Le abitudini con più probabilità di far salire la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) sono l’attività fisica regolare, bere meno alcol, dormire con regolarità e modi per calmare lo stress, ma nessuna garantisce un valore più alto. Età e geni stabiliscono buona parte della tua HRV, quindi l’obiettivo realistico è eliminare ciò che la trascina in basso e valutare i progressi rispetto al tuo valore di riferimento personale Valore di riferimento Il tuo livello abituale di HRV e l'intervallo in cui oscilla, ricavati da settimane di misurazioni fatte sempre allo stesso modo. Confrontare una misurazione con il tuo valore di riferimento dice più che confrontarla con quelle di altre persone. Approfondisci: Valore di riferimento nell’arco di settimane.
Prima di tutto, un obiettivo realistico
Altini e Plews hanno studiato 28.175 persone che ogni mattina, subito dopo il risveglio, facevano una breve misurazione con un’app per il telefono. Età, sesso, indice di massa corporea e livello di attività insieme spiegavano solo il 15% delle differenze di HRV tra le persone. Citando studi precedenti secondo cui i geni potrebbero spiegare fino al 60% delle differenze di HRV, gli autori hanno concluso che porsi come obiettivo una HRV più alta potrebbe non essere realistico. La HRV si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky dimostrava utile, invece, per mostrare lo sforzo a breve termine nella stessa persona, per esempio dopo un allenamento duro, dopo aver bevuto o durante una malattia.
Ne derivano due tipi di azione. Alcune abitudini evitano i cali brevi che abbassano la tua media. Altre, soprattutto la forma fisica, possono alzare lentamente il tuo valore di riferimento. La guida Cosa influenza la HRV? Sonno, alcol, stress e altro spiega le cause. Questa pagina riguarda che cosa fare.
Abitudini che vale la pena provare
Fai attività fisica con regolarità
L’attività fisica ha le prove migliori per un cambiamento duraturo. Una revisione sistematica del 2021 ha esaminato 26 studi su adulti sani (età media fino a 44 anni) che si sono allenati per almeno quattro settimane. Programmi di resistenza, di forza, ad alta intensità, di coordinazione e misti hanno tutti migliorato la HRV. Un’intensità più alta e sessioni più frequenti avevano più probabilità di aiutare. Gli autori hanno segnalato anche punti deboli nel modo in cui molti studi sono stati condotti e riportati, quindi l’entità dell’effetto va presa con cautela.
Aspettati brevi cali lungo il percorso. Negli stessi dati delle misurazioni del mattino, la HRV era in media più bassa del 3% il giorno dopo un allenamento moderato o duro. Un calo di questo tipo riflette la sessione del giorno prima, non un cambiamento del tuo valore di riferimento. La pagina HRV e allenamento: usarla per guidare le sedute spiega come leggerlo.
Bevi meno alcol
L’alcol ha alcuni degli effetti più chiari. Pietilä e colleghi hanno studiato 4098 dipendenti finlandesi che indossavano un cardiofrequenzimetro nella vita quotidiana. Nelle prime tre ore di sonno, l’alcol era legato a una minore attività di « riposo e digestione Sistema nervoso parasimpatico Il ramo «riposo e digestione» del sistema nervoso autonomo. Rallenta il cuore, soprattutto tramite il nervo vago, e determina gran parte della variazione battito a battito della HRV. Approfondisci: Sistema nervoso parasimpatico », che fa salire la HRV, e l’effetto cresceva con la dose. Compariva anche con consumi bassi. Nello studio sulle misurazioni del mattino, la HRV era più bassa del 12% dopo un consumo elevato di alcol. Vedi Alcol e HRV: che cosa succede durante la notte e la pagina Perché la HRV è bassa dopo che hai bevuto?
Proteggi il sonno
Dormire poco può abbassare la HRV. In un piccolo studio, 15 giovani adulti sani che hanno dormito solo 3 ore a notte per tre notti hanno avuto un RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD più basso in un test del mattino in piedi. Il RMSSD si è riavvicinato ai valori abituali quando hanno potuto di nuovo dormire liberamente. Inoltre la maggior parte dei dispositivi misura la HRV durante il sonno o subito dopo, quindi orari regolari per coricarsi e svegliarsi rendono le misurazioni più facili da confrontare. La pagina HRV e sonno: che cosa mostra il valore della notte riporta le prove.
Pratica la respirazione lenta
Secondo una revisione del 2022 su 223 studi, la respirazione lenta faceva salire la HRV durante la pratica, subito dopo una sessione e dopo programmi della durata di settimane. L’aumento durante la pratica è grande. Il cambiamento a lungo termine è meno certo. Vedi La respirazione lenta può far salire la HRV?
Quanto ci vuole e come seguire i progressi
Dai a qualsiasi cambiamento almeno un mese. In uno studio sull’allenamento descritto nella revisione di Buchheit, gli atleti amatoriali che seguivano un programma di resistenza hanno visto migliorare la frequenza cardiaca durante lo sforzo già entro la prima settimana, ma la HRV a riposo è cambiata solo dopo la quarta settimana.
Per capire se un’abitudine funziona:
- Misura ogni volta nello stesso modo: stesso dispositivo, stessa ora, stessa posizione.
- Stabilisci prima un valore di riferimento. La lezione Il valore di riferimento della HRV e gli andamenti mostra come.
- Cambia una cosa alla volta, dove puoi.
- Confronta le medie a sette giorni, non i singoli giorni.
Per una tabella delle prove su ogni abitudine, con le dimensioni tipiche dell’effetto e la solidità della ricerca, leggi Come aumentare la HRV: che cosa dicono le prove.
Quando parlarne con un medico
Parlane con un medico prima di iniziare un’attività fisica intensa se hai una malattia del cuore o altri problemi di salute. Se la HRV resta ben sotto il tuo intervallo abituale per settimane senza un motivo chiaro, o hai anche sintomi come dolore al petto, fiato corto, svenimento o stanchezza insolita, fatti controllare anziché provare a correggere il numero per conto tuo. La pagina Che cosa significa una HRV bassa? spiega quando un valore basso merita una visita medica.