buona strada. Se resta bassa per diversi giorni mentre continui ad allenarti, potresti accumulare più fatica di quanta ne recuperi.
- Registra il contesto. Annota che cosa hai fatto, come hai dormito e se hai bevuto. In qualche settimana vedrai come risponde di solito il tuo organismo.
Decidere se allenarsi di nuovo il giorno dopo è un’altra questione. La pagina conviene allenarsi quando la HRV è bassa? tratta questa decisione, e la pagina sull’allenamento spiega come si usa la HRV per pianificare l’allenamento nell’arco di settimane.
Quando parlare con un medico
Un calo dopo l’allenamento, da solo, non è un problema medico. Parlane con un medico se noti dolore al petto, svenimenti, battito accelerato o irregolare, o una mancanza di respiro insolita durante o dopo l’esercizio. Lo stesso vale se la tua HRV resta molto sotto il tuo intervallo abituale per molto tempo anche dopo aver riposato e non stai bene. La HRV non permette di diagnosticare nulla, ma un medico può controllare che cosa sta succedendo.