Отслеживайте ВСР каждого клиента как среднее за 7 дней относительно его обычного диапазона и оценивайте её вместе с пульсом в покое и самочувствием. Не обращайте внимания на отдельные утра, сравнения между клиентами и точное число в оценке готовности.
При таком подходе ВСР может помочь решить, когда прибавить, а когда притормозить. Если же видеть в ней ежедневный экзамен «сдал — не сдал», она в основном создаёт тревогу у вас и у клиента.
Что показали исследования тренировок
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) — это небольшие колебания промежутков между соседними ударами сердца. После тяжёлой тренировки ВСР обычно снижается на день-два, а затем возвращается к прежнему уровню. Тренировки по ВСР используют эту закономерность: клиент тренируется тяжело, когда его ВСР в обычном диапазоне, и работает в лёгком режиме, когда она снизилась.
Одно из первых испытаний провели в Финляндии (Kiviniemi и коллеги, 2007). Двадцать шесть умеренно подготовленных мужчин разделили на три группы на четыре недели. Восемь следовали фиксированному плану с четырьмя тяжёлыми пробежками в неделю, а девять тренировались тяжело, только когда их утренняя ВСР не снизилась. Для этой группы снижением считали значение ниже 10-дневного среднего минус одно стандартное отклонение или снижение два дня подряд. Остальные девять были контрольной группой.
- В группе по ВСР пиковое потребление кислорода выросло с 56 до 60 мл/кг/мин, а в группе с фиксированным планом значимо не изменилось.
- Разница в потреблении кислорода между двумя тренирующимися группами была незначимой.
- Максимальная скорость бега выросла в обеих группах: на 0,9 км/ч при ориентации на ВСР и на 0,5 км/ч при фиксированном плане, и эта разница была значимой.
Метаанализ 2021 года объединил это испытание с более поздними (Manresa-Rocamora и коллеги, 2021). Тренировки по ВСР повышали саму ВСР сильнее, чем фиксированные планы. По аэробной подготовленности и результатам в выносливости итоги склонялись в пользу ориентации на ВСР, но эффекты были небольшими (стандартизованные разности примерно от 0,2 до 0,26) и статистически незначимыми. Авторы заключили, что преимущество на уровне группы, вероятно, невелико и что ориентация на ВСР, возможно, снижает вероятность слабого ответа на нагрузку.
Для тренера это скромное обещание. Ориентироваться на ВСР разумно, чтобы решать, куда поставить тяжёлые дни, но среднего плана отличным это не сделает.
Отслеживайте недельное среднее
На отдельное измерение влияют сон, поздний ужин, выпитый бокал, напряжённый день или плохая ночь в гостинице, а недельное среднее сглаживает большую часть этих колебаний.
Исследование 10 бегунов на протяжении 9-недельного тренировочного блока проверило это напрямую (Plews и коллеги, 2013). Изменения их ВСР в один отдельный день почти не были связаны с изменениями беговой формы, которую измеряли как расчётную максимальную аэробную скорость (r = −0,06), тогда как изменения недельного среднего были связаны с ней очень сильно (r = 0,72).
Второе исследование, на тренированных триатлетах, задало вопрос, сколько измерений в неделю нужно (Plews и коллеги, 2014). Среднее по меньшей мере из 3 корректных измерений в неделю, сделанных в случайные дни, оказалось близким к результату по всем 7. При 1–2 измерениях среднее показывало изменение гораздо менее чётко. Поэтому клиент, который дважды в неделю забывает измерить ВСР, всё равно даёт вам полезные данные, а одно измерение в неделю говорит гораздо меньше.
Покажем разницу на двух клиентах:
- Сэм поздно вернулась домой в воскресенье и проспала пять часов. Измерение в понедельник намного ниже её обычного диапазона, но среднее за 7 дней всё ещё внутри него. Это один низкий день с очевидной причиной: оставьте план, возможно, сократите самый тяжёлый подход и посмотрите снова завтра.
- У Тома, 52-летнего бегуна, среднее за 7 дней постепенно опустилось ниже обычного диапазона и держится там уже больше недели. Пульс в покое Пульс в покое Сколько раз в минуту бьётся сердце, когда вы полностью в покое. У взрослых это обычно от 60 до 100 ударов в минуту, а у хорошо тренированных спортсменов — меньше. Подробнее: Пульс в покое понемногу растёт, а лёгкие пробежки даются тяжелее. Это тренд, и несколько более лёгких дней, пока вы ищете причину, — разумное решение.
Урок «Как определить базовый уровень ВСР» показывает, как задать обычный диапазон, а «Стоит ли тренироваться при низкой ВСР?» разбирает ежедневное решение.
Что отслеживать, а что игнорировать
| Отслеживать | Игнорировать |
|---|---|
| Среднее за 7 дней относительно собственного обычного диапазона клиента | Отдельное утреннее измерение |
| Пульс в покое, измеренный каждый раз одинаково | Как ВСР клиента соотносится с ВСР его друга или вашей |
| Самочувствие, сон и результаты клиента | Небольшие ежедневные колебания внутри обычного диапазона |
| Одно и то же устройство, время и положение каждый день | Измерения во время тренировки или вскоре после неё |
| События жизни: поездки, болезнь, алкоголь, рабочий стресс | Точное число в оценке готовности |
Обзор Buchheit о мониторинге пульса у спортсменов говорит то же самое со стороны исследований (Buchheit, 2014). Короткие записи в покое почти каждый день — одни из самых полезных инструментов на основе пульса. Каждое изменение нужно оценивать с учётом погрешности измерения и фазы тренировочного цикла. Показатели пульса не могут сказать всего, поэтому Buchheit сочетает их с тренировочными журналами, короткими опросниками и простыми тестами работоспособности, например прыжковым тестом.
