Eine Normwerttabelle kann grob zeigen, wo Ihre Herzfrequenzvariabilität (HRV) unter Menschen wie Ihnen liegt, aber nur, wenn die HRV dafür genauso gemessen wurde wie bei Ihnen. Das Alter verschiebt die typischen Werte stärker als alles andere. Geschlecht und Fitness bewirken kleinere Unterschiede, und ein großer Teil der Streuung zwischen Menschen hat keine bekannte Ursache.
Diese Lektion zeigt am Beispiel des HRV-Checks, wie Sie eine Normwerttabelle lesen, ohne sich von ihr täuschen zu lassen.
Was eine Normwerttabelle aussagt
Eine Normwerttabelle beschreibt eine Gruppe von Menschen, die in einer Studie gemessen wurden. Meist waren alle in der Gruppe gesund. Die Tabelle kann Werte deshalb nicht in gesund und ungesund einteilen. Die meisten Tabellen geben eine von zwei Arten von Zusammenfassung an:
- Perzentile. Das 50. Perzentil (der Median) ist der mittlere Wert: Die eine Hälfte der Gruppe hatte niedrigere Werte, die andere höhere. Das 25. und das 75. Perzentil begrenzen die mittlere Hälfte der Gruppe.
- Mittelwert und Standardabweichung (SD). Der Mittelwert ist der Durchschnitt. Die SD gibt an, wie weit die Werte um ihn streuen.
Stellen Sie sich die ganze Gruppe nach HRV geordnet in einer Reihe vor, vom niedrigsten zum höchsten Wert. Ein Perzentil sagt Ihnen, an welcher Stelle dieser Reihe Ihre Zahl stünde. Es sagt nicht, ob es gut oder schlecht ist, dort zu stehen.
Zuerst das Kleingedruckte prüfen
Eine Normwerttabelle gilt für Ihre Zahl nur, wenn sie denselben Kennwert, eine ähnliche Art von Gerät und ähnliche Messbedingungen verwendet hat. Prüfen Sie vor dem Vergleich sechs Dinge.
| Prüfpunkt | Warum er wichtig ist | Beispiel |
|---|---|---|
| Kennwert | RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD und SDNN SDNN Die Standardabweichung aller NN-Intervalle einer Aufzeichnung, in Millisekunden. Sie misst die Gesamtvariabilität, und ihr Wert hängt stark von der Dauer der Aufzeichnung ab. Mehr zu SDNN sind verschiedene Zahlen | Apple Health speichert die HRV der Apple Watch als SDNN; die meisten Tabellen führen den RMSSD auf |
| Bedingungen | Liegen, Sitzen, Schlafen und Wachsein ergeben unterschiedliche Werte | Eine 5-Minuten-Messung im Liegen ist kein nächtlicher Durchschnitt |
| Gerät | Ein EKG EKG Eine Aufzeichnung der elektrischen Aktivität des Herzens mit Elektroden auf der Haut. RR-Intervalle aus dem EKG sind die Referenzmethode für die Messung der HRV. Mehr zu EKG am Brustkorb und optische Sensoren am Handgelenk oder Finger können abweichen | Normwerte aus der Forschung stammen meist aus dem EKG |
| Studiengruppe | Alter, Gesundheit und Land der Gruppe prägen die Werte | Eine Studie mit 25- bis 74-Jährigen sagt wenig über eine Person von 20 Jahren |
| Statistische Kenngröße | Perzentile und Mittelwert ± SD werden unterschiedlich gelesen | In einer Tabelle, die der Check verwendet, beschreibt die SD die Streuung zwischen Studienmittelwerten |
| Aufzeichnungsdauer | Der SDNN wächst mit der Länge der Aufzeichnung | Ein SDNN von 120 ms im Langzeit-EKG über 24 Stunden ist üblich; ein SDNN von 120 ms über 5 Minuten nicht |
Alter: der größte Einzelfaktor
Die typische HRV sinkt über das Erwachsenenleben stetig, und der wichtigste Datensatz des Checks zeigt das Muster. Die Arbeitsgruppe um Voss (2015) untersuchte in der KORA-S4-Studie in Süddeutschland 1.906 gesunde Erwachsene im Alter von 25 bis 74 Jahren mit einem 5-Minuten-EKG im Liegen, nach 5 bis 10 Minuten Ruhe. Die folgenden Zahlen sind Mediane aus den ergänzenden Tabellen der Studie. Bei Männern von 25 bis 34 Jahren lag der mediane RMSSD bei 36,2 ms. Bei Männern von 55 bis 64 Jahren lag er bei 17,5 ms, weniger als die Hälfte. Frauen zeigten dasselbe Muster: 38,4 ms mit 25 bis 34 und 18,9 ms mit 55 bis 64.
