Unos dos días para un esfuerzo de la distancia de un maratón, y más para una ultra. En 13 corredores aficionados que se midieron cada mañana en torno a una carrera de 64 km, la frecuencia cardiaca estaba más alta y el RMSSD RMSSD Raíz cuadrada de la media de los cuadrados de las diferencias sucesivas: medida de VFC basada en cuánto difiere cada intervalo entre latidos del siguiente, en milisegundos. Refleja sobre todo la actividad vagal. Más sobre RMSSD , el SDNN SDNN La desviación estándar de todos los intervalos NN de un registro, en milisegundos. Mide la variabilidad global, y su valor depende mucho de la duración del registro. Más sobre SDNN y la potencia de alta frecuencia Potencia HF La varianza de los intervalos entre latidos que cae en la banda de 0,15 a 0,40 Hz, en ms²: el rango de la respiración normal. Refleja sobre todo la actividad vagal si se respira de 9 a 24 veces por minuto. Más sobre Potencia HF más bajos a la mañana siguiente, y los índices vagales volvieron al valor de referencia Valor de referencia Tu nivel y tu rango habituales de VFC, obtenidos de semanas de mediciones tomadas siempre del mismo modo. Comparar una medición con tu valor de referencia dice más que compararla con otras personas. Más sobre Valor de referencia el día 2 de recuperación (Fazackerley y colaboradores, 2019). El dolor muscular y la fatiga duraron hasta el día 5. Tras una carrera de 100 millas, la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) de 24 horas de 28 corredores seguía sin volver al valor de referencia una semana después (Paech y colaboradores, 2021).
Qué encontraron los estudios de carreras
Una carrera de 64 km. Trece corredores (ocho hombres, de 37 años de media) midieron su VFC al despertar durante una semana antes y una semana después de la carrera, y rellenaron escalas de estado de ánimo, bienestar y dolor muscular. A la mañana siguiente, la frecuencia cardiaca era más alta y todos los índices de VFC más bajos, lo que los autores interpretaron como una actividad parasimpática suprimida. En la segunda mañana de recuperación, los índices relacionados con el parasimpático Sistema nervioso parasimpático La rama de «reposo y digestión» del sistema nervioso autónomo. Frena el corazón, sobre todo a través del nervio vago, y produce la mayor parte de la variación latido a latido de la VFC. Más sobre Sistema nervioso parasimpático habían vuelto al valor de referencia. En las escalas de fatiga y bienestar, los corredores no se habían recuperado del todo hasta el día 5, con un dolor muscular destacado durante todo ese tiempo.
Una carrera de 100 millas. Veintiocho corredores (25 hombres) llevaron un monitor Holter de 24 horas una semana antes de la carrera, justo después y tras una semana de recuperación. La frecuencia cardiaca era alrededor de un 19 % mayor justo después. Una semana más tarde, el SDNN seguía alrededor de un 7 % por debajo de su valor inicial y no se había producido una recuperación completa. La masa corporal, la frecuencia cardiaca y la VFC antes de la carrera no predijeron el tiempo de llegada, la edad mostró solo una relación débil, y quienes terminaron y quienes no se parecían en las medidas cardiacas. Los autores concluyeron que la VFC puede mostrar el estado de recuperación tras una carrera así, pero no puede decir cuánto se han recuperado los músculos y los tendones, que es lo que limita a la mayoría de los corredores tras 100 millas.
La regla general. Una revisión de 2013 sobre el ejercicio aeróbico situó la recuperación completa del control parasimpático del corazón en hasta 24 horas tras sesiones suaves, 24 a 48 horas tras esfuerzos en el umbral y 48 horas o más tras los de alta intensidad, con una recuperación más rápida en las personas más en forma; la duración pesaba menos que la intensidad (Stanley y colaboradores, 2013). Un maratón a un ritmo cercano al umbral queda en el extremo superior de la franja intermedia; una carrera hasta el agotamiento, en la última. La página de entrenamiento tiene una versión interactiva de estas curvas de recuperación.
Por qué el sistema nervioso se recupera antes que las piernas
Una carrera activa la rama simpática y suelta el freno vagal durante horas, y el sueño de la primera noche posterior suele ser malo. Para la segunda noche, el sistema nervioso autónomo Sistema nervioso autónomo La parte del sistema nervioso que gobierna el organismo sin control consciente, incluida la frecuencia cardiaca. La VFC refleja sobre todo cómo ajusta el ritmo del corazón de un momento a otro. Más sobre Sistema nervioso autónomo se ha estabilizado en gran medida, y eso es lo que recoge la medición matutina. El daño muscular, la inflamación y las reservas de glucógeno se recuperan a un ritmo más lento que la VFC no ve. Por eso una medición normal dos días después de un maratón es una buena noticia sobre un sistema y no dice nada sobre los demás.
Algunos deportistas ven el patrón contrario tras un bloque exigente o una carrera: una racha de mediciones por encima de su rango habitual. Un metaanálisis de 2021 encontró que la VFC media semanal subía en deportistas con sobrecarga funcional (functional overreaching, una fatiga por exceso de entrenamiento), mientras que las mediciones sueltas no lo mostraban (Manresa-Rocamora y colaboradores, 2021). Una semana de VFC alta con las piernas pesadas y sesiones flojas es un motivo de cautela, no luz verde. Consulta ¿Por qué de repente tengo la VFC más alta?
Cómo leer tu propia semana tras una carrera
- Espera una o dos mañanas bajas. El día después casi siempre es bajo. Volver a tu rango habitual hacia el día 2 o 3 concuerda con los estudios.
- Da a las piernas su propio plazo. El dolor muscular, las piernas pesadas y el mal sueño van varios días por detrás de la VFC. Corre suave durante una semana o más después de un maratón, aunque la VFC indique que ya te has recuperado.
- Mira también la frecuencia cardiaca. Una frecuencia cardiaca en reposo Frecuencia cardiaca en reposo Cuántas veces late el corazón por minuto cuando estás en reposo total. En adultos suele ser de 60 a 100 latidos por minuto, y menor en deportistas muy entrenados. Más sobre Frecuencia cardiaca en reposo que sigue unos latidos por encima de lo habitual una semana después encaja con una recuperación incompleta. Tras la carrera de 100 millas, lo que seguía por debajo del valor de referencia una semana más tarde era la VFC, no la frecuencia cardiaca, así que lee las dos juntas. Consulta VFC frente a frecuencia cardiaca en reposo.
- Usa la media de 7 días. Las mediciones sueltas oscilan mucho. La lección sobre cómo establecer el valor de referencia de tu VFC explica cómo comparar una semana de carrera con tu rango habitual.
Para la decisión del día a día, lee ¿debo entrenar si mi VFC está baja?
Cuándo consultar a un médico
Consulta a un médico si Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky , en los días posteriores a una carrera, tienes dolor en el pecho, desmayos, latidos acelerados o irregulares, orina muy oscura o fiebre, o si tu frecuencia cardiaca en reposo y tu VFC se mantienen muy fuera de tu rango habitual durante más de una o dos semanas mientras te encuentras mal. La VFC no permite diagnosticar nada.