Оценки готовности и исходные значения
Многие приложения превращают ВСР, пульс в покое, сон и недавнюю активность в одну оценку готовности или восстановления. Каждый бренд взвешивает эти составляющие по-своему, поэтому два приложения могут дать одному клиенту разные оценки в одно и то же утро.
В исходном значении ВСР разобраться проще. Многие приложения показывают RMSSD RMSSD Среднеквадратичное значение разностей соседних NN-интервалов: показатель ВСР в миллисекундах, построенный на том, насколько каждый интервал между ударами отличается от следующего. В основном отражает активность блуждающего нерва. Подробнее: RMSSD , а во многих спортивных исследованиях используют lnRMSSD lnRMSSD Натуральный логарифм RMSSD; единиц измерения нет. Логарифм сглаживает разброс значений RMSSD, поэтому изменения от дня ко дню проще сравнивать и анализировать. Подробнее: lnRMSSD — его натуральный логарифм — по статистическим причинам. Если приложение клиента показывает исходное число, отслеживайте его и его недельное среднее. Оценку используйте как повод присмотреться, а не как решение. Руководство «ВСР в разных устройствах» объясняет, что показывает каждый бренд.
Когда более низкая ВСР — не плохая новость
У очень подготовленных спортсменов, тренирующих выносливость, ВСР может снижаться вместе с пульсом в покое. Plews и коллеги называют это насыщением ВСР (Plews и коллеги, 2013). В их обзоре исследований с элитными спортсменами и рост, и снижение ВСР в разных исследованиях были связаны с плохой адаптацией, а некоторые спортсмены улучшали форму, пока их ВСР снижалась. Авторы рекомендуют усреднять данные и наблюдать за каждым спортсменом в течение долгого времени, чтобы узнать его собственную картину.
Большинство клиентов зала — не спортсмены высокого класса, но если вы тренируете очень подготовленного клиента, у которого ВСР снижается при низком пульсе и успешных тренировках, не считайте это снижение предупреждением само по себе. Более широкие данные — в статье «Может ли ВСР выявить перетренированность?»
Ортостатическая проба
Некоторые тренеры добавляют к утреннему измерению лёжа измерение стоя. Это называют ортостатической пробой, потому что она показывает, как сердце и нервная система реагируют на переход в положение стоя.
Французская группа применила её у 57 элитных лыжников — биатлонистов, лыжных двоеборцев и лыжников-гонщиков — на протяжении четырёх лет (Schmitt и коллеги, 2013). После 15 минут отдыха каждый лыжник 8 минут лежал неподвижно, а затем 7 минут стоял, и ВСР рассчитывали по обеим частям. Опросник отмечал, когда лыжники были утомлены. В пробах, сделанных в состоянии утомления, пульс был в среднем примерно на 6 ударов в минуту выше лёжа и примерно на 9 выше стоя, чем в остальных пробах, а ВСР была ниже в обоих положениях. При утомлении ВСР к тому же сильнее менялась от пробы к пробе.
Часть стоя добавляет сведения, которых измерение лёжа не даёт, но протокол исследования занимал около 30 минут с учётом отдыха, а числа имеют смысл лишь в сравнении с прежними пробами того же человека. Такая проба больше подходит увлечённому спортсмену, чем занятому клиенту.
Подробнее Простая ортостатическая проба с клиентом
Используйте одни и те же условия каждый раз: утро, до еды, кофеина и тренировки, после нескольких минут спокойного отдыха. Запишите несколько минут, пока клиент неподвижно лежит, затем попросите его встать и запишите снова, пока он неподвижно стоит. Точнее всего моменты ударов для этого регистрирует нагрудный датчик. Отметьте пульс и ВСР для каждого положения и сравнивайте их только с прежними пробами самого клиента. В исследовании Schmitt запись лёжа длилась 8 минут, стоя — 7 минут, а анализировали по 5 минут каждой части.
Не требуйте от ВСР лишнего
ВСР ничего не диагностирует и не заменяет медицинский скрининг. Вместе со всем остальным, что вы видите, она показывает, как клиент реагирует на тренировки и повседневную жизнь. Если клиент упоминает боль в груди, обморок, сердцебиение, частое или неровное биение сердца или одышку, не соответствующую нагрузке, остановите занятие и посоветуйте обратиться к врачу, что бы ни показывала его ВСР.
Что ещё почитать на hrv.expert
- ВСР для тренировок и восстановления — урок курса о тренировках по ВСР
- ВСР и тренировки — что делает тренировка с ВСР и как надолго
- Так ли точна ВСР по запястью, как по нагрудному датчику? — для выбора датчика клиентам
- Измерение ВСР нагрудным датчиком и калькулятор ВСР — чтобы записать данные с датчика и рассчитать RMSSD
- Все инструменты, включая измерение камерой и проверку ВСР
- ВСР для health-коучей — о разговорах про стресс и сон вокруг тренировок