Ein plötzlicher Anstieg der Herzfrequenzvariabilität (HRV) folgt oft auf Ruhe, etwa einen leichten Tag, eine ruhigere Woche oder eine entspannte Nacht. Er kann aber auch von einem harten Trainingsblock, zusätzlichen oder unregelmäßigen Herzschlägen oder einer fehlerhaften Messung kommen. Prüfen Sie deshalb Ihre Ruheherzfrequenz Ruheherzfrequenz Wie oft Ihr Herz pro Minute schlägt, wenn Sie völlig in Ruhe sind. Bei Erwachsenen liegt die Ruheherzfrequenz meist bei 60 bis 100 Schlägen pro Minute, bei gut trainierten Sportlerinnen und Sportlern niedriger. Mehr zu Ruheherzfrequenz , Ihr Befinden und die Qualität der Daten, bevor Sie ihn als gute Nachricht werten.
Warum die HRV springen kann
Ruhe und leichteres Training
Mäßige Trainingsbelastungen erhöhen die HRV tendenziell. In einer Übersichtsarbeit zur Herzfrequenzüberwachung bei Sportlerinnen und Sportlern beschreibt Martin Buchheit einen Anstieg der HRV bei sinkender Ruheherzfrequenz nach einem kurzen Trainingsprogramm bei mäßig Trainierten als sehr häufig und deutet ihn als Zeichen dafür, dass die Person das Training gut verkraftet. Wenn das zu Ihrem Befinden passt, gibt es nichts weiter zu erklären.
Hartes Training
Die HRV sinkt nicht immer, wenn Sie müde sind. Die Arbeitsgruppe um Le Meur begleitete fünf Wochen lang 21 trainierte männliche Triathleten. Dreizehn absolvierten drei Wochen Training mit erhöhter Belastung, und ihre Leistung im Lauftest sank um etwa 9 %. Ihr Wochendurchschnitt der täglich gemessenen HRV stieg im Vergleich zur Gruppe, die normal trainierte. In der leichteren Tapering-Woche sank er wieder. Buchheits Übersichtsarbeit beschreibt auch Sportlerinnen und Sportler, deren HRV innerhalb eines Tages nach schwerem Training in der Hitze anstieg, obwohl sie sich schlechter fühlten.
Manche Apps weisen darauf hin. Garmin etwa bezeichnet einen Durchschnitt der letzten sieben Tage oberhalb Ihres Baseline-Bereichs als „Unausgewogen“; was das heißt, erklärt Was bedeutet ein unausgewogener HFV-Status?. Garmin kürzt die Herzfrequenzvariabilität in seiner deutschen App mit HFV ab; gemeint ist dasselbe wie mit HRV. Wie das Training die HRV allgemein verändert, steht unter HRV und Training.
Tapering
Ein Anstieg während des Taperings, also der ein bis zwei leichteren Wochen vor einem Wettkampf, ist meist die geplante Erholung. Bei 15 Personen aus Laufsport und Triathlon, die über leichtes Training, zwei Wochen schweres Training und ein 10-tägiges Tapering begleitet wurden, stieg der RMSSD RMSSD Quadratwurzel aus dem Mittelwert der quadrierten Differenzen aufeinanderfolgender Intervalle: eine HRV-Messgröße in ms, die zeigt, wie stark sich jeder Herzschlagabstand vom nächsten unterscheidet. Spiegelt vor allem die Vagusaktivität wider. Mehr zu RMSSD im Stehen während des schweren Blocks, in dem ihre 5-km-Zeit schlechter wurde, und blieb über das Tapering hinweg höher, als sie wieder besser wurde (Bellenger u. a., 2016). Eine Metaanalyse von 2021 zeigte dasselbe auf Gruppenebene: Die über die Woche gemittelte HRV stieg bei Sportlerinnen und Sportlern im funktionellen Overreaching (einer vorübergehenden Leistungsminderung durch zu viel Training), während einzelne Messungen das nicht zeigten, und auch die Herzfrequenzerholung nach dem Training nahm zu (Manresa-Rocamora u. a., 2021). Die Zahl sieht gleich aus, ob der Block gut verlaufen ist oder zu weit ging; wie sich die Einheiten anfühlen und ob die Leistung zurückkehrt, zeigt Ihnen, was zutrifft.
