Etwa zwei Tage nach einer Anstrengung in Marathonlänge, nach einem Ultralauf länger. Bei 13 Freizeitlaufenden, die um einen 64-km-Lauf herum jeden Morgen maßen, waren am Morgen danach die Herzfrequenz erhöht und RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD , SDNN SDNN Die Standardabweichung aller NN-Intervalle einer Aufzeichnung, in Millisekunden. Sie misst die Gesamtvariabilität, und ihr Wert hängt stark von der Dauer der Aufzeichnung ab. Mehr zu SDNN und HF-Leistung HF-Leistung Die Varianz der Herzschlagabstände im Frequenzband von 0,15 bis 0,40 Hz, in ms²: dem Bereich der normalen Atmung. Bei einer Atmung von 9 bis 24 Atemzügen pro Minute spiegelt sie vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu HF-Leistung niedriger, und die vagalen Kennzahlen lagen an Tag 2 der Erholung wieder auf der Baseline Baseline Ihr eigenes übliches HRV-Niveau samt Schwankungsbreite, ermittelt aus Messungen über mehrere Wochen, immer unter gleichen Bedingungen. Der Vergleich mit der Baseline sagt mehr aus als der Vergleich mit anderen Menschen. Mehr zu Baseline (Fazackerley u. a., 2019). Muskelkater und Müdigkeit hielten bis Tag 5 an. Nach einem 100-Meilen-Lauf war die 24-Stunden-Herzfrequenzvariabilität (HRV) von 28 Laufenden eine Woche später noch nicht auf die Baseline zurückgekehrt (Paech u. a., 2021).
Was die Studien zu den Wettkämpfen ergaben
Ein 64-km-Lauf. Dreizehn Laufende (acht Männer, Durchschnittsalter 37 Jahre) maßen eine Woche vor und eine Woche nach dem Lauf ihre HRV direkt nach dem Aufwachen und füllten Skalen zu Stimmung, Wohlbefinden und Muskelkater aus. Am Morgen danach war die Herzfrequenz höher und jede HRV-Kennzahl niedriger, was die Autorinnen und Autoren als unterdrückte parasympathische Aktivität deuteten. Bis zum zweiten Morgen der Erholung waren die mit dem Parasympathikus Parasympathikus Der Zweig des autonomen Nervensystems für „Ruhe und Verdauung“. Er verlangsamt das Herz, vor allem über den Vagusnerv, und verursacht den größten Teil der Schlag-zu-Schlag-Schwankung der HRV. Mehr zu Parasympathikus verbundenen Kennzahlen auf die Baseline zurückgekehrt. Auf den Skalen zu Müdigkeit und Wohlbefinden waren die Laufenden erst an Tag 5 vollständig erholt, wobei der Muskelkater die ganze Zeit im Vordergrund stand.
Ein 100-Meilen-Lauf. Achtundzwanzig Laufende (25 Männer) trugen eine Woche vor dem Lauf, unmittelbar danach und nach einer Woche Erholung ein 24-Stunden-Langzeit-EKG. Unmittelbar danach war die Herzfrequenz etwa 19 % höher. Eine Woche später lag der SDNN noch etwa 7 % unter dem Ausgangswert; vollständig erholt hatten sich die Werte nicht. Körpergewicht, Herzfrequenz und HRV vor dem Lauf sagten die Zielzeit nicht voraus, das Alter zeigte nur einen schwachen Zusammenhang, und wer ins Ziel kam, unterschied sich bei den Herzwerten nicht von denen, die ausstiegen. Die Autorinnen und Autoren folgerten, dass die HRV den Erholungszustand nach einem solchen Lauf zeigen kann, aber nicht, wie erholt Muskeln und Sehnen sind. Gerade sie bremsen nach 100 Meilen die meisten Laufenden aus.
Die allgemeine Regel. Eine Übersichtsarbeit von 2013 zu Ausdauerbelastungen setzte die vollständige Erholung der parasympathischen Herzsteuerung bei bis zu 24 Stunden nach leichten Einheiten an, bei 24 bis 48 Stunden nach Belastungen an der Schwelle und bei 48 Stunden oder mehr nach hochintensiven, wobei besser Trainierte sich schneller erholen und die Dauer weniger zählt als die Intensität (Stanley u. a., 2013). Ein Marathon nahe dem Schwellentempo liegt am oberen Ende des mittleren Zeitfensters, ein Lauf bis zur Erschöpfung im letzten. Die Seite Training zeigt diese Zeitverläufe interaktiv.
