クライアントの心拍変動（HRV）は、本人の普段の範囲と比べた7日間の平均として追い、安静時心拍数や体調と並べて読んでください。ある朝一回の値、クライアントどうしの比較、レディネススコアの細かい数値は無視してください。
このように使えば、HRVは、攻める日と抑える日を決める助けになります。毎日の合格か不合格かの判定として扱うと、おもにトレーナーとクライアントの不安を生みます。
トレーニングの研究でわかったこと
心拍変動（HRV）とは、ある心拍から次の心拍までの時間の小さな変化です。きつい練習のあとは、たいてい一、二日下がってから元に戻ります。HRVに基づくトレーニングは、このパターンを利用します。HRVが普段の範囲にあるときは、クライアントがきつい練習をし、下がっているときは、軽めにします。
初期の試験が、フィンランドで行われました（Kiviniemiら, 2007）。ほどほどの体力のある男性二十六人が、三つのグループに分けられ、四週間取り組みました。八人は、週に四回のきついランニングという固定の計画に従い、九人は、朝のHRVが下がっていないときだけきつい練習をしました。このグループでの「下がった」は、10日間の平均から標準偏差一つ分を引いた値を下回る測定値、または二日間続けて値が下がったことを指しました。残りの九人は対照群でした。
- HRVのグループでは、最高酸素摂取量が56から60 ml/kg/minに上がりましたが、固定の計画のグループでは、有意な変化はありませんでした。
- 二つのトレーニンググループの間の酸素摂取量の差は、有意ではありませんでした。
- 最高走速度は、どちらのグループでも上がり、HRVに基づく指導では0.9 km/h、固定の計画では0.5 km/h上がっていて、この差は有意でした。
2021年のメタアナリシスは、この試験とのちの試験を統合しました（Manresa-Rocamoraら, 2021）。HRVに基づくトレーニングは、固定の計画よりもHRVそのものを高めました。有酸素の体力と持久力のパフォーマンスについては、結果はHRVに基づく指導のほうに傾いていましたが、効果は小さく（標準化した差は約0.2〜0.26）、統計的に有意ではありませんでした。著者らは、集団で見た優位性があるとしても小さい可能性が高く、HRVに基づく指導で、反応が乏しい結果になりにくくなる可能性があると結論づけました。
トレーナーにとっては、控えめな見込みです。HRVに基づく指導は、きつい日をどこに置くかを決める適切な方法ですが、平凡な計画を優れた計画に変えるものではありません。
週平均を追う
一回の測定値は、睡眠、遅い食事、お酒、ストレスの多い日、ホテルでの寝不足の夜によって動きます。週平均にすれば、その大半がならされます。
10人のランナーを9週間のトレーニング期間にわたって調べた研究が、これを直接検証しました（Plewsら, 2013）。孤立した一日だけのHRVの変化は、推定最大有酸素速度として測ったランニングの体力の変化とほとんど関連しませんでした（r = −0.06）。一方、週平均の変化とは、非常に強い関連がありました（r = 0.72）。
もう一つの研究は、トレーニングを積んだトライアスロン選手を対象に、週に何回の測定が必要かを調べました（Plewsら, 2014）。ランダムな日に取った有効な測定値が週に少なくとも3回あれば、7回すべてを使った場合の結果に近づきました。測定が1回か2回だけだと、平均では変化がはるかにはっきりしませんでした。ですから、週に二回測り忘れるクライアントでも、役に立つデータは得られていますが、週に一回の測定では、わかることがずっと少なくなります。
二人のクライアントで、違いを見てみます。
- Aさんは、日曜の夜遅くに飛行機で帰宅し、睡眠は五時間でした。 月曜の測定値は普段の範囲を大きく下回っていますが、7日間の平均はまだその範囲内です。原因のはっきりした低い日が一日あるということなので、計画は変えず、いちばんきついセットを減らしてもよいでしょう。そのうえで、明日もう一度見てください。
- Bさん（52歳のランナー）は、7日間の平均が、一週間を超えて普段の範囲より下にずれています。 安静時心拍数がじわじわ上がり、楽なランニングも前よりきつく感じます。これは推移です。原因を探しながら、数日は軽めにするのは妥当な判断です。
レッスンHRVのベースラインをつくり、推移を読むでは、普段の範囲の決め方を説明しています。日々の判断については、HRVが低いとき、トレーニングすべき？を参照してください。
追うものと無視するもの
| 追う | 無視する |
|---|---|
| クライアント本人の普段の範囲と比べた、7日間の平均 | ある朝一回の測定値 |
| 毎回同じ方法で測った安静時心拍数 | クライアントのHRVと、友人やトレーナー自身のHRVとの比較 |
| クライアントの体調、睡眠、パフォーマンス | 普段の範囲内での、日ごとの小さな揺れ |
| 毎日同じデバイス、時刻、姿勢 | 練習中、または練習の直後に取った測定値 |
| 生活上の出来事：移動、病気、お酒、仕事のストレス | レディネススコアの細かい数値 |
