Segui la HRV di ogni cliente come media a 7 giorni rispetto al suo intervallo abituale, e leggila insieme alla frequenza cardiaca a riposo Frequenza cardiaca a riposo Quante volte il cuore batte al minuto quando si è completamente a riposo. Negli adulti di solito è tra 60 e 100 battiti al minuto, e più bassa negli atleti ben allenati. Approfondisci: Frequenza cardiaca a riposo e a come si Indice di stress di Baevsky Un valore senza unità di misura, ricavato dall'istogramma degli intervalli tra i battiti. Sale quando il ritmo diventa più regolare e meno variabile, cosa che Baevsky leggeva come tensione nella regolazione dell'organismo. Approfondisci: Indice di stress di Baevsky sente. Ignora le singole mattine, i confronti tra clienti e il numero esatto di un punteggio di prontezza Punteggio di prontezza Un unico numero, spesso su 100, che un dispositivo ricava da HRV, frequenza cardiaca a riposo, sonno e altri parametri per suggerire quanto il corpo sia pronto per la giornata. I pesi usati non sono pubblicati. Approfondisci: Punteggio di prontezza .
Usata così, la HRV può aiutarti a decidere quando spingere e quando frenare. Trattata come un esame quotidiano da superare o no, crea soprattutto preoccupazione a te e al cliente.
Che cosa dicono gli studi sull’allenamento
La variabilità della frequenza cardiaca (HRV) descrive le piccole variazioni del tempo che separa un battito dal successivo. Dopo una seduta dura di solito cala per un giorno o due prima di tornare al suo livello. L’allenamento guidato dalla HRV sfrutta questo andamento: il cliente si allena duramente quando la HRV è nel suo intervallo abituale e va piano quando è scesa.
Uno dei primi studi è stato condotto in Finlandia (Kiviniemi e colleghi, 2007). Ventisei uomini con una forma fisica moderata sono stati divisi in tre gruppi per quattro settimane. Otto seguivano un piano fisso con quattro corse dure a settimana, mentre nove si allenavano duramente solo quando la HRV del mattino non era calata. Per questo gruppo, un calo significava un valore inferiore alla media dei 10 giorni precedenti meno una deviazione standard, oppure due giorni di valori in discesa. Gli altri nove formavano un gruppo di controllo.
- Nel gruppo della HRV, il consumo di ossigeno di picco è salito da 56 a 60 ml/kg/min, mentre nel gruppo con il piano fisso non è cambiato in modo significativo.
- La differenza nel consumo di ossigeno tra i due gruppi di allenamento non era significativa.
- La velocità massima di corsa è salita in entrambi i gruppi, di 0,9 km/h con la guida della HRV e di 0,5 km/h con il piano fisso, e questa differenza era significativa.
Una metanalisi del 2021 ha riunito questo studio con altri successivi (Manresa-Rocamora e colleghi, 2021). L’allenamento guidato dalla HRV ha fatto salire la HRV stessa più dei piani fissi. Per la forma aerobica e la prestazione di resistenza, i risultati propendevano per la guida con la HRV, ma gli effetti erano piccoli (differenze standardizzate da circa 0,2 a 0,26) e non statisticamente significativi. Gli autori hanno concluso che un eventuale vantaggio medio per il gruppo è probabilmente piccolo, e che la guida con la HRV può rendere meno probabili le risposte scarse.
Per un trainer è una promessa modesta. Guidarsi con la HRV è un modo sensato per decidere dove mettere i giorni duri, ma non trasformerà un piano medio in uno ottimo.
Segui la media settimanale
Una singola misurazione varia con il sonno, una cena tardiva, un drink, una giornata stressante o una brutta notte in albergo, e la media settimanale attenua la maggior parte di queste oscillazioni.
Uno studio su 10 corridori nell’arco di un blocco di allenamento di 9 settimane ha verificato proprio questo (Plews e colleghi, 2013). Le variazioni della loro HRV in un giorno isolato non avevano quasi nessun legame con le variazioni della forma di corsa, misurata come velocità aerobica massima stimata (r = −0,06), mentre le variazioni della media settimanale avevano un legame molto forte (r = 0,72).
