Non da sola. La HRV può avvisarti che il corpo non sta assorbendo l’allenamento, soprattutto quando la media a 7 giorni scende gradualmente, ma la sindrome da sovrallenamento si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky diagnostica escludendo altre cause, e in alcuni atleti in overreaching la HRV sale invece di scendere.
Tre stadi, una parola
I ricercatori di scienze dello sport distinguono tre stati (Meeusen e colleghi, 2013):
- Overreaching funzionale. Un blocco intenso pianificato, come un ritiro, fa calare la prestazione per un breve periodo. Dopo il riposo, la prestazione risale a un livello più alto di prima. Fa parte del normale allenamento.
- Overreaching non funzionale. L’allenamento continua ad accumularsi senza abbastanza recupero. La prestazione ristagna o cala, spesso con stanchezza e umore basso, e ci vogliono settimane o mesi per recuperarla.
- Sindrome da sovrallenamento. La prestazione resta bassa per settimane o mesi nonostante il riposo, con cambiamenti dell’umore. Il recupero può richiedere mesi o più.
Il documento di consenso congiunto dell’European College of Sport Science e dell’American College of Sports Medicine afferma che non esiste un test che confermi la sindrome da sovrallenamento. I medici la diagnosticano escludendo altre cause, come infezioni, apporto energetico insufficiente o carenza di ferro. Sulla HRV, il documento ha concluso che «in teoria sembra uno strumento, ma non fornisce risultati coerenti».
Perché la HRV può andare in entrambe le direzioni
Ci si potrebbe aspettare che la HRV cali man mano che la fatica si accumula. A volte succede. In uno studio di caso su due triatleti d’élite, la media mobile a 7 giorni del lnRMSSD lnRMSSD Il logaritmo naturale del RMSSD, senza unità di misura. Il logaritmo riduce la dispersione dei valori del RMSSD e rende più facile confrontare e analizzare le variazioni da un giorno all'altro. Approfondisci: lnRMSSD è scesa nelle settimane prima che uno dei due ottenesse una prestazione scarsa e venisse giudicato in overreaching non funzionale, mentre è rimasta stabile nell’altro (Plews e colleghi, 2012).
Ma accade anche il contrario. Le Meur e colleghi hanno sottoposto 13 triatleti allenati a tre settimane di allenamento intensificato. Tutti hanno perso circa il 9% della prestazione in un test di corsa, per poi recuperare dopo uno scarico (tapering). Durante il carico, la loro HRV vagale media settimanale è salita, non scesa, e la tendenza si è invertita durante lo scarico (Le Meur e colleghi, 2013).
Plews e colleghi descrivono un ulteriore problema negli atleti d’élite, che chiamano saturazione della HRV Saturazione parasimpatica Quando il freno vagale è così forte, di solito in persone molto allenate con frequenze cardiache a riposo molto basse, che l'oscillazione da un battito all'altro si riduce. La HRV allora cala anche se l'attività vagale sta aumentando. Approfondisci: Saturazione parasimpatica . La HRV può calare anche mentre la frequenza cardiaca a riposo Frequenza cardiaca a riposo Quante volte il cuore batte al minuto quando si è completamente a riposo. Negli adulti di solito è tra 60 e 100 battiti al minuto, e più bassa negli atleti ben allenati. Approfondisci: Frequenza cardiaca a riposo scende, per cui un valore più basso non indica sempre più sforzo (Plews e colleghi, 2013). Nei loro esempi di atleti olimpici e campioni del mondo, aumenti e cali della HRV andavano letti rispetto all’andamento a lungo termine di ciascun atleta.
Una metanalisi del 2016 che ha combinato 24 studi ha mostrato lo stesso quadro contrastante. La HRV vagale a riposo saliva con l’allenamento che migliorava la prestazione (effetto standardizzato 0,58 per il RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD ). Con l’overreaching restava «in gran parte invariata», con solo un piccolo aumento del RMSSD (0,26) (Bellenger e colleghi, 2016). Quindi un valore alto o normale non dimostra che tu sia in forma.
