Около двух дней после нагрузки марафонской длины, а после ультрамарафона — дольше. У 13 бегунов-любителей, которые каждое утро измеряли ВСР в дни до и после забега на 64 км, на следующее утро пульс был выше, а RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD , SDNN SDNN Стандартное отклонение всех NN-интервалов записи, в миллисекундах. Показывает общую вариабельность; его значение сильно зависит от длительности записи. Подробнее: SDNN и мощность HF Мощность HF Дисперсия интервалов между ударами в диапазоне от 0,15 до 0,40 Гц, в мс²: это диапазон обычного дыхания. Отражает в основном вагусную активность при частоте дыхания от 9 до 24 вдохов в минуту. Подробнее: Мощность HF ниже, и показатели вагусной активности вернулись к базовому уровню на 2-й день восстановления (Fazackerley и коллеги, 2019). Мышечная боль и усталость у них не проходили до 5-го дня. После забега на 100 миль 24-часовая вариабельность сердечного ритма (ВСР) у 28 бегунов через неделю всё ещё не вернулась к базовому уровню (Paech и коллеги, 2021).
Что показали исследования забегов
Забег на 64 км. Тринадцать бегунов (восемь мужчин, средний возраст 37 лет) измеряли ВСР после пробуждения в течение недели до забега и недели после него и заполняли шкалы настроения, самочувствия и мышечной боли. Утром после забега пульс был выше, а все показатели ВСР ниже; авторы объясняют это подавлением парасимпатической активности. Ко второму утру восстановления показатели, связанные с парасимпатической системой, вернулись к базовому уровню. По шкалам усталости и самочувствия бегуны полностью восстановились только к 5-му дню, причём мышечная боль была выраженной всё это время.
Забег на 100 миль. Двадцать восемь бегунов (25 мужчин) носили 24-часовой холтеровский монитор за неделю до забега, сразу после него и после недели восстановления. Сразу после финиша пульс был примерно на 19 % выше. Через неделю SDNN всё ещё был примерно на 7 % ниже исходного значения, и полного восстановления не произошло. Масса тела, пульс и ВСР до забега не предсказывали время финиша, возраст показал лишь слабую связь, а по показателям сердца финишировавшие и сошедшие с дистанции не отличались. Авторы заключили, что ВСР может показать состояние восстановления после такого забега, но не может сказать, насколько восстановились мышцы и сухожилия, а именно они ограничивают большинство бегунов после 100 миль.
Общее правило. В обзоре 2013 года об аэробной нагрузке сроки полного восстановления парасимпатической регуляции сердца оценены так: до 24 часов после лёгких тренировок, 24–48 часов после нагрузок на пороговом уровне и 48 часов и более после нагрузок высокой интенсивности; более тренированные люди восстанавливаются быстрее, а длительность важна меньше, чем интенсивность (Stanley и коллеги, 2013). Марафон, пробежанный в темпе около порогового, попадает в верхнюю часть среднего промежутка, а забег до полного изнеможения — в последний. На странице о тренировках есть интерактивная версия этих кривых восстановления.
Почему нервная система восстанавливается раньше ног
Во время забега симпатическая ветвь часами работает в усиленном режиме, а вагусный тормоз отпущен, и первая ночь после забега нередко проходит с плохим сном. Ко второй ночи вегетативная регуляция в основном успокаивается, и именно её отражает утреннее измерение. Повреждённые мышцы, воспаление и запасы гликогена восстанавливаются медленнее, а этого ВСР не видит. Поэтому обычное значение через два дня после марафона — хорошая новость об одной системе и ничего не говорит об остальных.
У некоторых спортсменов после большого блока тренировок или забега картина обратная: ряд значений выше привычного диапазона. Метаанализ 2021 года показал, что у спортсменов с функциональной перегрузкой средняя за неделю ВСР росла, тогда как отдельные измерения этого не показывали (Manresa-Rocamora и коллеги, 2021). Неделя высоких значений при тяжёлых ногах и вялых тренировках — повод для осторожности, а не зелёный свет. См. почему моя ВСР внезапно выше обычной?
Как оценивать свою неделю после забега
- Будьте готовы к одному-двум утрам с низкой ВСР. На следующий день после забега она почти всегда снижена. Возвращение в ваш обычный диапазон ко 2-му или 3-му дню соответствует исследованиям.
- У ног свой срок восстановления. Мышечная боль, тяжесть в ногах и плохой сон проходят на несколько дней позже, чем восстанавливается ВСР. После марафона бегайте легко неделю или дольше, даже если ВСР говорит о восстановлении.
- Следите и за пульсом. Пульс в покое Пульс в покое Сколько раз в минуту бьётся сердце, когда вы полностью в покое. У взрослых это обычно от 60 до 100 ударов в минуту, а у хорошо тренированных спортсменов — меньше. Подробнее: Пульс в покое , который через неделю всё ещё на несколько ударов выше обычного, согласуется с неполным восстановлением. После забега на 100 миль через неделю ниже базового уровня оставалась именно ВСР, а не пульс, поэтому оценивайте оба показателя вместе. См. ВСР и пульс в покое.
- Используйте среднее за 7 дней. Значения отдельных утр сильно скачут. Урок о том, как определить базовый уровень ВСР, показывает, как сравнить неделю забега с вашим обычным диапазоном.
Для ежедневного решения прочитайте стоит ли тренироваться при низкой ВСР?
Когда обратиться к врачу
Обратитесь к врачу, если в дни после забега у вас боль в груди, обмороки, учащённое или нерегулярное сердцебиение, очень тёмная моча или температура либо если пульс в покое и ВСР остаются далеко за пределами вашего обычного диапазона дольше недели или двух, а вы чувствуете себя плохо. ВСР ничего не диагностирует.