Zusätzliche oder unregelmäßige Herzschläge
Die meisten Apps geben den RMSSD an, eine Standardgröße, die den Unterschied zwischen einem Schlag und dem nächsten betrachtet. Nach den HRV-Standards von 1996 müssen Extraschläge und andere Fehler entfernt oder korrigiert werden, bevor die HRV berechnet wird. Ein früher Extraschlag Extrasystole Ein Herzschlag, der nicht vom normalen natürlichen Schrittmacher des Herzens ausgeht und meist zu früh kommt. Extrasystolen sind häufig, verzerren die HRV aber, wenn man sie nicht entfernt oder korrigiert. Mehr zu Extrasystole , auf den eine längere Pause folgt, erzeugt zwei sehr große Differenzen hintereinander, und das zieht den RMSSD nach oben. Eine Übersichtsarbeit dazu, wie Schlagdaten bereinigt werden, hält fest, dass Extrasystolen und Vorhofflimmern in Herzschlagaufzeichnungen häufig sind und die Auswertung der HRV erschweren oder unmöglich machen können. Buchheits Übersichtsarbeit zeigt, dass ein einzelner zusätzlicher oder ausgelassener Schlag in einer 5-Minuten-Aufzeichnung gängige HRV-Kennwerte um bis zu 50 % verändern kann.
Ein unregelmäßiger Rhythmus ist keine gesunde Form von Variabilität. Die Arbeitsgruppe um Stein untersuchte Langzeit-EKG-Aufzeichnungen von mindestens 18 Stunden bei 290 älteren Erwachsenen (Durchschnittsalter 71), alle im normalen Sinusrhythmus. Sprunghafte Muster von Schlag zu Schlag waren häufig und erhöhten viele HRV-Kennwerte. Diese Muster gingen mit einem höheren, nicht mit einem niedrigeren Sterberisiko in den nächsten sieben Jahren einher. Die Lektion Warum eine höhere HRV nicht immer besser ist erklärt das ausführlicher.
Messfehler
Ein lockerer Ring oder Gurt, Bewegung oder eine vorzeitig beendete Messung können dazu führen, dass das Gerät einen Schlag verpasst oder doppelt zählt. Für die Rechnung sieht das aus wie eine riesige Veränderung zwischen den Schlägen. Dieselbe Übersichtsarbeit nennt schlechten Sensorkontakt und Bewegung als häufige Quellen falscher Schläge.
Ein Ausschlag nur bei einem Gerät
Geräte, die einen Teil der Nacht stärker gewichten, schwanken stärker als Geräte, die die ganze Nacht mitteln. In der Validierungsstudie der Arbeitsgruppe um Dial (2025) wird die nächtliche HRV von WHOOP als dynamischer Durchschnitt beschrieben, der die letzte Tiefschlafphase stärker gewichtet, während Oura und Garmin 5-Minuten-Abschnitte über die ganze Nacht mitteln. Eine späte oder ungewöhnlich lange Tiefschlafphase oder ein paar fehlerhafte Schläge darin verändern daher einen WHOOP-Wert stärker als einen Durchschnitt über die ganze Nacht. Springt ein Gerät und das andere nicht, kommt zuerst das Zeitfenster als Ursache infrage. Warum Ihre HRV über Nacht gesprungen ist stellt die Zeitfenster grafisch dar.