Usa la media a 7 giorni, non una sola mattina
Le singole misurazioni cambiano molto da un giorno all’altro. Nello studio di Le Meur, la HRV misurata una volta a settimana non mostrava un effetto chiaro dell’overreaching, mentre la media delle misurazioni quotidiane di ogni settimana sì. Plews e colleghi suggeriscono lo stesso approccio per gli atleti d’élite, insieme a un controllo di quanto le misurazioni variano da un giorno all’altro.
In pratica:
- Misura ogni mattina nello stesso modo: stessa ora, stessa posizione, prima del caffè o dell’allenamento.
- Segui la media mobile a 7 giorni e il tuo intervallo abituale. La lezione su come stabilire il tuo valore di riferimento della HRV mostra come.
- Considera uno spostamento prolungato fuori dal tuo intervallo, in una direzione o nell’altra, un motivo per guardare più da vicino.
- Confrontalo con prestazioni, frequenza cardiaca a riposo, sonno, umore e indolenzimento muscolare. Un calo della HRV con frequenza cardiaca a riposo in aumento e sedute scadenti indica una cosa. Un aumento con buone sedute ne indica un’altra.
Anche senza eventi, le singole misurazioni oscillano tra 37 e 57 ms. La media a 7 giorni resta tra 45 e 49 ms.
| Giorno | Misurazione (ms) | Media a 7 giorni (ms) | Evento |
|---|---|---|---|
| 29 giorni fa | 41 | 48 | Nessuno |
| 28 giorni fa | 43 | 47 | Nessuno |
| 27 giorni fa | 47 | 46 | Nessuno |
| 26 giorni fa | 45 | 45 | Nessuno |
| 25 giorni fa | 46 | 45 | Nessuno |
| 24 giorni fa | 52 | 46 | Nessuno |
| 23 giorni fa | 51 | 46 | Nessuno |
| 22 giorni fa | 45 | 47 | Nessuno |
| 21 giorni fa | 52 | 48 | Nessuno |
| 20 giorni fa | 37 | 47 | Nessuno |
| 19 giorni fa | 42 | 46 | Nessuno |
| 18 giorni fa | 40 | 45 | Nessuno |
| 17 giorni fa | 52 | 45 | Nessuno |
| 16 giorni fa | 57 | 46 | Nessuno |
| 15 giorni fa | 53 | 47 | Nessuno |
| 14 giorni fa | 42 | 46 | Nessuno |
| 13 giorni fa | 41 | 46 | Nessuno |
| 12 giorni fa | 46 | 47 | Nessuno |
| 11 giorni fa | 53 | 49 | Nessuno |
| 10 giorni fa | 46 | 48 | Nessuno |
| 9 giorni fa | 43 | 46 | Nessuno |
| 8 giorni fa | 45 | 45 | Nessuno |
| 7 giorni fa | 51 | 46 | Nessuno |
| 6 giorni fa | 46 | 47 | Nessuno |
| 5 giorni fa | 47 | 47 | Nessuno |
| 4 giorni fa | 52 | 47 | Nessuno |
| 3 giorni fa | 41 | 46 | Nessuno |
| 2 giorni fa | 40 | 46 | Nessuno |
| Ieri | 45 | 46 | Nessuno |
| Oggi | 52 | 46 | Nessuno |
Un grafico di 30 misurazioni simulate del RMSSD mattutino che salgono e scendono da un giorno all’altro, con una linea più stabile per la media a 7 giorni e un’area ombreggiata per l’intervallo abituale. Dopo il grafico trovi una tabella con ogni misurazione.
Per le decisioni di ogni giorno, leggi devo allenarmi quando la mia HRV è bassa? e la pagina sull’allenamento.
Quando rivolgersi a un medico
Rivolgiti a un medico o a uno specialista di medicina dello sport se la prestazione resta bassa per più di qualche settimana nonostante un allenamento più leggero e il riposo, o se hai stanchezza persistente, umore basso, sonno scarso o infezioni frequenti. Il consiglio del documento di consenso è di escludere prima malattie, apporto insufficiente di energia o di proteine e carenza di ferro. La HRV può essere utile in quel colloquio, ma non può sostituirlo.