Das Diagramm unten stellt diese Tabellen dar. Wechseln Sie zwischen RMSSD und SDNN, und geben Sie dann Ihre eigene Zahl, Ihr Alter und Ihr Geschlecht ein, um zu sehen, in welchen Balken Ihre Zahl fällt und wo sie darin liegt.
RMSSD nach Alter und Geschlecht, in Millisekunden
- Frauen
- Männer
- Median
- Ihr Wert
Wo läge Ihr Wert?
Mit aktiviertem JavaScript können Sie zwischen RMSSD und SDNN wechseln und Ihren eigenen Wert im Diagramm markieren.
Ein Balkendiagramm von RMSSD oder SDNN nach Altersgruppe für Frauen und Männer, mit markiertem Median. Ein eingegebener Wert wird als Markierung im Balken für Ihr Geschlecht und Alter gezeichnet; ein Wert von einem Ring oder einer Uhr wird hohl gezeichnet, als grobe Orientierung. Die Werte folgen in einer Tabelle.
| Alter (Jahre) | Geschlecht | Personen | RMSSD, 25. Perzentil | RMSSD, Median | RMSSD, 75. Perzentil | SDNN, 25. Perzentil | SDNN, Median | SDNN, 75. Perzentil |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 25–34 | Frauen | 208 | 26,1 | 38,4 | 54,5 | 35,4 | 44,9 | 58,1 |
| 25–34 | Männer | 330 | 26,2 | 36,2 | 48,5 | 36,4 | 46,0 | 58,9 |
| 35–44 | Frauen | 259 | 22,4 | 30,5 | 45,7 | 32,9 | 40,2 | 53,7 |
| 35–44 | Männer | 292 | 20,9 | 28,7 | 39,0 | 32,3 | 42,6 | 53,1 |
| 45–54 | Frauen | 158 | 16,9 | 23,7 | 31,3 | 26,5 | 35,5 | 44,5 |
| 45–54 | Männer | 235 | 15,7 | 21,5 | 29,6 | 26,1 | 34,5 | 44,3 |
| 55–64 | Frauen | 95 | 13,2 | 18,9 | 27,3 | 22,8 | 29,0 | 35,2 |
| 55–64 | Männer | 183 | 12,5 | 17,5 | 24,8 | 22,0 | 29,9 | 39,3 |
| 65–74 | Frauen | 62 | 11,1 | 16,9 | 23,9 | 18,7 | 26,0 | 32,5 |
| 65–74 | Männer | 84 | 11,8 | 16,7 | 23,4 | 20,1 | 26,5 | 35,4 |
Die Linie ist der Median und der Balken die mittlere Hälfte der Menschen, vom 25. bis zum 75. Perzentil. 5-Minuten-EKG in Ruhe, im Liegen nach 5 bis 10 Minuten Ruhe, bei 1906 gesunden Erwachsenen von 25 bis 74 Jahren aus der Bevölkerungsstudie KORA S4 in Süddeutschland (62 bis 330 Personen pro Gruppe).
Quelle: Voss u. a., PLOS ONE, 2015, Zusatzmaterial, Tabellen C und E. doi:10.1371/journal.pone.0118308
Nur klinische EKG-Daten. Ringe und Uhren ermitteln die Schläge per Licht aus dem Puls (PPG), oft über Nacht oder zu festen Tageszeiten, bei den Menschen, die sie besitzen; ihre Werte sind daher mit diesen nicht direkt vergleichbar. Stammt Ihr Wert von einem solchen Gerät oder sind Sie unsicher, woher er stammt, ist die Markierung hohl und nur eine grobe Orientierung. Werte ohne passende Referenzwerte, etwa der SDNN der Apple Watch, werden nicht eingezeichnet.
Größere Datensätze bestätigen das. Bei etwa 8 Millionen Fitbit-Nutzenden sanken HRV-Kennwerte mit dem Alter, und die Kennwerte, die mit dem Vagusnerv Vagusnerv Der Hauptnerv des Parasympathikus, der vom Hirnstamm zu Herz, Lunge und Darm zieht. Seine schnellen Signale an das Herz bestimmen den größten Teil der HRV von Schlag zu Schlag. Mehr zu Vagusnerv zusammenhängen, sanken am schnellsten (Natarajan u. a., 2020). Bei 28.175 Personen, die ihren RMSSD nach dem Aufwachen mit einer Smartphone-App maßen, war das Alter der demografische Faktor, der am klarsten mit der HRV zusammenhing (Altini und Plews, 2021).
Die vollständigen Tabellen nach Alter und Geschlecht stehen auf der Seite Normale HRV nach Alter.
