Os hábitos com mais chance de aumentar a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) são exercício regular, menos álcool, sono regular e maneiras de acalmar o estresse, mas nenhum deles garante um valor mais alto. Idade e genes definem boa parte da VFC, então o objetivo realista é eliminar o que a puxa para baixo e avaliar o progresso pela sua própria linha de base Linha de base O seu nível habitual de VFC e a faixa em que ela costuma variar, obtidos de semanas de medições feitas sempre do mesmo modo. Comparar uma medição com a sua linha de base diz mais do que compará-la com a de outras pessoas. Mais sobre Linha de base , ao longo de semanas.
Comece com uma meta realista
Altini e Plews estudaram 28.175 pessoas que faziam uma medição curta com um aplicativo de celular toda manhã, logo depois de acordar. Idade, sexo, índice de massa corporal e nível de atividade juntos explicaram apenas 15% das diferenças de VFC entre as pessoas. Citando trabalhos anteriores segundo os quais os genes podem explicar até 60% das diferenças de VFC, os autores concluíram que estabelecer uma VFC mais alta como meta pode não ser realista. O que a VFC mostrou bem foi o desgaste de curto prazo dentro de cada pessoa, como depois de treino pesado, de álcool ou de doença.
Isso abre dois caminhos. Alguns hábitos evitam as quedas curtas que puxam a média para baixo. Outros, principalmente o condicionamento físico, podem elevar a linha de base aos poucos. O guia o que afeta a VFC explica as causas. Esta página trata do que fazer.
Hábitos que vale a pena tentar
Exercite-se com regularidade
O exercício tem as melhores evidências de uma mudança duradoura. Uma revisão sistemática de 2021 analisou 26 estudos com adultos saudáveis (com idades médias de até 44 anos) que treinaram por pelo menos quatro semanas. Todos os tipos de programa melhoraram a VFC: de resistência aeróbia, de força, de alta intensidade, de coordenação e mistos. Intensidade maior e sessões mais frequentes tinham mais probabilidade de ajudar. Os autores também encontraram falhas na forma como muitos estudos foram conduzidos e descritos, então encare o tamanho do efeito com cautela.
Espere quedas curtas pelo caminho. Nos mesmos dados de medições matinais, a VFC foi em média 3% mais baixa no dia seguinte a um treino moderado ou pesado. Uma queda assim reflete a sessão do dia anterior, e não uma mudança na linha de base. A página VFC e treino: como usá-la para orientar os treinos explica como interpretá-la.
Beba menos álcool
O álcool tem alguns dos efeitos mais claros. Pietilä e colaboradores estudaram 4.098 funcionários finlandeses que usaram monitores cardíacos no dia a dia. Nas três primeiras horas de sono, o álcool esteve associado a uma menor atividade de “ repouso e digestão Sistema nervoso parassimpático O ramo de “repouso e digestão” do sistema nervoso autônomo. Desacelera o coração, principalmente pelo nervo vago, e comanda a maior parte da variação batimento a batimento da VFC. Mais sobre Sistema nervoso parassimpático ”, que aumenta a VFC, e o efeito crescia com a dose. O efeito apareceu mesmo com consumo baixo. No estudo de medições matinais, a VFC ficou 12% mais baixa depois de consumo alto de álcool. Veja Álcool e VFC: o que beber faz durante a noite e Por que a VFC cai depois de beber álcool?
Proteja o sono
Dormir pouco pode puxar a VFC para baixo. Em um pequeno estudo, 15 adultos jovens saudáveis que dormiram apenas 3 horas por noite durante três noites tiveram RMSSD RMSSD Raiz quadrada da média dos quadrados das diferenças sucessivas: medida de VFC calculada a partir de quanto cada intervalo entre batimentos difere do seguinte, em milissegundos. Reflete principalmente a atividade vagal. Mais sobre RMSSD mais baixo em um teste matinal feito em pé. O valor voltou a se aproximar do normal quando eles puderam dormir livremente de novo. A maioria dos dispositivos também mede a VFC durante o sono ou logo depois, então horários regulares para deitar e acordar facilitam a comparação das medições. A página VFC e sono: o que o seu número da noite mostra reúne as evidências.
Pratique a respiração lenta
Uma revisão de 2022 com 223 estudos concluiu que a respiração lenta aumentou a VFC durante a prática, logo depois de uma sessão e depois de programas de várias semanas. O aumento durante a prática é grande. A mudança de longo prazo é menos certa. Veja Exercícios de respiração podem aumentar a VFC?
Quanto tempo leva e como acompanhar
Dê a qualquer mudança pelo menos um mês. Em um estudo de treinamento descrito na revisão de Buchheit, atletas amadores em um programa de resistência aeróbia viram a frequência cardíaca durante o exercício melhorar já na primeira semana, mas a VFC em repouso só mudou depois da quarta semana.
Para saber se um hábito está funcionando:
- Meça sempre do mesmo jeito: o mesmo dispositivo, o mesmo horário, a mesma posição.
- Estabeleça primeiro uma linha de base. A aula Linha de base da VFC e como ler tendências mostra como.
- Mude uma coisa de cada vez, sempre que possível.
- Compare médias de sete dias, e não dias isolados.
Para uma tabela de evidências de cada hábito, com os tamanhos de efeito típicos e a solidez das pesquisas, leia Como aumentar a VFC: o que as evidências sustentam.
Quando conversar com um médico
Converse com um médico antes de começar exercícios intensos se você tem uma doença cardíaca ou outras preocupações de saúde. Se a VFC ficar bem abaixo da sua faixa habitual por semanas sem motivo claro, ou se você também tiver sintomas como dor no peito, falta de ar, desmaio ou cansaço fora do comum, procure avaliação médica em vez de tentar corrigir o número por conta própria. A página O que significa uma VFC baixa? explica quando uma medição baixa justifica ir ao médico.