Sì. Una metanalisi di 12 studi su 329 persone con 69 anni di media ha osservato che l’allenamento di resistenza faceva salire il SDNN SDNN La deviazione standard di tutti gli intervalli NN di una registrazione, in millisecondi. Misura la variabilità complessiva e il suo valore dipende molto dalla durata della registrazione. Approfondisci: SDNN , una misura della variabilità della frequenza cardiaca (HRV), e che l’aumento cresceva con il numero di sedute a settimana. Si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky parte da una base più bassa: in uno studio sulle 24 ore, il RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD era in media 22 ms tra i 60 e i 69 anni e 21 ms tra gli 80 e i 99, e il calo con l’età rallentava dopo i 60.
Quali valori sono abituali dopo i 60 anni
Due studi di riferimento riguardano gli anziani con registrazioni diverse. Umetani e colleghi (1998) hanno fatto indossare un Holter di 24 ore a 260 persone sane tra i 10 e i 99 anni. La loro tabella 2 riporta queste medie sulle 24 ore:
| Età | RMSSD, 24 h | SDNN, 24 h | n |
|---|---|---|---|
| 50–59 | 25 ms (DS 9) | 121 ms (DS 27) | 22 |
| 60–69 | 22 ms (DS 6) | 121 ms (DS 32) | 20 |
| 70–79 | 24 ms (DS 7) | 124 ms (DS 22) | 21 |
| 80–99 | 21 ms (DS 6) | 106 ms (DS 23) | 21 |
Il RMSSD è calato più rapidamente tra l’adolescenza e i cinquant’anni, arrivando al 47% del valore dell’adolescenza entro il sesto decennio di vita, e gli autori scrivono che dopo i 60 anni la velocità del calo è rallentata e poi si è stabilizzata. Dopo i 50 anni uomini e donne non differivano più.
Per le registrazioni brevi a riposo, Voss e colleghi (2015) hanno misurato 1906 adulti sani tra i 25 e i 74 anni, nella Germania meridionale, con un ECG ECG Una registrazione dell'attività elettrica del cuore, ottenuta con elettrodi sulla pelle. Gli intervalli RR ricavati dall'ECG sono il metodo di riferimento per misurare la HRV. Approfondisci: ECG di 5 minuti da sdraiati. Tra i 65 e i 74 anni il RMSSD mediano era 16,9 ms nelle donne e 16,7 ms negli uomini, con il quarto inferiore sotto 11,1 e 11,8 ms, rispettivamente. Sono le righe che usa lo strumento di verifica HRV La mia HRV è normale?, che comprende anche quelle delle 24 ore quando scegli una registrazione di 24 ore.
Dove si colloca il mio valore?
Dati di riferimento pubblicati, non una diagnosi
18 ms rientra nell’intervallo abituale per donne di 65–74 anni in buona salute (la metà centrale è compresa tra 11 e 24 ms).
Se questo valore viene da un anello o da un orologio, consideralo una guida approssimativa: i valori di riferimento vengono da registrazioni ECG fatte in stato di veglia, a riposo.
Gruppo: donne di 65–74 anni. ECG a riposo di 5 minuti, da sdraiati, dopo 5–10 minuti di riposo. Fonte: Short-term heart rate variability—influence of gender and age in healthy subjects (PLOS ONE 2015).
La posizione non equivale alla salute: molte persone in buona salute si collocano nel quarto inferiore di qualsiasi gruppo. Che cosa fa variare la HRV spiega le cause delle variazioni da un giorno all’altro.
I controlli funzionano con JavaScript attivo.
Una linea orizzontale da 0 a 30 ms con un’area evidenziata per la metà centrale del gruppo di riferimento e un indicatore per il valore inserito. I controlli impostano il valore, la misura (RMSSD o SDNN), la provenienza del valore, l’età e il sesso. 18 ms rientra nell’intervallo abituale per donne di 65–74 anni in buona salute (la metà centrale è compresa tra 11 e 24 ms). Fonte: Short-term heart rate variability—influence of gender and age in healthy subjects, PLOS ONE 2015.
Una misurazione di 18 ms a 68 anni cade nella metà centrale del gruppo. La pagina su che cosa significa una HRV bassa spiega perché un valore basso rispetto ad altre persone non è la stessa cosa di un valore basso per te.
Che cosa fa l’allenamento dopo i 60 anni
Raffin e colleghi (2019) hanno riunito 12 studi sull’esercizio di resistenza in persone sopra i 60 anni: 218 partecipanti allenati e 111 di controllo, con un’età media di circa 69 anni. Nell’insieme degli studi l’allenamento ha fatto salire il SDNN a breve termine (dimensione dell’effetto g = 0,37) e il SDNN delle 24 ore (g = 0,44); nei sette studi controllati l’effetto sul SDNN delle 24 ore era maggiore (g = 0,72). La meta-regressione ha rilevato una relazione positiva tra l’aumento del SDNN e la frequenza degli allenamenti (p = 0,046): più sedute a settimana, più HRV. Gli autori concludono che l’esercizio di resistenza continuativo migliora la HRV con una risposta lineare alla frequenza e incoraggiano programmi con sedute frequenti per gli anziani, notando però un certo rischio di distorsione negli studi inclusi.
Grässler e colleghi (2021) hanno esaminato 13 studi su adulti di 60 anni e più e hanno osservato che i programmi di resistenza, di coordinazione (equilibrio e agilità) e misti miglioravano il controllo autonomico del cuore, mentre i due studi sull’allenamento di forza no. Ogni tipo di allenamento migliorava altri indicatori di salute.
Aspettati miglioramenti contenuti. Sandercock, Bromley e Brodie (2005), riunendo studi sull’allenamento in adulti di tutte le età, hanno osservato che l’esercizio faceva aumentare l’ intervallo RR Intervallo RR Il tempo da un battito del cuore al successivo, misurato in millisecondi tra le onde R di un ECG. La HRV si calcola a partire da una serie di questi intervalli. Approfondisci: Intervallo RR e la HRV ad alta frequenza, e che la risposta dell’intervallo RR era minore nei partecipanti più anziani. La pagina sull’allenamento e come posso far salire la mia HRV trattano l’aspetto pratico.
Che cosa fare con il tuo valore
- Confrontati con la tua fascia d’età e con lo stesso tipo di registrazione, non con la tabella di una persona di 30 anni né con un valore delle 24 ore.
- Confronta il valore con le tue misurazioni precedenti. Tre settimane di notti danno un valore di riferimento Valore di riferimento Il tuo livello abituale di HRV e l'intervallo in cui oscilla, ricavati da settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Confrontare una misurazione con il tuo valore di riferimento dice più che confrontarla con quelle di altre persone. Approfondisci: Valore di riferimento ; una media a 7 giorni mostra l’andamento. La lezione sul valore di riferimento mostra come fare.
- Se vuoi intervenire sul valore, le prove indicano un esercizio di resistenza regolare, più volte a settimana, mantenuto per mesi. Aiutano anche gli esercizi di equilibrio e di coordinazione.
- Tieni presenti sonno, alcol e malattie: fanno variare la HRV a qualsiasi età.
Quando parlarne con un medico
Una HRV più bassa dopo i 60 anni è usuale e non è una diagnosi. Parlane con un medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizio se hai una malattia cardiaca, la pressione alta o sintomi come dolore al petto, mancanza di fiato, capogiri o un battito irregolare, e rivolgiti al più presto a un medico se questi sintomi compaiono.