Nessuna delle due conta di più. La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) reagisce con più forza agli sforzi di ogni giorno, come un allenamento intenso, mentre la frequenza cardiaca a riposo Frequenza cardiaca a riposo Quante volte il cuore batte al minuto quando si è completamente a riposo. Negli adulti di solito è tra 60 e 100 battiti al minuto, e più bassa negli atleti ben allenati. Approfondisci: Frequenza cardiaca a riposo varia meno ma sale in modo netto con fattori di stress più forti, come la malattia o l’alcol in quantità elevate. Poiché le due sono legate, danno l’informazione migliore se le leggi insieme.
Come sono collegate
La frequenza cardiaca a riposo conta i battiti al minuto. La HRV misura quanto cambia il tempo tra un battito e l’altro, con misure come il RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD , definite negli standard di misura del 1996. La lezione sul battito del cuore le mostra entrambe in un solo grafico.
Le due sono legate in due modi, come spiega Jerzy Sacha in una revisione del 2014. Primo, le controlla lo stesso sistema nervoso: il ramo di « riposo e digestione Sistema nervoso parasimpatico Il ramo «riposo e digestione» del sistema nervoso autonomo. Rallenta il cuore, soprattutto tramite il nervo vago, e determina gran parte della variazione battito a battito della HRV. Approfondisci: Sistema nervoso parasimpatico » rallenta il cuore e aggiunge anche variazione tra un battito e l’altro. Secondo, c’è una semplice questione matematica. L’intervallo tra i battiti è 60.000 ms diviso per la frequenza cardiaca, e questa relazione non è una retta:
- A 60 battiti al minuto (bpm) l’intervallo medio è di 1000 ms. A 61 è di circa 984 ms, una differenza di 16 ms.
- A 120 bpm l’intervallo è di 500 ms. A 121 è di circa 496 ms, una differenza di soli 4 ms.
Quindi la stessa piccola oscillazione della frequenza cardiaca crea differenze più grandi tra i battiti quando il cuore è lento. È uno dei motivi per cui la HRV tende a essere più alta quando la frequenza cardiaca a riposo è più bassa. Sacha consiglia di tenere conto della frequenza cardiaca ogni volta che si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky confrontano misurazioni di HRV.
Per che cosa è più utile ciascuna
Altini e Plews hanno studiato 28.175 persone che facevano una breve misurazione del mattino con un’app per smartphone, in media per quasi un anno ciascuna. Hanno confrontato come cambiava ciascuna misura dopo i fattori di stress più comuni, rispetto ai valori abituali di ogni persona:
| Fattore di stress | Frequenza cardiaca a riposo | HRV (RMSSD) |
|---|---|---|
| Giorno dopo un allenamento moderato o intenso | più alta dello 0,7% | più bassa del 3% |
| Giorno dopo un forte consumo di alcol | più alta del 6% | più bassa del 12% |
| Durante una malattia | più alta del 6% | più bassa del 10% |
La HRV è cambiata ogni volta di percentuali maggiori. Gli autori l’hanno definita l’indicatore più sensibile, ma non specifico, perché molte cose diverse la fanno variare. Suggeriscono che la HRV possa servire meglio per le decisioni sull’allenamento, mentre la frequenza cardiaca a riposo potrebbe essere più adatta a riconoscere fattori di stress più forti, come la malattia. Per approfondire, leggi la HRV può avvisarti che stai per ammalarti?
Variazioni più ampie non rendono la HRV meno instabile. La revisione di Buchheit sul monitoraggio degli atleti indica un errore tipico da un giorno all’altro di circa il 10% per la frequenza cardiaca a riposo e di circa il 12% per la HRV (come logaritmo del RMSSD lnRMSSD Il logaritmo naturale del RMSSD, senza unità di misura. Il logaritmo riduce la dispersione dei valori del RMSSD e rende più facile confrontare e analizzare le variazioni da un giorno all'altro. Approfondisci: lnRMSSD ). Quindi una variazione percentuale maggiore della HRV non ne fa automaticamente il segnale più chiaro.
Le due differiscono anche da persona a persona. Negli stessi dati dell’app, la HRV calava con l’età mentre la frequenza cardiaca a riposo no. La frequenza cardiaca a riposo era invece legata più strettamente al livello di attività fisica.
