La HRV cambia molto da un giorno all’altro perché reagisce in fretta a sonno, allenamento, alcol, stress e malattia, e perché ogni misurazione porta con sé un po’ di rumore di misura. Negli atleti la HRV del mattino varia comunemente dal 10% al 20% circa da un giorno all’altro, ed è per questo che una media settimanale è molto più utile di qualsiasi valore singolo.
La HRV è fatta per variare
La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) riflette soprattutto il ramo del sistema nervoso legato al riposo, quello che rallenta il cuore. Questo ramo risponde nel giro di poche ore a ciò che hai fatto ieri e a come hai dormito stanotte. In una revisione sul monitoraggio della frequenza cardiaca negli atleti, lo studioso di scienze dello sport Martin Buchheit ha riportato che le variazioni del carico di allenamento da un giorno all’altro portano a una variazione giornaliera, misurata come coefficiente di variazione (CV), tra circa il 10% e il 20% nel lnRMSSD lnRMSSD Il logaritmo naturale del RMSSD, senza unità di misura. Il logaritmo riduce la dispersione dei valori del RMSSD e rende più facile confrontare e analizzare le variazioni da un giorno all'altro. Approfondisci: lnRMSSD a riposo (una forma su scala logaritmica del RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD , la comune misura di HRV). Ha stimato in circa il 12% il normale errore da un giorno all’altro di una misurazione a riposo basata sul RMSSD.
Le vere cause degli alti e bassi
Un ampio studio ha usato i dati raccolti nell’arco di cinque anni da 28.175 persone che ogni mattina, dopo il risveglio, facevano una breve misurazione con un’app del telefono. Rispetto ai valori abituali di ciascuna persona, la HRV media era:
| Che cosa è successo | Variazione media della HRV |
|---|---|
| Forte consumo di alcol il giorno prima | Più bassa di circa il 12% |
| Una malattia | Più bassa di circa il 10% |
| Un giorno di allenamento moderato o duro prima | Più bassa di circa il 3% |
| Un giorno di riposo o di allenamento facile prima | Più alta di circa l’1,6% |
| Fase luteale rispetto alla fase follicolare del ciclo mestruale | Più bassa di circa il 3,2% |
Sono medie su migliaia di persone, quindi la tua risposta può essere più grande o più piccola. Lo studio ha anche osservato che lo stesso calo poteva venire da una qualsiasi di queste cause. La HRV dice che qualcosa sta mettendo sotto carico l’organismo, non che cosa sia. Altre pagine trattano le cause principali in modo approfondito: il sonno, il ciclo mestruale e, per l’elenco completo, Che cosa influenza la HRV?
Il rumore che aggiungi tu
Una parte dell’oscillazione non dipende affatto dal corpo, ma da come è stata fatta la misurazione. Le linee guida per la ricerca sulla HRV chiedono la stessa ora del giorno, la stessa posizione del corpo e di non parlare né muoversi durante la registrazione, perché ciascuna di queste cose può cambiare il risultato:
- Orario. La HRV segue un ritmo giornaliero, quindi una misurazione alle 6 e una alle 8 non sono la stessa misurazione.
- Posizione. Da sdraiati, da seduti e in piedi si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky ottengono valori diversi. In uno studio su 24 corridori amatoriali, la frequenza cardiaca saliva in media di circa 21 battiti al minuto quando si alzavano dopo essere stati sdraiati, e la HRV calava nettamente.
- Movimento. Parlare o spostarsi durante la misurazione cambia il risultato.
- Dispositivo e aderenza. Un orologio o un anello allentati, una fascia toracica asciutta o un segnale scadente della fotocamera possono aggiungere errori o battiti persi.
- Notte o mattino. Le app che fanno la media della notte e quelle che fanno una breve misurazione al mattino danno valori diversi. Vedi HRV notturna o del mattino.
Questo rumore non si può eliminare, ma si può mantenere costante misurando sempre allo stesso modo.
Il grafico qui sotto simula un mese di misurazioni del mattino. Aggiungi «Una misurazione in piedi» e poi «Una brutta notte»: ciascuna porta una mattina ben sotto le altre, e nel grafico niente dice quale calo fosse il corpo e quale la misurazione. La media a 7 giorni cambia appena in entrambi i casi, ed è proprio questo che ti evita di reagire a un singolo valore.
