Cerca de dois dias para um esforço do tamanho de uma maratona e mais para uma ultra. Em 13 corredores recreativos que fizeram uma medição matinal todos os dias antes e depois de uma prova de 64 km, a frequência cardíaca estava mais alta e o RMSSD RMSSD Raiz quadrada da média dos quadrados das diferenças sucessivas: medida de VFC calculada a partir de quanto cada intervalo entre batimentos difere do seguinte, em milissegundos. Reflete principalmente a atividade vagal. Mais sobre RMSSD , o SDNN SDNN O desvio padrão de todos os intervalos NN de um registro, em milissegundos. Mede a variabilidade global, e o valor depende muito da duração do registro. Mais sobre SDNN e a potência de alta frequência Potência HF A variância dos intervalos entre os batimentos que cai na banda de 0,15 a 0,40 Hz, em ms²: a faixa da respiração normal. Reflete principalmente a atividade vagal quando a respiração é de 9 a 24 por minuto. Mais sobre Potência HF estavam mais baixos na manhã seguinte, e os índices vagais voltaram à linha de base Linha de base O seu nível habitual de VFC e a faixa em que ela costuma variar, obtidos de semanas de medições feitas sempre do mesmo modo. Comparar uma medição com a sua linha de base diz mais do que compará-la com a de outras pessoas. Mais sobre Linha de base no dia 2 da recuperação (Fazackerley e colaboradores, 2019). A dor muscular e a fadiga deles duraram até o dia 5. Depois de uma prova de 100 milhas, a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) de 24 horas de 28 corredores ainda não tinha voltado à linha de base uma semana depois (Paech e colaboradores, 2021).
O que os estudos de provas encontraram
Uma prova de 64 km. Treze corredores (oito homens, idade média de 37 anos) mediram a VFC ao acordar durante uma semana antes e uma semana depois da prova e preencheram escalas de humor, bem-estar e dor muscular. Na manhã seguinte, a frequência cardíaca estava mais alta e todos os índices de VFC estavam mais baixos, o que os autores interpretaram como supressão da atividade parassimpática. Na segunda manhã de recuperação, os índices ligados ao parassimpático Sistema nervoso parassimpático O ramo de “repouso e digestão” do sistema nervoso autônomo. Desacelera o coração, principalmente pelo nervo vago, e comanda a maior parte da variação batimento a batimento da VFC. Mais sobre Sistema nervoso parassimpático tinham voltado à linha de base. Nas escalas de fadiga e bem-estar, os corredores só estavam totalmente recuperados no dia 5, com a dor muscular em destaque durante todo o período.
Uma prova de 100 milhas. Vinte e oito corredores (25 homens) usaram um monitor Holter de 24 horas uma semana antes da prova, logo depois dela e depois de uma semana de recuperação. A frequência cardíaca estava cerca de 19% mais alta logo depois. Uma semana depois, o SDNN ainda estava cerca de 7% abaixo do valor inicial, e a recuperação completa não tinha ocorrido. A massa corporal, a frequência cardíaca e a VFC antes da prova não previram o tempo de prova, a idade mostrou apenas uma relação fraca, e quem completou a prova e quem desistiu tinham medidas cardíacas parecidas. Os autores concluíram que a VFC pode mostrar o estado de recuperação depois de uma prova assim, mas não diz o quanto os músculos e os tendões estão recuperados, que é o que limita a maioria dos corredores depois de 100 milhas.
A regra geral. Uma revisão de 2013 sobre exercício aeróbico situou a recuperação completa do controle parassimpático do coração em até 24 horas depois de sessões leves, 24 a 48 horas depois de esforços no limiar e 48 horas ou mais depois de esforços de alta intensidade, com as pessoas mais condicionadas se recuperando mais rápido e a duração importando menos que a intensidade (Stanley e colaboradores, 2013). Uma maratona corrida perto do ritmo do limiar fica no limite superior da janela intermediária; uma prova corrida até a exaustão fica na última. A página VFC e treino: como usá-la para guiar os treinos traz uma versão interativa dessas curvas de tempo.
Por que o sistema nervoso se recupera antes das pernas
Uma prova mantém, por horas, a atividade simpática elevada e o freio vagal solto, e a primeira noite de sono depois dela costuma ser ruim. Na segunda noite, o sistema nervoso autônomo Sistema nervoso autônomo A parte do sistema nervoso que regula as funções do corpo sem controle consciente, inclusive a frequência cardíaca. A VFC reflete principalmente como ele ajusta o coração de um instante para o outro. Mais sobre Sistema nervoso autônomo já se estabilizou em boa parte, e é isso que a medição matinal capta. Os danos musculares, a inflamação e os estoques de glicogênio se recuperam em um ritmo mais lento, que a VFC não enxerga. Por isso, uma medição normal dois dias depois de uma maratona é uma boa notícia sobre um sistema e não diz nada sobre os outros.
Alguns atletas veem o padrão oposto depois de um bloco intenso de treino ou de uma prova: uma sequência de medições acima da faixa habitual. Uma metanálise de 2021 constatou que a VFC média semanal subiu em atletas em overreaching funcional (queda temporária de desempenho por acúmulo de treino, que se reverte com dias ou semanas de recuperação), enquanto as medições isoladas não mostravam isso (Manresa-Rocamora e colaboradores, 2021). Uma semana de valores altos com pernas pesadas e treinos sem rendimento é motivo de cautela, não um sinal verde. Leia Por que a VFC subiu de repente?
Como interpretar a semana depois de uma prova
- Espere uma ou duas manhãs baixas. O dia seguinte quase sempre é de queda. A volta à faixa habitual no dia 2 ou 3 está de acordo com os estudos.
- Dê às pernas um prazo próprio. Dor muscular, pernas pesadas e sono ruim demoram dias a mais que o valor para voltar ao normal. Faça corridas leves por uma semana ou mais depois de uma maratona, mesmo que a VFC indique recuperação.
- Observe também a frequência cardíaca. Uma frequência cardíaca em repouso Frequência cardíaca em repouso Quantas vezes por minuto o coração bate quando você está em repouso completo. Em adultos, costuma ficar entre 60 e 100 batimentos por minuto, e é menor em atletas bem treinados. Mais sobre Frequência cardíaca em repouso ainda alguns batimentos acima do habitual uma semana depois é compatível com uma recuperação incompleta. Depois da prova de 100 milhas, foi a VFC, e não a frequência cardíaca, que continuava abaixo da linha de base uma semana depois; por isso, leia as duas juntas. Veja VFC ou FC em repouso: qual importa mais?
- Use a média de 7 dias. As medições isoladas oscilam. A aula Linha de base da VFC e como ler tendências mostra como comparar uma semana de prova com a faixa habitual.
Para a decisão do dia a dia, leia Devo treinar quando a VFC está baixa?
Quando conversar com um médico
Converse com um médico se, nos dias depois de uma prova, você tiver dor no peito, desmaio, batimento cardíaco irregular ou acelerado, urina muito escura ou febre, ou se a frequência cardíaca em repouso e a VFC continuarem bem fora da faixa habitual por mais de uma ou duas semanas e você não estiver se sentindo bem. A VFC não permite diagnosticar nada.