Das Schlaffenster bearbeiten
Wenn Sie in der App Ihre Einschlaf- oder Aufwachzeit korrigieren, rechnet das Gerät mit anderen Stunden neu. Bei einem Durchschnitt über die ganze Nacht ist die Änderung klein. Bei einem Wert, der die letzte Tiefschlafphase stärker gewichtet, kann das Verschieben des Nachtendes eine Tiefschlafphase gegen eine andere austauschen und den Wert stark verändern. Ist Ihre HRV oder Ihr Erholungswert Bereitschaftswert Eine einzelne Zahl, oft auf einer Skala bis 100, die ein Gerät aus HRV, Ruheherzfrequenz, Schlaf und weiteren Angaben bildet, um einzuschätzen, wie bereit Sie für den Tag sind. Die Gewichtung wird nicht veröffentlicht. Mehr zu Bereitschaftswert nach dem Bearbeiten des Schlafs gesprungen, liegt es daran und nicht an Ihrem Körper.
Nickerchen
Ein Nickerchen kann die HRV eine Zeit lang erhöhen. In einer randomisierten Studie mit 20 trainierten Erwachsenen stellte die Arbeitsgruppe um Besson fest, dass ein herkömmliches Nickerchen den logarithmierten RMSSD erhöhte, der danach im Liegen gemessen wurde. Geräte zählen Nickerchen unterschiedlich: Oura erkennt ein Nickerchen von 15 Minuten bis drei Stunden und bezieht es in seinen „Sleep Score“ und „Readiness Score“ ein; ein Nickerchen, das nach 18 Uhr (6 PM) aufgezeichnet wird, fließt erst am nächsten Morgen in diese Werte ein. Ein höherer Wert nach einem Nickerchen kann vom Nickerchen kommen und nicht von der Nacht.
Was Sie mit einem hohen Wert tun können
- Schauen Sie auf die Woche, nicht auf den Tag. Vergleichen Sie Ihren Durchschnitt der letzten sieben Tage mit Ihrem üblichen Bereich. Die Lektion zur Baseline zeigt, wie.
- Prüfen Sie Ihre Ruheherzfrequenz. Buchheit empfiehlt, die HRV zusammen mit der Ruheherzfrequenz zu betrachten. Hohe HRV, normale Herzfrequenz und ein frisches Gefühl sprechen für eine gute Erholung.
- Fragen Sie sich, wie Sie sich fühlen. Hohe HRV bei schweren Beinen, nachlassender Leistung oder gedrückter Stimmung kann auf tiefe Erschöpfung hindeuten. Planen Sie dann einen leichteren Tag. Siehe Warum Ihre HRV gut sein kann, obwohl Sie müde sind.
- Prüfen Sie die Messung. Wenn Ihre App den Verlauf Schlag für Schlag zeigt, suchen Sie nach plötzlichen Ausschlägen. Wiederholen Sie die Messung ruhig sitzend und mit fest sitzendem Sensor.
Wann ein Gespräch mit der Ärztin oder dem Arzt sinnvoll ist
Die HRV kann Ihnen nicht sagen, ob Ihr Herzrhythmus normal ist. Das kann nur eine Untersuchung wie ein EKG EKG Eine Aufzeichnung der elektrischen Aktivität des Herzens mit Elektroden auf der Haut. RR-Intervalle aus dem EKG sind die Referenzmethode für die Messung der HRV. Mehr zu EKG . Der britische NHS rät zum Besuch bei der Hausärztin oder dem Hausarzt, wenn Herzstolpern (ein pochender, flatternder oder aussetzender Herzschlag) immer wieder auftritt oder häufiger wird, länger als ein paar Minuten anhält oder wenn Sie eine Herzerkrankung oder Herzprobleme in der Familie haben. Rufen Sie den Notruf, wenn das Herzstolpern nicht aufhört oder mit Brustschmerzen, Atemnot oder einer Ohnmacht einhergeht.
Sprechen Sie auch dann mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt, wenn Ihr Gerät vor einem unregelmäßigen Rhythmus warnt oder wenn Ihre HRV häufig springt, während Sie sich unwohl fühlen. Kann die HRV Hinweise auf Herzprobleme liefern? erklärt, was die HRV zeigen kann und was nicht.