Anche senza eventi, le singole misurazioni oscillano tra 37 e 57 ms. La media a 7 giorni resta tra 45 e 49 ms.
| Giorno | Misurazione (ms) | Media a 7 giorni (ms) | Evento |
|---|---|---|---|
| 29 giorni fa | 41 | 48 | Nessuno |
| 28 giorni fa | 43 | 47 | Nessuno |
| 27 giorni fa | 47 | 46 | Nessuno |
| 26 giorni fa | 45 | 45 | Nessuno |
| 25 giorni fa | 46 | 45 | Nessuno |
| 24 giorni fa | 52 | 46 | Nessuno |
| 23 giorni fa | 51 | 46 | Nessuno |
| 22 giorni fa | 45 | 47 | Nessuno |
| 21 giorni fa | 52 | 48 | Nessuno |
| 20 giorni fa | 37 | 47 | Nessuno |
| 19 giorni fa | 42 | 46 | Nessuno |
| 18 giorni fa | 40 | 45 | Nessuno |
| 17 giorni fa | 52 | 45 | Nessuno |
| 16 giorni fa | 57 | 46 | Nessuno |
| 15 giorni fa | 53 | 47 | Nessuno |
| 14 giorni fa | 42 | 46 | Nessuno |
| 13 giorni fa | 41 | 46 | Nessuno |
| 12 giorni fa | 46 | 47 | Nessuno |
| 11 giorni fa | 53 | 49 | Nessuno |
| 10 giorni fa | 46 | 48 | Nessuno |
| 9 giorni fa | 43 | 46 | Nessuno |
| 8 giorni fa | 45 | 45 | Nessuno |
| 7 giorni fa | 51 | 46 | Nessuno |
| 6 giorni fa | 46 | 47 | Nessuno |
| 5 giorni fa | 47 | 47 | Nessuno |
| 4 giorni fa | 52 | 47 | Nessuno |
| 3 giorni fa | 41 | 46 | Nessuno |
| 2 giorni fa | 40 | 46 | Nessuno |
| Ieri | 45 | 46 | Nessuno |
| Oggi | 52 | 46 | Nessuno |
Un grafico di 30 misurazioni simulate del RMSSD mattutino che salgono e scendono da un giorno all’altro, con una linea più stabile per la media a 7 giorni e un’area ombreggiata per l’intervallo abituale. Dopo il grafico trovi una tabella con ogni misurazione.
Quando è la variazione stessa a dirti qualcosa
I ricercatori hanno guardato anche quanto varia la HRV, non solo il suo livello. In un caso di studio su due triatleti d’élite seguiti per 77 giorni, l’atleta a cui è stato poi diagnosticato un overreaching non funzionale (calo temporaneo di prestazione dovuto a un carico di allenamento eccessivo) mostrava una media a 7 giorni in calo. Anche le sue oscillazioni da un giorno all’altro si erano ridotte nelle settimane precedenti. Nell’altra persona i valori sono rimasti stabili. Due persone sono decisamente troppo poche per stabilire una regola. La revisione di Buchheit fa la stessa osservazione prudente: grandi oscillazioni da un giorno all’altro in risposta a carichi di allenamento che cambiano possono essere un segno che il corpo si sta adattando bene.
Che cosa fare con i tuoi dati
- Smetti di reagire ai singoli giorni. Guarda invece la media a 7 giorni.
- Conosci il tuo intervallo abituale. Dopo alcune settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo, saprai di quanto varia di solito il tuo valore. La lezione su come stabilire il valore di riferimento della HRV spiega come impostarlo.
- Prendi nota delle giornate. Annota alcol, cene tardive, allenamento duro, sonno scarso, malattie e fase del ciclo. Dopo qualche settimana cominceranno a comparire degli schemi.
- Agisci sulle tendenze, non sugli episodi isolati. Un calo che dura diversi giorni, o una media settimanale che esce dal tuo intervallo abituale, merita attenzione. Un calo di un giorno che poi rientra di solito no.
Quando parlarne con un medico
I normali alti e bassi non sono un problema medico. Parlane con un medico se la HRV resta ben sotto il tuo intervallo abituale per settimane e hai anche sintomi come dolore al petto, palpitazioni, svenimenti, fiato corto o stanchezza inspiegabile. La HRV non permette di diagnosticare una causa, ma quei sintomi vale la pena farli controllare, qualunque cosa dicano i tuoi valori.