Un allenamento intenso abbassa la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) per un giorno o due, e le sedute più dure la tengono bassa più a lungo. Nell’arco di settimane di allenamento, una HRV che resta stabile o sale di solito accompagna un buon adattamento all’allenamento, ed è per questo che alcuni atleti usano la misurazione del mattino per decidere quando spingere e quando andare piano.
Che cosa fa un allenamento alla HRV
Durante l’esercizio, il sistema nervoso allenta il freno parasimpatico Sistema nervoso parasimpatico Il ramo «riposo e digestione» del sistema nervoso autonomo. Rallenta il cuore, soprattutto tramite il nervo vago, e determina gran parte della variazione battito a battito della HRV. Approfondisci: Sistema nervoso parasimpatico sul cuore per permettergli di accelerare. Quando smetti, quel freno torna a inserirsi gradualmente. La HRV mostra a che punto è questo ritorno.
Una revisione del 2013 ha riunito studi su atleti e persone sane dopo l’esercizio aerobico (Stanley e colleghi, 2013). Il recupero completo del controllo parasimpatico del cuore richiedeva:
| Seduta | Tempo di recupero della HRV |
|---|---|
| Bassa intensità | fino a 24 ore |
| Intorno alla soglia (impegnativa ma sostenibile) | da 24 a 48 ore |
| Alta intensità | almeno 48 ore |
La durata della seduta sembrava contare meno di quanto fosse dura, e le persone più in forma recuperavano più in fretta. Questi valori vengono dall’esercizio aerobico. Per l’allenamento di forza ci sono meno dati.
La curva qui sotto segue questi tempi. Scegli la seduta e il tuo livello di forma fisica e osserva per quanto tempo il modello tiene basso il RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD del mattino.
Dopo la seduta
Un modello didattico, non una misurazione
Seduta
Forma fisica
- Punto più basso
- 35 ms
- Di nuovo nell’intervallo
- 36 ore
A soglia, allenamento regolare: in questo modello il RMSSD scende a 35 ms e torna nell’intervallo abituale dopo circa 36 ore. Secondo la revisione su cui si basa questa curva, dopo questo tipo di seduta il recupero completo richiedeva da 24 a 48 ore.
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Un grafico a linee del RMSSD nei tre giorni successivi a una seduta di allenamento. La linea parte sotto un valore di riferimento tratteggiato di 50 ms, sale in fretta all’inizio e poi si assesta in un’area ombreggiata che indica l’intervallo abituale. I pulsanti scelgono la seduta (facile, a soglia o ripetute intense) e il livello di forma fisica (alle prime armi, si allena con regolarità, in ottima forma). I valori mostrati indicano il RMSSD più basso della curva e l’ora in cui torna nell’intervallo abituale.
Se ti trovi davanti a un valore basso la mattina dopo una seduta intensa, vedi la pagina Perché la HRV è bassa dopo un allenamento duro? Per una gara, vedi la pagina In quanto tempo la HRV recupera dopo una maratona?
HIIT, zona 2 o forza: la mattina dopo
Le finestre della revisione sono definite per intensità, quindi una pedalata facile in zona 2 sta nella prima riga e una seduta a intervalli nell’ultima. L’allenamento di forza è stato studiato a parte. In 10 uomini allenati che hanno fatto sei serie fino al cedimento di squat, panca piana e lat machine, il lnRMSSD lnRMSSD Il logaritmo naturale del RMSSD, senza unità di misura. Il logaritmo riduce la dispersione dei valori del RMSSD e rende più facile confrontare e analizzare le variazioni da un giorno all'altro. Approfondisci: lnRMSSD del mattino era tornato ai valori di partenza entro 24 ore, mentre la potenza di salto e la velocità del bilanciere hanno richiesto 48 ore e l’indolenzimento era ancora elevato a 48 ore (Flatt e colleghi, 2019). Dopo il sollevamento pesi, quindi, la HRV recupera prima dei muscoli, e un valore normale non significa che le gambe siano pronte.
Nell’arco di una settimana di carico intensificato, i due tipi di allenamento vanno in direzioni diverse. In 37 atleti ben allenati che hanno fatto sei giorni di carico di forza o di intervalli ad alta intensità, con misurazioni quotidiane da sdraiati e in piedi, il blocco di forza ha aumentato la frequenza cardiaca da sdraiati e ridotto il lnRMSSD da sdraiati, mentre il blocco a intervalli ha ridotto la frequenza cardiaca in piedi e aumentato il lnRMSSD in piedi; erano tutti effetti piccoli e si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky sono invertiti nei quattro giorni di recupero. Nessuno dei due andamenti seguiva bene le variazioni di prestazione degli atleti, e le medie mobili da 2 a 4 giorni davano stime più stabili dei singoli giorni (Schneider e colleghi, 2019).