Buchheitによるアスリートの心拍モニタリングのレビューも、研究の側から同じことを述べています（Buchheit, 2014）。安静時の短い記録をほぼ毎日取ることは、最も役に立つ心拍の手段の一つです。変化の一つひとつは、測定の誤差とトレーニングの時期に照らして判断する必要があります。心拍の指標だけですべてがわかるわけではないので、Buchheitは、トレーニング記録、短い質問票、ジャンプテストのような簡単なパフォーマンステストと組み合わせています。
レディネススコアと生の値
多くのアプリは、HRV、 安静時心拍数 安静時心拍数 完全に安静にしているときの、毎分の心拍数。成人では通常、毎分60〜100拍で、よく鍛えた選手ではそれより低くなります。 安静時心拍数についてさらに詳しく 、睡眠、直近の活動量をまとめて、一つのレディネススコアまたは回復スコアにします。ブランドごとにこれらの入力項目の重みづけが違うので、同じクライアントの同じ朝でも、二つのアプリが違うスコアを出すことがあります。
HRVの生の値のほうが、筋道を立てて考えやすくなります。多くのアプリはRMSSDを報告し、スポーツの研究の多くは、統計上の理由からRMSSDの自然対数であるlnRMSSDを使っています。クライアントのアプリが生の数値を表示するなら、その数値と週平均を追ってください。スコアは、見直すきっかけとして使い、判断そのものにはしないでください。各ブランドが何を報告するかは、Oura・WHOOP・Garmin・AppleのHRVで説明しています。
HRVが低くても悪い知らせとは限らない場合
体力のきわめて高い持久系アスリートでは、安静時心拍数が下がるのと同時に、HRVが下がることがあります。Plewsらはこれを「 HRVの飽和 副交感神経の飽和 迷走神経ブレーキが強すぎて、拍ごとの揺れが小さくなること。たいていは安静時心拍数がきわめて低い、体力のきわめて高い人に見られます。迷走神経活動が上がっているのに、心拍変動（HRV）は下がります。 副交感神経の飽和についてさらに詳しく 」と呼んでいます（Plewsら, 2013）。トップレベルのアスリートに関する著者らのレビューでは、研究によって、HRVの上昇も低下も、適応がよくないことと関連しており、HRVが下がりながら体力が向上したアスリートもいました。著者らは、平均をとること、そして各アスリートを長期にわたって追って、その選手自身のパターンを知ることを勧めています。
ジムのクライアントの大半はトップレベルのアスリートではありません。それでも、体力のきわめて高いクライアントを指導していて、心拍数が低く、トレーニングも順調なのにHRVが下がった場合は、その低下だけを警告とは扱わないでください。より幅広い根拠については、HRVでオーバートレーニングはわかる？を参照してください。
起立テスト
朝の横になった状態での測定に、立った状態での測定を加えるコーチもいます。これは起立テストと呼ばれます。立ち上がったときの心臓と神経系の反応を見るからです。
フランスのチームは、バイアスロン、ノルディック複合、クロスカントリースキーの、トップレベルのノルディックスキー選手57人を対象に、四年間にわたってこの方法を使いました（Schmittら, 2013）。15分間安静にしたあと、各選手は8分間静かに横になり、続いて7分間立って、HRVは両方の姿勢から求められました。質問票で、選手が疲労しているときを判別しました。疲労しているときに行った検査では、ほかの検査と比べて、心拍数は横になった状態で平均して1分あたり約6拍、立った状態で約9拍高く、HRVは両方の姿勢で低くなっていました。疲労しているときは、検査ごとのHRVのばらつきも大きくなっていました。
立った状態の測定は、横になった状態の測定では見逃す情報を加えてくれます。ただし、この研究の手順は、安静の時間を含めて約30分かかり、数値が意味を持つのは、同じ人の以前の検査と比べたときだけです。忙しいクライアントよりも、熱心なアスリートに向いています。
さらに詳しく クライアントと簡単な起立テストを行う
毎回同じ条件で行ってください。朝、食事、カフェイン、トレーニングの前に、数分間静かに安静にしてから測ります。クライアントに数分間静かに横になってもらって記録し、続いて立ち上がってもらい、静止して立った状態でもう一度記録します。この場合は、胸部ストラップが、拍のタイミングを最もきれいにとらえられます。それぞれの姿勢の心拍数とHRVを記録し、比べるのは、そのクライアント自身の以前の検査だけにしてください。Schmittらの研究では、横になって8分間、立って7分間の測定を行い、それぞれから5分間を解析しました。
HRVの役割の範囲
HRVで診断できるものはなく、健康状態のスクリーニングでもありません。HRVが示すのは、クライアントがトレーニングと生活にどう反応しているかであり、ほかに見えていることと合わせて読みます。胸の痛み、失神、動悸、心臓がどきどきと速く打つ、または不規則に打つ感じ、運動量に見合わない息切れをクライアントが訴えた場合は、HRVがどうであれ、セッションを中止して、医師の診察を受けるよう勧めてください。
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