Eine gute Herzfrequenzvariabilität (HRV) ist eine, die für Sie normal ist, wenn Sie jedes Mal auf dieselbe Weise messen. Es gibt keinen Wert, der für alle gut ist, denn die HRV hängt von Alter, Genen, Gerät und Messzeitpunkt ab.
Gut im Vergleich wozu?
Bevor Sie einen Wert beurteilen, stellen Sie sich drei Fragen.
Im Vergleich zu wem? Gesunde Erwachsene unterscheiden sich stark. Eine Übersichtsarbeit zu 44 Studien mit 21.438 gesunden Erwachsenen, alle mit kurzen Ruhemessungen erfasst, ergab große Unterschiede von Mensch zu Mensch. Die HRV sinkt außerdem mit dem Alter: In den Daten von mehr als 8 Millionen Menschen mit Fitbit-Geräten nahm die HRV mit steigendem Alter ab. Mit 25 und mit 60 Jahren sollte man deshalb nicht denselben Wert erwarten.
Wie wurde gemessen? Apps können verschiedene Messgrößen anzeigen, etwa RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD oder SDNN SDNN Die Standardabweichung aller NN-Intervalle einer Aufzeichnung, in Millisekunden. Sie misst die Gesamtvariabilität, und ihr Wert hängt stark von der Dauer der Aufzeichnung ab. Mehr zu SDNN , und beide ergeben für dieselben Herzschläge unterschiedliche Werte. Auch die Aufzeichnungsdauer spielt eine Rolle. Eine Übersichtsarbeit zu HRV-Normwerten warnt: Werte aus 24-Stunden-Aufzeichnungen, 5-Minuten-Aufzeichnungen und noch kürzeren Aufzeichnungen sind nicht austauschbar. Der Ratgeber HRV nach Gerät zeigt, was die einzelnen Marken anzeigen.
Wann wurde gemessen? Die HRV verändert sich im Lauf von Tag und Nacht. Die Fitbit-Daten zeigten einen ausgeprägten Tagesrhythmus der HRV. Ein Durchschnitt über die ganze Nacht stimmt nicht mit einer Zwei-Minuten-Messung nach dem Aufstehen überein.
Warum Ihre eigene Baseline am meisten zählt
Am aussagekräftigsten ist der Vergleich mit sich selbst, also mit Ihrer Baseline Baseline Ihr eigenes übliches HRV-Niveau samt Schwankungsbreite, ermittelt aus Messungen über mehrere Wochen, immer unter gleichen Bedingungen. Der Vergleich mit der Baseline sagt mehr aus als der Vergleich mit anderen Menschen. Mehr zu Baseline , Ihrem persönlichen Normalbereich. Nach einigen Wochen mit Messungen kennen Sie Ihren Normalbereich. Eine Messung innerhalb dieses Bereichs ist für Sie eine gute Messung. Ein Wert deutlich darunter deutet darauf hin, dass der Körper gerade etwas zu bewältigen hat, etwa mit einer kurzen Nacht, Alkohol, hartem Training oder einer beginnenden Erkältung. Wie Sie einen Rückgang einordnen, steht unter Was bedeutet eine niedrige HRV?.
Auch höher ist nicht automatisch besser. In einer Studie mit 28.175 Personen, die jeden Morgen nach dem Aufwachen eine kurze Messung mit dem Smartphone machten, hing die HRV mäßig mit dem Alter und nur schwach mit der körperlichen Aktivität zusammen. Das Forschungsteam folgerte, dass es angesichts des starken Einflusses von Genen und Alter womöglich nicht realistisch ist, sich eine höhere HRV zum Ziel zu setzen. Nützlicher fanden die Autorinnen und Autoren die HRV, um Veränderungen von Tag zu Tag bei der einzelnen Person zu erkennen. Die Lektion Warum eine höhere HRV nicht immer besser ist behandelt die Fälle, in denen ein hoher Wert keine gute Nachricht ist.
Wo liegt Ihr Wert?
Tragen Sie Ihren Wert auf der Linie einer veröffentlichten Referenzgruppe ein. Voreingestellt ist ein RMSSD von 35 ms für einen 27-jährigen Mann. Dieser Wert liegt in der mittleren Hälfte der Männer zwischen 25 und 34 Jahren in der Voss-Studie mit 1.906 gesunden Erwachsenen, gemessen mit einem 5-Minuten-EKG im Liegen. Ändern Sie Wert, Alter und Geschlecht, um Ihre eigene Position zu sehen.