Che cosa succede durante la seduta
Durante l’esercizio la HRV scende all’aumentare dell’intensità, fino a un’intensità da moderata ad alta, e poi cambia poco quando lo sforzo diventa ancora più duro. Secondo una revisione del 2017 della letteratura sull’esercizio, l’intensità era il fattore principale durante l’esercizio e nella prima ora dopo, e le sedute più dure comportavano un ritorno più lento. Le sedute più lunghe abbassavano la HRV solo a intensità da bassa a moderata e quando la frequenza cardiaca saliva progressivamente nel corso della seduta, e le prove sul fatto che la durata ritardi il recupero erano contrastanti (Michael e colleghi, 2017). Per questo il valore «HRV durante l’allenamento» di un orologio serve a poco: a qualsiasi ritmo superiore a quello facile si trova vicino al minimo.
Atleti di forza e di potenza
Chi solleva pesi spesso ha una HRV a riposo più bassa degli atleti di resistenza della stessa età e si chiede che cosa non vada. Non è detto che ci sia qualcosa che non va. L’allenamento aerobico ha le prove più chiare di un aumento della HRV a riposo, le prove per l’allenamento di forza sono più scarse, e nello studio sul carico intensificato citato sopra il blocco di forza riduceva il lnRMSSD da sdraiati mentre il blocco a intervalli no. Per un atleta di forza il confronto utile è con il proprio valore di riferimento Valore di riferimento Il tuo livello abituale di HRV e l'intervallo in cui oscilla, ricavati da settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Confrontare una misurazione con il tuo valore di riferimento dice più che confrontarla con quelle di altre persone. Approfondisci: Valore di riferimento durante un blocco di allenamento, e i segnali che contano dopo una seduta pesante sono la velocità del bilanciere, l’indolenzimento e il sonno, che arrivano con un giorno o due di ritardo rispetto al cuore (Flatt e colleghi, 2019).
Scarico (tapering)
Quando il carico cala prima di una gara, di solito la HRV risale e la frequenza cardiaca a riposo Frequenza cardiaca a riposo Quante volte il cuore batte al minuto quando si è completamente a riposo. Negli adulti di solito è tra 60 e 100 battiti al minuto, e più bassa negli atleti ben allenati. Approfondisci: Frequenza cardiaca a riposo scende, ed è il recupero che cerchi. Ma un aumento può seguire anche un blocco troppo duro. In 15 corridori e triatleti seguiti per una settimana di allenamento leggero, due settimane di allenamento intenso e uno scarico di 10 giorni, il RMSSD in piedi è salito durante il blocco intenso, quando il tempo sui 5 km peggiorava, ed è rimasto più alto durante lo scarico, quando migliorava (Bellenger e colleghi, 2016). Secondo una metanalisi del 2021, la HRV media settimanale saliva negli atleti in overreaching funzionale (calo temporaneo di prestazione dovuto a un carico di allenamento eccessivo), mentre le singole misurazioni non lo mostravano (Manresa-Rocamora e colleghi, 2021). Lo stesso valore alto può voler dire «pieno recupero» o «carico eccessivo», e solo il contesto permette di capire quale dei due: vedi la pagina Perché la HRV è all’improvviso più alta del solito? Gli atleti molto in forma con valori bassi hanno una pagina dedicata: Perché la HRV è bassa anche in chi è molto allenato?
Allenamento guidato dalla HRV
Nell’allenamento guidato dalla HRV fai la seduta intensa quando la HRV è nel suo intervallo abituale, e vai piano o riposi quando è scesa.
Due studi hanno messo a confronto questo metodo con un programma fisso:
- Finlandia, 2007. 26 uomini con una forma fisica moderata sono stati divisi in tre gruppi per quattro settimane (Kiviniemi e colleghi, 2007). Otto seguivano un programma stabilito, nove sceglievano i giorni intensi o leggeri in base alla misurazione della HRV del mattino e nove non si allenavano. Il consumo di ossigeno di picco, una misura della forma aerobica, è salito da 56 a 60 ml/kg/min nel gruppo HRV e non è cambiato in modo significativo nel gruppo con programma fisso, ma nemmeno la differenza tra i miglioramenti dei due gruppi era significativa. Entrambi i gruppi che si allenavano sono diventati più veloci in un test su tapis roulant, e il gruppo HRV è migliorato di più: 0,9 contro 0,5 km/h.