Das Muster gilt auch vor 25 und nach 74. In 24-Stunden-Aufzeichnungen von 260 gesunden Menschen im Alter von 10 bis 99 Jahren fand die Arbeitsgruppe um Umetani (1998) einen RMSSD von durchschnittlich 53 ms im Alter von 10 bis 19, 35 ms von 30 bis 39 und etwa 22 ms ab 60, wobei sich der Rückgang nach 60 verlangsamte. Kinder liegen noch höher: Bei 377 Kindern im Alter von 6 bis 9 Jahren, gemessen mit einem 5-Minuten-EKG in Ruhe, lag der RMSSD bei Jungen im Durchschnitt bei 70 ms und bei Mädchen bei 66 ms (Veijalainen u. a., 2019). Die Seiten zu Kindern und Jugendlichen und zur HRV nach 60 enthalten die Tabellen.
Probieren Sie die Linie unten mit Ihrem eigenen Alter aus. Sie verwendet dieselben Zeilen wie der Check.
Wo liegt mein Wert?
Veröffentlichte Referenzdaten, keine Diagnose
35 ms liegt für gesunde Frauen im Alter von 25–34 Jahren im üblichen Bereich (die mittlere Hälfte liegt zwischen 26 und 55 ms).
Stammt der Wert von einem Ring oder einer Uhr, verstehen Sie ihn nur als grobe Orientierung: Die Referenzwerte stammen aus EKG-Aufzeichnungen im Wachzustand in Ruhe.
Gruppe: Frauen, 25–34 Jahre. 5-minütiges Ruhe-EKG im Liegen nach 5 bis 10 Minuten Ruhe. Quelle: Short-term heart rate variability—influence of gender and age in healthy subjects (PLOS ONE 2015).
Die Position ist kein Maß für Gesundheit: Viele gesunde Menschen liegen im unteren Viertel jeder Gruppe. Mehr zu den alltäglichen Ursachen: Was beeinflusst die HRV?
Die Bedienelemente funktionieren, wenn JavaScript aktiviert ist.
Eine waagerechte Linie von 0 bis 70 ms mit einem schattierten Bereich für die mittlere Hälfte der Referenzgruppe und einer Markierung für Ihren Wert. Bedienelemente stellen den Wert, die Kenngröße (RMSSD oder SDNN), die Herkunft des Werts, das Alter und das Geschlecht ein. 35 ms liegt für gesunde Frauen im Alter von 25–34 Jahren im üblichen Bereich (die mittlere Hälfte liegt zwischen 26 und 55 ms). Quelle: Short-term heart rate variability—influence of gender and age in healthy subjects, PLOS ONE 2015.
Geschlecht: ein kleinerer Unterschied, als Sie denken
Die Unterschiede zwischen Männern und Frauen sind klein, und ihre Richtung hängt vom Kennwert ab. In den Daten von Voss unterschieden sich RMSSD und SDNN zwischen Männern und Frauen nicht signifikant; die Unterschiede zeigten sich hauptsächlich bei Kennwerten im Frequenzbereich und wurden in den höheren Altersgruppen schwächer. Nach einer Metaanalyse mit 63.612 Personen hatten Frauen im Durchschnitt trotz einer höheren Herzfrequenz einen niedrigeren SDNN, aber mehr Leistung im hohen Frequenzbereich HF-Leistung Die Varianz der Herzschlagabstände im Frequenzband von 0,15 bis 0,40 Hz, in ms²: dem Bereich der normalen Atmung. Bei einer Atmung von 9 bis 24 Atemzügen pro Minute spiegelt sie vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu HF-Leistung (HF), einem vagalen Kennwert (Koenig und Thayer, 2016). In den oben genannten App-Daten hing der RMSSD überhaupt nicht mit dem Geschlecht zusammen (Altini und Plews, 2021).
Wenn Sie menstruieren, kann sich Ihre HRV auch im Verlauf des Zyklus verändern. Lektion 10 zeigt, wie Sie das in Ihrer Baseline Baseline Ihr eigenes übliches HRV-Niveau samt Schwankungsbreite, ermittelt aus Messungen über mehrere Wochen, immer unter gleichen Bedingungen. Der Vergleich mit der Baseline sagt mehr aus als der Vergleich mit anderen Menschen. Mehr zu Baseline berücksichtigen.
Fitness und alles Übrige
Aktivere Menschen haben tendenziell eine höhere HRV. In den Fitbit-Daten ging mehr tägliche Aktivität mit besseren HRV-Kennwerten einher, und zwar dosisabhängig (Natarajan u. a., 2020). In den App-Daten war der Zusammenhang mit dem Aktivitätsniveau vorhanden, aber schwach (Altini und Plews, 2021).