Warum sich das Nervensystem vor den Beinen erholt
Ein Wettkampf treibt den Sympathikus Sympathikus Der „Kampf-oder-Flucht“-Zweig des autonomen Nervensystems. Er beschleunigt das Herz und lässt es kräftiger pumpen, wirkt aber zu langsam, um die schnellen Schwankungen der HRV von Schlag zu Schlag zu steuern. Mehr zu Sympathikus für Stunden nach oben und löst die Vagusbremse, und in der ersten Nacht danach schläft man oft schlecht. Bis zur zweiten Nacht hat sich das autonome Nervensystem weitgehend beruhigt, und genau das erfasst die Morgenmessung. Muskelschäden, Entzündung und Glykogenspeicher erholen sich langsamer, und davon bekommt die HRV nichts mit. Deshalb ist ein normaler Wert zwei Tage nach einem Marathon eine gute Nachricht über ein System und sagt nichts über die anderen.
Manche Sportlerinnen und Sportler sehen nach einem großen Trainingsblock oder einem Lauf das Gegenteil: eine Reihe von Werten über ihrem üblichen Bereich. Eine Metaanalyse von 2021 ergab, dass die wöchentlich gemittelte HRV bei Sportlerinnen und Sportlern im funktionellen Overreaching (einer vorübergehenden Leistungsminderung durch viel Training) stieg, einzelne Messungen das aber nicht zeigten (Manresa-Rocamora u. a., 2021). Eine Woche mit hohen Werten, schweren Beinen und zähen Einheiten ist ein Grund zur Vorsicht, kein grünes Licht. Mehr dazu: Warum ist meine HRV plötzlich höher als sonst?
So deuten Sie Ihre eigene Woche nach einem Wettkampf
- Rechnen Sie mit ein oder zwei niedrigen Morgenwerten. Am Tag danach ist die HRV fast immer niedriger. Eine Rückkehr in Ihren üblichen Bereich bis Tag 2 oder 3 passt zu den Studien.
- Lassen Sie den Beinen ihre eigene Zeit. Muskelkater, schwere Beine und schlechter Schlaf hinken dem Wert um Tage hinterher. Laufen Sie nach einem Marathon eine Woche oder länger locker, auch wenn die HRV Erholung anzeigt.
- Beachten Sie auch die Herzfrequenz. Eine Ruheherzfrequenz Ruheherzfrequenz Wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie völlig in Ruhe sind. Bei Erwachsenen liegt die Ruheherzfrequenz meist bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute, bei gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern niedriger. Mehr zu Ruheherzfrequenz , die nach einer Woche noch einige Schläge über der üblichen liegt, passt zu einer unvollständigen Erholung. Nach dem 100-Meilen-Lauf lag nach einer Woche die HRV noch unter der Baseline, nicht die Herzfrequenz; lesen Sie also beide zusammen. Siehe HRV und Ruheherzfrequenz im Vergleich.
- Nutzen Sie den 7-Tage-Durchschnitt. Einzelne Morgenwerte schwanken stark. Die Lektion So bauen Sie Ihre HRV-Baseline auf zeigt, wie Sie die Woche eines Wettkampfs mit Ihrem üblichen Bereich vergleichen.
Für die Entscheidung von Tag zu Tag lesen Sie Soll ich trainieren, wenn meine HRV niedrig ist?
Wann Sie ärztlichen Rat einholen sollten
Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie in den Tagen nach einem Lauf Brustschmerzen, Ohnmachtsanfälle, Herzrasen oder einen unregelmäßigen Herzschlag, sehr dunklen Urin oder Fieber haben oder wenn Ruheherzfrequenz und HRV mehr als ein bis zwei Wochen weit außerhalb Ihres üblichen Bereichs bleiben, während Sie sich unwohl fühlen. Die HRV kann nichts diagnostizieren.