- Finlandia, 2016. 40 corridori amatoriali si sono allenati per otto settimane (Vesterinen e colleghi, 2016). Il gruppo guidato dalla HRV ha fatto meno sedute moderate e intense (circa 13 contro 18) eppure ha migliorato del 2,1% il tempo sui 3000 metri, mentre il cambiamento dell’1,1% del gruppo con programma fisso non era significativo. La differenza tra i gruppi era piccola. La forma aerobica è aumentata in entrambi i gruppi.
Entrambi gli studi erano piccoli e brevi, e coinvolgevano persone che si allenavano a livello amatoriale o con una forma fisica moderata. Suggeriscono che l’allenamento guidato dalla HRV funzioni almeno quanto un programma fisso, e nello studio del 2016 lo faceva con meno giorni intensi. Non dimostrano che sia migliore per tutti.
Approfondisci Come gli studi stabilivano quando un valore è basso
Ogni studio confrontava la misurazione di quel mattino con i valori recenti della persona e non con un valore fisso.
Nello studio del 2007, un valore al di sotto della media di 10 giorni meno una deviazione standard, o un andamento in calo per due giorni, significava una giornata leggera o di riposo. Altrimenti il corridore si allenava forte. Nello studio del 2016, ogni corridore aveva una propria fascia di «minima variazione rilevante». Un valore dentro la fascia permetteva una seduta moderata o intensa, e un valore fuori dalla fascia significava allenamento leggero.
Entrambe le regole funzionano solo se misuri allo stesso modo ogni mattina.
Che cosa può e non può dirti la HRV nell’arco di settimane
Una revisione del 2016 che ha riunito 24 studi ha esaminato come cambia la HRV negli atleti di resistenza nel corso di un blocco di allenamento (Bellenger e colleghi, 2016). Quando l’allenamento rendeva gli atleti più veloci, il RMSSD a riposo tendeva a salire un po’. Quando gli atleti erano in overreaching (si allenavano così duramente che la prestazione calava), la HRV a riposo restava quasi invariata. Una HRV dall’aspetto normale non esclude quindi l’overreaching.
Negli atleti d’élite il quadro è ancora meno lineare. Una revisione di Plews e colleghi ha individuato studi in cui sia gli aumenti sia i cali della HRV si accompagnavano a uno scarso adattamento all’allenamento (Plews e colleghi, 2013). Nelle persone molto in forma, la HRV può scendere anche mentre la frequenza cardiaca a riposo cala. Gli autori consigliano di fare la media delle misurazioni invece di reagire ai singoli giorni, e di seguire l’andamento di ciascun atleta nell’arco di mesi.
Come usare la HRV nel tuo allenamento
- Misura allo stesso modo ogni giorno. Stessa ora, stessa posizione, prima del caffè e dell’allenamento. Molte persone usano una misurazione notturna di un dispositivo indossabile o una breve misurazione al risveglio.
- Guarda la media, non il singolo giorno. Confronta una media di più giorni con il tuo intervallo abituale. La lezione Il valore di riferimento della HRV e gli andamenti mostra come definirlo.
- Stabilisci una soglia per «basso» prima di averne bisogno. Gli studi hanno usato due regole. Nello studio del 2007 una misurazione del mattino contava come bassa quando scendeva sotto la media di 10 giorni della persona meno una deviazione standard, o quando calava per due giorni di fila. Nello studio del 2016 ogni corridore aveva una fascia di «minima variazione rilevante» intorno al proprio valore di riferimento, e una media a 7 giorni al di fuori di essa significava giorni leggeri. Scegline una e mantienila. La lezione 12, HRV per l’allenamento e il recupero, illustra la regola passo per passo.
- Tratta un giorno basso come una domanda. Ieri hai dormito male, bevuto, viaggiato o fatto un allenamento duro? Un valore basso dopo una seduta intensa è prevedibile. Più giorni bassi di fila meritano uno o due giorni più leggeri e uno sguardo a che cosa è cambiato.
- Guarda anche la frequenza cardiaca a riposo. In un grande studio su un’app, la HRV del mattino scendeva e la frequenza cardiaca a riposo saliva dopo un allenamento duro, dopo un forte consumo di alcol e durante una malattia, e la HRV cambiava più della frequenza cardiaca dopo l’allenamento (Altini e Plews, 2021). Vedere i due valori cambiare insieme dice più di uno solo. Vedi la pagina HRV o frequenza cardiaca a riposo: quale conta di più?
- Non trascurare gli altri segnali. Prestazione, motivazione, indolenzimento e sonno contano comunque. La HRV è un segnale in più accanto a questi.
Per la decisione di tutti i giorni, leggi la pagina Conviene allenarsi quando la HRV è bassa?