Environ deux jours pour un effort de la distance d’un marathon, et plus pour un ultra. Chez 13 coureurs amateurs qui faisaient une mesure du matin chaque jour autour d’une course de 64 km, la fréquence cardiaque était plus haute et le RMSSD RMSSD Racine carrée de la moyenne des carrés des différences successives : mesure de VFC calculée à partir de l’écart entre chaque intervalle entre battements et le suivant, en millisecondes. Elle reflète surtout l’activité vagale. En savoir plus sur RMSSD , le SDNN SDNN Écart type de tous les intervalles NN d’un enregistrement, en millisecondes. Il mesure la variabilité globale, et sa valeur dépend fortement de la durée de l’enregistrement. En savoir plus sur SDNN et la puissance dans les hautes fréquences Puissance HF La variance des intervalles entre battements dans la bande de 0,15 à 0,40 Hz (en ms²), celle de la respiration normale. Elle reflète surtout l’activité vagale quand on respire de 9 à 24 fois par minute. En savoir plus sur Puissance HF (HF) plus bas le lendemain matin, et les indices vagaux étaient revenus à la valeur de référence Valeur de référence personnelle Votre niveau et votre plage habituels de VFC, établis sur des semaines de mesures prises de la même façon. Comparer une mesure à votre valeur de référence en dit plus que la comparer aux autres. En savoir plus sur Valeur de référence personnelle au jour 2 de la récupération (Fazackerley et coll., 2019). Leurs courbatures et leur fatigue ont duré jusqu’au jour 5. Après une course de 100 miles, la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) sur 24 heures de 28 coureurs n’était toujours pas revenue à la valeur de référence une semaine plus tard (Paech et coll., 2021).
Ce que montrent les études sur les courses
Une course de 64 km. Treize coureurs (huit hommes, âge moyen de 37 ans) ont mesuré leur VFC au réveil pendant une semaine avant et une semaine après la course, et rempli des échelles d’humeur, de bien-être et de courbatures. Le lendemain matin, la fréquence cardiaque était plus haute et toutes les mesures de VFC plus basses, ce que les auteurs interprètent comme une activité parasympathique Système nerveux parasympathique La branche « repos et digestion » du système nerveux autonome. Elle ralentit le cœur, surtout par le nerf vague, et produit l’essentiel de la variation de la VFC d’un battement à l’autre. En savoir plus sur Système nerveux parasympathique réduite. Dès le deuxième matin de récupération, les indices liés au système parasympathique étaient revenus à la valeur de référence. Sur les échelles de fatigue et de bien-être, les coureurs n’avaient pas totalement récupéré avant le jour 5, avec des courbatures musculaires marquées tout au long.
Une course de 100 miles. Vingt-huit coureurs (25 hommes) ont porté un Holter de 24 heures une semaine avant la course, juste après, puis après une semaine de récupération. La fréquence cardiaque était supérieure d’environ 19 % juste après. Une semaine plus tard, le SDNN restait inférieur d’environ 7 % à sa valeur de départ et la récupération complète n’avait pas eu lieu. La masse corporelle, la fréquence cardiaque et la VFC avant la course ne prédisaient pas le temps d’arrivée, l’âge n’y était que faiblement lié, et les coureurs qui ont terminé et ceux qui ont abandonné se ressemblaient pour les mesures cardiaques. Les auteurs ont conclu que la VFC peut montrer l’état de récupération après une telle course, mais qu’elle ne dit pas dans quelle mesure les muscles et les tendons ont récupéré, ce qui limite la plupart des coureurs après 100 miles.
La règle générale. Une revue de 2013 sur l’exercice aérobie situe la récupération complète du contrôle parasympathique du cœur jusqu’à 24 heures après des séances faciles, de 24 à 48 heures après des efforts au seuil et à 48 heures ou plus après des efforts de haute intensité, les personnes en meilleure forme récupérant plus vite et la durée comptant moins que l’intensité (Stanley et coll., 2013). Un marathon couru près de l’allure seuil se place dans la partie haute de la fenêtre intermédiaire ; une course menée jusqu’à l’épuisement se place dans la dernière. La page VFC et entraînement : guider ses séances avec la VFC propose une version interactive de ces évolutions au fil du temps.