Der größte Teil der Unterschiede zwischen Menschen bleibt ungeklärt. In derselben Studie erklärten Alter, Geschlecht, Aktivitätsniveau und Body-Mass-Index zusammen nur 15 % der Unterschiede im RMSSD zwischen Menschen. Der Rest geht auf Faktoren zurück, die die Studie nicht erfasst hat. Zwei gesunde Menschen gleichen Alters, gleichen Geschlechts und gleicher Fitness können eine sehr unterschiedliche HRV haben.
Der Check fragt aus diesem Grund nach Ihrem Aktivitätsniveau. Seine Referenzdaten unterscheiden nicht nach Fitness. Wenn Sie an den meisten Tagen trainieren, liegen Sie deshalb womöglich höher als die Gruppe.
Selbst ausprobieren: Wo liegt Ihre Zahl?
Der Check kann sechs Arten von Ergebnissen liefern:
- Ein Perzentilband, etwa „etwa im 25.–50. Perzentil für Männer von 35 bis 44 Jahren“. Es stammt aus den Tabellen von Voss und braucht einen RMSSD- oder SDNN-Wert, ein Alter von 25 bis 74 Jahren und Ihr Geschlecht. Wenn Sie den lnRMSSD lnRMSSD Der natürliche Logarithmus des RMSSD, ohne Einheit. Das Logarithmieren gleicht die Streuung der RMSSD-Werte aus, sodass sich Veränderungen von Tag zu Tag leichter vergleichen und auswerten lassen. Mehr zu lnRMSSD eingeben, rechnet er ihn zuerst in RMSSD um.
- Ein Bereich aus Mittelwert ± SD für Kinder von 6 bis 9 Jahren (aus der PANIC-Studie) oder für jedes Alter ab 10, wenn Sie angeben, dass die Messung aus einer 24-Stunden-Aufzeichnung stammt (aus den Zeilen für die einzelnen Lebensjahrzehnte bei Umetani). Der Check vergleicht nie eine 5-Minuten-Messung mit einer 24-Stunden-Zeile.
- Ein Vergleich mit Erwachsenen allgemein. Wenn Sie Ihr Geschlecht weglassen oder Ihr Alter außerhalb von 25 bis 74 liegt, verwendet der Check Durchschnittswerte aus einer Übersichtsarbeit der Arbeitsgruppe um Nunan (2010) zu 44 Studien, wie sie Shaffer und Ginsberg (2017) zusammenfassen: etwa 42 ms für den RMSSD und 50 ms für den SDNN. Die Streuung in dieser Tabelle ist die Streuung zwischen Studienmittelwerten, die viel schmaler ist als die Streuung zwischen Menschen. Behandeln Sie dieses Ergebnis als grobe Orientierung.
- „Nicht vergleichbar.“ Sie haben „HRV-Wert meiner App“ gewählt. Apps messen zu verschiedenen Zeiten, und manche nutzen eine eigene Formel oder Skala, deshalb erklärt der Check, was Ihr Gerät misst, statt zu vergleichen.
- Außerhalb des Bereichs. Die Zahl liegt außerhalb dessen, was als RMSSD oder SDNN eines Menschen plausibel ist, oft wegen eines Tippfehlers oder des falschen Kennwerts.
- Noch kein Vergleich. Die Referenzdaten beginnen mit 6 Jahren, und für 10 bis 17 Jahre gibt es nur 24-Stunden-Zeilen, deshalb bekommt eine Kurzmessung bei einem Kind von 12 Jahren eine Erklärung statt eines Vergleichs mit Erwachsenen.
Was Ihr Perzentil bedeutet und was nicht
Ein Perzentil zeigt Ihren Platz in der Reihe. Wenn Sie im 30. Perzentil liegen, hatten etwa 30 von 100 Menschen dieser Gruppe einen niedrigeren Wert als Sie und 70 einen höheren. In einer Studie mit gesunden Erwachsenen liegt per Definition ein Viertel von ihnen unter dem 25. Perzentil. Auch ein hoher Wert ist nicht immer ein gutes Zeichen, wie Lektion 4 gezeigt hat.
Die Perzentilbänder des Checks stammen außerdem aus einer 5-Minuten-Messung im Liegen. Wenn Ihre Zahl ein nächtlicher Durchschnitt von einem Ring oder einer Uhr ist, passt der Vergleich bestenfalls grob. Lesen Sie Was ist eine gute HRV? und Was eine niedrige HRV bedeuten kann, und sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie Beschwerden wie Brustschmerzen, Ohnmachtsanfälle oder Herzrasen haben, unabhängig davon, was Ihre Zahl sagt.
Für den Alltag zählt Ihr eigener Verlauf mehr als jede Tabelle. Lektion 10 zeigt, wie Sie einen solchen Verlauf aufbauen.
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