Come leggerle insieme
Buchheit raccomanda di leggere la HRV insieme alla frequenza cardiaca, per esempio seguendo il rapporto tra le due. Alcuni andamenti comuni:
- HRV in aumento, frequenza cardiaca in calo: di solito indica che stai reggendo bene l’allenamento.
- HRV in calo, frequenza cardiaca in aumento: l’andamento osservato dopo un allenamento intenso, dopo aver bevuto molto e durante la malattia nei dati dell’app citati sopra.
- Frequenza cardiaca in aumento netto, qualunque cosa faccia la HRV: da tenere d’occhio, perché fattori di stress più forti, come la malattia, si vedono bene nella frequenza cardiaca a riposo.
Approfondisci Quando calano entrambe in chi è molto allenato
Negli atleti con una frequenza cardiaca a riposo molto bassa, la HRV può calare mentre cala anche la frequenza cardiaca. Buchheit lo spiega come un effetto di saturazione: un’attività di «riposo e digestione» molto intensa tiene il cuore così regolare che le oscillazioni da battito a battito si riducono. In questo caso la HRV più bassa si accompagna a un’attività parasimpatica maggiore, non minore. È uno dei motivi per cui gli allenatori guardano entrambi i valori.
Il rapporto HRV/FC
Un modo di leggere la coppia come un unico valore è dividere la HRV per la frequenza cardiaca o, più spesso, il logaritmo del RMSSD per l’intervallo tra i battiti. La revisione di Buchheit propone il rapporto per distinguere tre situazioni che la HRV da sola non separa: un calo della HRV con una frequenza cardiaca in aumento (stanchezza o malattia), un calo della HRV con una frequenza cardiaca in calo (la saturazione che si vede in chi è molto allenato) e un aumento della HRV con una frequenza cardiaca in calo (si regge bene il carico). Plews e colleghi hanno applicato la stessa logica ad atleti di resistenza d’élite, nei quali sia gli aumenti sia i cali della HRV si accompagnavano a un adattamento scarso, e la frequenza cardiaca indicava quale dei due fosse il caso (Plews e colleghi, 2013).
Non serve calcolarlo. Guardare i due andamenti affiancati dà la stessa informazione: se la HRV cala mentre la frequenza cardiaca sale, prendi sul serio il calo; se calano entrambe insieme e ti senti bene, potresti avere un freno vagale più forte, non più debole. La pagina Perché la HRV è bassa anche in chi è molto allenato? spiega il caso della saturazione.
Frequenza respiratoria: il terzo segnale
Molti dispositivi ormai riportano la frequenza respiratoria Frequenza respiratoria Quanti respiri fai al minuto. Da sola fa variare la HRV: un respiro più lento e profondo amplia l'oscillazione tra i battiti, che sotto circa 9 respiri al minuto passa dalla banda HF alla LF. Approfondisci: Frequenza respiratoria durante il sonno, e per la malattia può essere il più precoce dei tre segnali. Nello studio Fitbit su 2745 persone con COVID-19 confermato, intorno all’inizio dei sintomi la frequenza respiratoria è salita, la frequenza cardiaca è salita e il RMSSD è sceso; la frequenza respiratoria ha mostrato la variazione maggiore rispetto alla sua variabilità normale ed è stata la più lenta a tornare ai valori abituali (Natarajan e colleghi, 2020). La frequenza respiratoria varia inoltre meno da una notte all’altra rispetto alla HRV, quindi un aumento di due o tre respiri al minuto si nota. Una frequenza respiratoria in aumento, insieme a una frequenza cardiaca in aumento e a una HRV in calo, è il segnale di «sta per succedere qualcosa» più chiaro che un dispositivo indossabile possa mostrare. Ne parla anche la pagina la HRV durante una malattia.
Usa le medie di sette giorni, non i singoli giorni, e confronta ciascuna con il tuo intervallo abituale. Se non ti senti bene, fidati di questa sensazione più che di qualsiasi valore. Leggi perché la HRV può essere buona anche con la stanchezza.
Quando parlarne con un medico
Parlane con un medico se la frequenza cardiaca a riposo resta ben al di sopra del livello abituale per diversi giorni senza una causa chiara, o se la variazione di una delle due si accompagna a dolore al petto, affanno, capogiri o svenimenti. Nessuno dei due valori permette di diagnosticare un problema al cuore.