Di solito sì, ma in modo modesto. Aggregando 13 studi sull’allenamento con 322 persone, Sandercock, Bromley e Brodie (2005) hanno concluso che l’allenamento fisico faceva salire la HRV ad alta frequenza, una misura vagale, con una dimensione dell’effetto moderata (d = 0,48), e allungava ancora di più l’ intervallo RR Intervallo RR Il tempo da un battito del cuore al successivo, misurato in millisecondi tra le onde R di un ECG. La HRV si calcola a partire da una serie di questi intervalli. Approfondisci: Intervallo RR a riposo (d = 0,75). Il cuore rallenta in modo più affidabile di quanto la HRV salga, la risposta è minore dopo i 60 anni e gli atleti in ottima forma possono raggiungere un tetto.
Che cosa mostrano gli studi sull’allenamento
La metanalisi del 2005 resta la sintesi più chiara. Su 13 studi sulla potenza ad alta frequenza Potenza HF La varianza degli intervalli tra i battiti compresa nella banda da 0,15 a 0,40 Hz, in ms²: la fascia di frequenze della respirazione normale. Riflette soprattutto l'attività vagale quando si respira da 9 a 24 volte al minuto. Approfondisci: Potenza HF (322 partecipanti) l’effetto aggregato è stato d = 0,48 (IC al 95% da 0,26 a 0,70); su 12 studi sull’intervallo RR (298 partecipanti) è stato d = 0,75 (da 0,51 a 0,96). Un effetto moderato di questa entità significa che un partecipante tipico è passato dalla metà del gruppo non allenato a circa il suo 70º percentile, con una grande sovrapposizione. L’analisi per sottogruppi ha mostrato una risposta minore dell’intervallo RR nei partecipanti più anziani (alla soglia di P < 0,1 scelta dagli autori), e la risposta della HRV mostrava la stessa tendenza. Gli autori ipotizzano che l’allenamento rallenti il cuore con più di un meccanismo, non solo con una maggiore attività vagale Tono vagale L'influenza continua del nervo vago sul cuore, che lo rallenta. Di solito si stima da misure della variabilità della frequenza cardiaca (HRV) come il RMSSD e la potenza HF. Approfondisci: Tono vagale , ed è uno dei motivi per cui le due misure non variano insieme.
Per gli anziani, Raffin e colleghi (2019) hanno osservato che l’allenamento di resistenza faceva salire il SDNN SDNN La deviazione standard di tutti gli intervalli NN di una registrazione, in millisecondi. Misura la variabilità complessiva e il suo valore dipende molto dalla durata della registrazione. Approfondisci: SDNN in persone di circa 69 anni, con guadagni che crescevano con il numero di sedute settimanali; i valori sono nella pagina La HRV può migliorare dopo i 60 anni? Una revisione di Grässler e colleghi (2021) ha concluso che i programmi di resistenza, di coordinazione e misti miglioravano il controllo autonomico negli anziani, mentre il solo allenamento di forza no.
Forma fisica o carico di allenamento?
Buchheit e Gindre (2006) hanno separato le due cose in 55 adulti di circa 31 anni. La HRV vagale a riposo era correlata alla forma fisica (consumo di ossigeno di picco, VO2max) ma non a quanto la persona si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky allenasse ogni settimana; il recupero della frequenza cardiaca dopo l’esercizio faceva l’opposto, seguendo il carico di allenamento ma non la forma fisica. I gruppi in forma avevano una HRV vagale più alta di quelli non in forma qualunque fosse il loro allenamento; i gruppi moderatamente allenati si distinguevano da quelli poco allenati nel recupero della frequenza cardiaca qualunque fosse la loro forma fisica. La HRV a riposo riflette quindi la forma fisica che hai acquisito più della settimana appena fatta, ed è per questo che cambia lentamente.
Con che rapidità
Gli studi non danno un numero preciso di settimane. I programmi di allenamento aggregati duravano mesi, e gli autori della metanalisi sugli anziani hanno osservato che a determinare il guadagno era la frequenza delle sedute, non solo la durata. Ci si può ragionevolmente aspettare un aumento lento nell’arco di alcuni mesi di allenamento di resistenza regolare, con la frequenza cardiaca a riposo Frequenza cardiaca a riposo Quante volte il cuore batte al minuto quando si è completamente a riposo. Negli adulti di solito è tra 60 e 100 battiti al minuto, e più bassa negli atleti ben allenati. Approfondisci: Frequenza cardiaca a riposo che spesso cambia per prima, e grandi differenze tra le persone: la HRV è genetica? spiega perché due persone con lo stesso programma possono differire.
Il tetto nelle persone in ottima forma
Negli atleti di resistenza la HRV può smettere di salire, o scendere, quando il cuore rallenta ancora. Plews e colleghi (2017) hanno seguito giorno per giorno quattro canottieri campioni del mondo e hanno visto, durante l’allenamento pesante, cali costanti e di entità notevole del rapporto tra il logaritmo del RMSSD lnRMSSD Il logaritmo naturale del RMSSD, senza unità di misura. Il logaritmo riduce la dispersione dei valori del RMSSD e rende più facile confrontare e analizzare le variazioni da un giorno all'altro. Approfondisci: lnRMSSD e l’intervallo RR. Scrivono che le riduzioni del logaritmo del RMSSD che si accompagnano a riduzioni di questo rapporto indicano saturazione parasimpatica Saturazione parasimpatica Quando il freno vagale è così forte, di solito in persone molto allenate con frequenze cardiache a riposo molto basse, che l'oscillazione da un battito all'altro si riduce. La HRV allora cala anche se l'attività vagale sta aumentando. Approfondisci: Saturazione parasimpatica : il freno vagale è già tutto inserito, quindi la consueta oscillazione da un battito all’altro si riduce anche se l’atleta sta reggendo bene. Un calo della HRV in una persona in ottima forma non significa quindi sempre forma fisica persa o fatica. Leggere la HRV insieme alla frequenza cardiaca a riposo è il controllo pratico; HRV e frequenza cardiaca a riposo mostra come, e la HRV può individuare il sovrallenamento? tratta il caso opposto.
Che cosa fare con i tuoi dati
- Segui insieme frequenza cardiaca a riposo e HRV per mesi. L’andamento della frequenza cardiaca di solito mostra per primo gli effetti dell’allenamento.
- Valuta la media a 7 giorni, non i singoli giorni. La lezione sul valore di riferimento mostra come.
- Se l’obiettivo è far salire la HRV, preferisci sedute di resistenza regolari; la pagina sull’allenamento tratta i tipi di seduta.
- Se sei già in ottima forma e la HRV scende lentamente mentre ti senti in forze e la frequenza cardiaca è bassa, pensa alla saturazione prima che alla fatica.
Quando parlarne con un medico
La HRV non può misurare la forma fisica né diagnosticare il sovrallenamento. Parlane con un medico se l’allenamento provoca dolore al petto, svenimenti, fiato corto sproporzionato rispetto allo sforzo, o un battito cardiaco accelerato o irregolare.