Pourquoi le système nerveux récupère avant les jambes
Une course active la branche sympathique Système nerveux sympathique La branche « combat ou fuite » du système nerveux autonome. Elle accélère le cœur et le fait battre plus fort, mais agit trop lentement pour piloter la VFC d’un battement à l’autre. En savoir plus sur Système nerveux sympathique et relâche le frein vagal pendant des heures, et la première nuit de sommeil qui suit est souvent mauvaise. Dès la deuxième nuit, le système nerveux autonome Système nerveux autonome La partie du système nerveux qui régit le corps sans contrôle conscient, dont la fréquence cardiaque. La VFC reflète surtout la façon dont il ajuste le cœur d’un instant à l’autre. En savoir plus sur Système nerveux autonome s’est en grande partie calmé, et c’est ce que capte la mesure du matin. Les lésions musculaires, l’inflammation et les réserves de glycogène se rétablissent à un rythme plus lent, que la VFC ne voit pas. C’est pourquoi une mesure normale deux jours après un marathon est une bonne nouvelle pour un système et ne dit rien des autres.
Certains sportifs observent le schéma inverse après un gros bloc d’entraînement ou une course : une série de mesures au-dessus de leur plage habituelle. Une méta-analyse de 2021 a constaté que la VFC moyenne hebdomadaire augmentait chez les sportifs en état de surmenage fonctionnel (functional overreaching), alors que les mesures isolées ne le montraient pas (Manresa-Rocamora et coll., 2021). Une semaine de VFC élevée avec des jambes lourdes et des séances sans entrain appelle à la prudence : ce n’est pas un feu vert. Consultez Pourquoi ma VFC est-elle soudain plus haute ?
Comment lire votre semaine après une course
- Attendez-vous à une ou deux mesures basses le matin. Le lendemain, la mesure est presque toujours basse. Un retour dans votre plage habituelle au jour 2 ou 3 correspond aux études.
- Laissez aux jambes leur propre calendrier. Courbatures, jambes lourdes et mauvais sommeil mettent plusieurs jours de plus que le chiffre à se dissiper. Courez doucement pendant une semaine ou plus après un marathon, même si Indice de stress de Baevsky Un nombre sans unité tiré de l’histogramme des intervalles entre battements. Il monte quand le rythme devient plus stable et moins variable, ce que Baevsky interprétait comme une régulation de l’organisme sous tension. En savoir plus sur Indice de stress de Baevsky la VFC indique que vous avez récupéré.
- Surveillez aussi la fréquence cardiaque. Une fréquence cardiaque au repos Fréquence cardiaque au repos Nombre de battements du cœur par minute quand vous êtes tout à fait au repos. Chez l’adulte, il est en général de 60 à 100 battements par minute, et plus bas chez les sportifs bien entraînés. En savoir plus sur Fréquence cardiaque au repos qui reste de quelques battements au-dessus de l’habitude une semaine plus tard est compatible avec une récupération incomplète. Après la course de 100 miles, c’est la VFC, et non la fréquence cardiaque, qui était encore sous la valeur de référence une semaine plus tard : lisez donc les deux ensemble. Consultez VFC et FC au repos : laquelle compte le plus ?
- Utilisez la moyenne sur 7 jours. Les mesures isolées fluctuent. La leçon Établir votre référence de VFC et lire les tendances montre comment comparer la semaine de la course à votre plage habituelle.
Pour la décision du jour, lisez Faut-il s’entraîner quand la VFC est basse ?
Quand en parler à un médecin
Parlez-en à un médecin si, dans les jours qui suivent une course, vous avez une douleur thoracique, un évanouissement, des battements cardiaques qui s’emballent ou sont irréguliers, des urines très foncées ou de la fièvre, ou si votre fréquence cardiaque au repos et votre VFC restent nettement hors de votre plage habituelle pendant plus d’une semaine ou deux alors que vous ne vous sentez pas bien. La VFC ne permet de poser aucun diagnostic.