Wo liegt mein Wert?
Veröffentlichte Referenzdaten, keine Diagnose
35 ms liegt für gesunde Frauen im Alter von 25–34 Jahren im üblichen Bereich (die mittlere Hälfte liegt zwischen 26 und 55 ms).
Stammt der Wert von einem Ring oder einer Uhr, verstehen Sie ihn nur als grobe Orientierung: Die Referenzwerte stammen aus EKG-Aufzeichnungen im Wachzustand in Ruhe.
Gruppe: Frauen, 25–34 Jahre. 5-minütiges Ruhe-EKG im Liegen nach 5 bis 10 Minuten Ruhe. Quelle: Short-term heart rate variability—influence of gender and age in healthy subjects (PLOS ONE 2015).
Die Position ist kein Maß für Gesundheit: Viele gesunde Menschen liegen im unteren Viertel jeder Gruppe. Mehr zu den alltäglichen Ursachen: Was beeinflusst die HRV?
Die Bedienelemente funktionieren, wenn JavaScript aktiviert ist.
Eine waagerechte Linie von 0 bis 70 ms mit einem schattierten Bereich für die mittlere Hälfte der Referenzgruppe und einer Markierung für Ihren Wert. Bedienelemente stellen den Wert, die Kenngröße (RMSSD oder SDNN), die Herkunft des Werts, das Alter und das Geschlecht ein. 35 ms liegt für gesunde Frauen im Alter von 25–34 Jahren im üblichen Bereich (die mittlere Hälfte liegt zwischen 26 und 55 ms). Quelle: Short-term heart rate variability—influence of gender and age in healthy subjects, PLOS ONE 2015.
Die Position ist keine Note. Per Definition liegt in jeder gesunden Gruppe ein Viertel im unteren Viertel, und ein großer Teil der Streuung zwischen Menschen ist erblich bedingt; Ist die HRV erblich? nennt die Zahlen dazu.
Ist eine HRV von 30 gut?
Das kann sein. Ob 30 ms typisch sind, hängt von Ihrem Alter, von der Messgröße in Ihrer App und vom Zeitpunkt der Messung ab. Für die eine Person kann es eine normale Nacht sein, für die andere ein Rückgang. Zwei Schritte führen zu einer brauchbaren Einordnung:
- Suchen Sie Werte gleichaltriger Personen, die auf dieselbe Weise gemessen wurden. Die Seite Normale HRV nach Alter nennt Bereiche mit den jeweiligen Messbedingungen.
- Vergleichen Sie den Wert mit Ihrem eigenen 7-Tage-Durchschnitt. Liegt die 30 in Ihrem Normalbereich, ist das für Sie ein guter Wert.
Was Sie mit Ihren eigenen Daten tun können
- Nutzen Sie immer dasselbe Gerät und dieselbe Routine, damit Ihre Werte vergleichbar bleiben.
- Sammeln Sie einige Wochen lang Messungen, bevor Sie Ihre Baseline beurteilen. Die Lektion So bauen Sie Ihre HRV-Baseline auf zeigt, wie das geht.
- Achten Sie auf den Verlauf, nicht auf einzelne Tage. Ein 7-Tage-Durchschnitt glättet die normalen Schwankungen.
- Wenn Sie Ihre HRV unterstützen möchten, kommt es vor allem auf Schlaf, regelmäßige Bewegung und weniger Alkohol an. Wie kann ich meine HRV steigern? erklärt, was hilft und was Sie erwarten können.
Wann ein Arztbesuch sinnvoll ist
Anhand der HRV lässt sich keine Diagnose stellen, und ein niedriger Wert allein ist kein Grund zur Sorge. Sprechen Sie mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Sie Beschwerden wie Brustschmerzen, Ohnmachtsanfälle, Atemnot oder einen rasenden oder unregelmäßigen Herzschlag haben. Das Gleiche gilt für einen starken Rückgang der HRV, der wochenlang ohne erkennbaren Grund anhält und mit Müdigkeit, schlechtem Schlaf oder allgemeinem Unwohlsein einhergeht.