Meine HRV ist gut, aber ich bin müde. Warum?

Die HRV misst eine einzige Sache, nämlich wie Ihr Nervensystem das Herz in Ruhe steuert, und kann deshalb normal oder sogar hoch aussehen, während Sie müde sind. Müdigkeit hat viele Ursachen, die die HRV nur teilweise oder gar nicht abbildet, und Studien an Sportlerinnen und Sportlern deuten darauf hin, dass das eigene Befinden oft der bessere Ratgeber ist.

Warum Wert und Körper sich widersprechen können

Die HRV reagiert auf vieles zugleich

Altini und Plews werteten Daten von 28.175 Menschen aus, die jeden Morgen nach dem Aufwachen eine kurze Messung mit einer Smartphone-App machten; die Daten wurden über fünf Jahre gesammelt. Die HRV veränderte sich bei hartem Training, Alkohol, Erkrankungen und dem Menstruationszyklus. Die Autoren nannten sie einen empfindlichen, aber unspezifischen Marker für Stress. Die HRV reagiert auf vieles, kann aber nicht sagen, worauf, und ein unauffälliger Wert heißt nicht, dass alles in Ordnung ist.

Manche Erschöpfung lässt die HRV steigen

Müdigkeit senkt die HRV nicht immer. In einer Übersichtsarbeit zur Herzfrequenzüberwachung bei Sportlerinnen und Sportlern beschreibt Martin Buchheit Fälle, in denen die HRV innerhalb eines Tages nach schwerem Training in der Hitze stieg, obwohl sich die Athletinnen und Athleten schlechter fühlten. Er hält auch fest, dass die HRV bei manchen Ausdauersportlerinnen und -sportlern im frühen, umfangreichen Abschnitt eines Trainingsplans steigt, einer Phase, die in ein kurzfristiges Overreaching kippen kann. Die Seite Warum ist meine HRV plötzlich hoch? behandelt das.

Das Befinden bildet die Belastung oft besser ab

Die Arbeitsgruppe um Saw wertete 56 Studien an Sportlerinnen und Sportlern aus, die sowohl das Befinden (Stimmung, wahrgenommenen Stress, Energie) als auch Körpermaße wie die Herzfrequenz erfassten. Beide stimmten oft nicht überein. Die Selbstauskünfte folgten Veränderungen der Trainingsbelastung enger und einheitlicher als die Körpermaße. Buchheit argumentiert ähnlich: Herzfrequenzmaße können nicht über jeden Teil der Ermüdung Auskunft geben, weshalb er vorschlägt, sie zusammen mit einem Trainingstagebuch und einem kurzen täglichen Fragebogen zu nutzen.

Eine Messung deckt ein Fenster ab

Ihre HRV stammt aus einer Nacht Schlaf oder aus einigen Minuten am Morgen. Einen stressigen Nachmittag, eine schlechte Mahlzeit oder eine anstrengende Arbeitswoche kann sie nicht vollständig zeigen. Sie ist außerdem nur ein Signal, und es gibt wenig Forschung dazu, wie stark sie sich bei vielen alltäglichen Ursachen von Müdigkeit verschiebt.

Wie belastbar sind die Belege?

Zu genau diesem Widerspruch gibt es bei Menschen, die im Alltag ein Wearable tragen, wenig Forschung. Der Großteil der Belege stammt von Sportlerinnen und Sportlern in Trainingsstudien. Betrachten Sie die genannten Gründe als wahrscheinliche Erklärungen, nicht als bewiesene.

Was Sie mit Ihren eigenen Daten tun können

• Lassen Sie Ihr Befinden den Tag leiten. Sind Sie müde, legen Sie einen leichteren Tag ein, ganz gleich, was der Wert sagt. Ein guter Wert ist keine Erlaubnis, sich durchzubeißen.
• Prüfen Sie Ihre Ruheherzfrequenz Ruheherzfrequenz Ruheherzfrequenz Wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie völlig in Ruhe sind. Bei Erwachsenen liegt die Ruheherzfrequenz meist bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute, bei gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern niedriger. Mehr zu Ruheherzfrequenz . In der großen App-Studie veränderte sich die Ruheherzfrequenz bei den meisten Belastungen weniger als die HRV, stieg bei Erkrankung aber deutlich; eine höhere Ruheherzfrequenz verdient also Beachtung, auch wenn die HRV normal aussieht. Siehe HRV und Ruheherzfrequenz im Vergleich.
• Achten Sie auf den Verlauf. Vergleichen Sie Ihren Durchschnitt über sieben Tage mit Ihrem üblichen Bereich, statt auf einen einzelnen Tag zu reagieren. Die Lektion zur Baseline zeigt, wie.
• Machen Sie sich kurze Notizen. Bewerten Sie jeden Morgen neben Ihrer HRV Energie, Stimmung und Schlaf von 1 bis 5. Nach einigen Wochen sehen Sie, ob Ihr Wert Ihrem Befinden meist folgt oder nicht.
• Bedenken Sie, dass ein hoher Wert keine Leistungsnote ist. Die Lektion Warum eine höhere HRV nicht immer besser ist erklärt, warum.

Wann Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen sollten

Eine normale HRV schließt eine medizinische Ursache von Müdigkeit nicht aus. Der britische NHS nennt als häufige Ursachen schlechten Schlaf, Stress oder gedrückte Stimmung, hormonelle Veränderungen, Erkrankungen wie das Pfeiffer-Drüsenfieber oder COVID-19 und manche Medikamente. Er rät, eine Hausärztin oder einen Hausarzt aufzusuchen, wenn:

• Sie seit einigen Wochen müde sind und nicht wissen, warum
• die Müdigkeit Ihren Alltag beeinträchtigt
• Sie außerdem andere Beschwerden haben, etwa Gewichtsverlust oder Stimmungsschwankungen
• Ihnen jemand gesagt hat, dass Sie im Schlaf keuchende, schnaubende oder würgende Geräusche machen