Un secondo studio, su triatleti allenati, si è chiesto di quante misurazioni a settimana ci sia bisogno (Plews e colleghi, 2014). Una media di almeno 3 misurazioni valide a settimana, fatte in giorni casuali, si avvicinava al risultato ottenuto con tutte e 7. Con 1 o 2 misurazioni soltanto, la media mostrava il cambiamento in modo molto meno chiaro. Quindi un cliente che si dimentica due volte a settimana ti dà comunque dati utili, mentre una sola misurazione a settimana dice molto meno.
Due clienti mostrano la differenza:
- Giulia è rientrata a casa domenica a tarda sera e ha dormito cinque ore. La misurazione di lunedì è ben sotto il suo intervallo abituale, ma la sua media a 7 giorni è ancora dentro. È un solo giorno basso con una causa evidente: mantieni il piano, magari alleggerisci la serie più dura, e ricontrolla domani.
- Marco, un corridore di 52 anni, ha una media a 7 giorni che da più di una settimana è scivolata sotto il suo intervallo abituale. La sua frequenza cardiaca a riposo sale piano piano e le corse facili gli sembrano più dure. È una tendenza, e qualche giorno più leggero mentre cerchi la causa è una scelta ragionevole.
La lezione su come stabilire il valore di riferimento della HRV mostra come fissare un intervallo abituale, e conviene allenarsi quando la HRV è bassa? affronta la decisione giorno per giorno.
Cosa seguire e cosa ignorare
| Da seguire | Da ignorare |
|---|---|
| La media a 7 giorni rispetto all’intervallo abituale del cliente | Una singola misurazione del mattino |
| La frequenza cardiaca a riposo, misurata sempre nello stesso modo | Il confronto tra la HRV del cliente e quella di un amico o la tua |
| Come il cliente si sente, dorme e rende | Le piccole oscillazioni giornaliere dentro l’intervallo abituale |
| Lo stesso dispositivo, la stessa ora e la stessa posizione ogni giorno | Le misurazioni fatte durante o subito dopo una seduta |
| Gli eventi della vita: viaggi, malattie, alcol, stress da lavoro | Il numero esatto di un punteggio di prontezza |
La revisione di Buchheit sul monitoraggio della frequenza cardiaca negli atleti dice la stessa cosa dal lato della ricerca (Buchheit, 2014). Le registrazioni brevi a riposo fatte quasi ogni giorno sono tra gli strumenti più utili basati sulla frequenza cardiaca. Ogni cambiamento va giudicato rispetto all’errore della misura e alla fase dell’allenamento. Le misure della frequenza cardiaca non possono dirti tutto, perciò Buchheit le affianca a diari di allenamento, brevi questionari e semplici test di prestazione, come un test di salto.
Punteggi di prontezza e valori grezzi
Molte app trasformano HRV, frequenza cardiaca a riposo, sonno e attività recente in un unico punteggio di prontezza o di recupero. Ogni marca pesa questi dati a modo suo, quindi due app possono dare punteggi diversi allo stesso cliente nella stessa mattina.
Il valore grezzo della HRV è più facile da interpretare. Molte app riportano il RMSSD RMSSD Radice quadrata della media dei quadrati delle differenze successive: misura della HRV, in ms, di quanto ogni intervallo tra battiti differisce dal successivo. Riflette soprattutto l'attività vagale. Approfondisci: RMSSD , e molti studi sportivi usano il lnRMSSD lnRMSSD Il logaritmo naturale del RMSSD, senza unità di misura. Il logaritmo riduce la dispersione dei valori del RMSSD e rende più facile confrontare e analizzare le variazioni da un giorno all'altro. Approfondisci: lnRMSSD , il suo logaritmo naturale, per ragioni statistiche. Se l’app del cliente mostra il valore grezzo, segui quello e la sua media settimanale. Usa il punteggio come invito a guardare, non come decisione. La guida HRV per dispositivo spiega che cosa riporta ogni marca.
Quando una HRV più bassa non è una cattiva notizia
Negli atleti di resistenza molto allenati la HRV può calare mentre cala anche la frequenza cardiaca a riposo. Plews e colleghi lo chiamano saturazione della HRV Saturazione parasimpatica Quando il freno vagale è così forte, di solito in persone molto allenate con frequenze cardiache a riposo molto basse, che l'oscillazione da un battito all'altro si riduce. La HRV allora cala anche se l'attività vagale sta aumentando. Approfondisci: Saturazione parasimpatica (Plews e colleghi, 2013). Nella loro revisione sugli atleti d’élite, sia gli aumenti sia i cali della HRV risultavano legati a uno scarso adattamento in studi diversi, e alcuni atleti miglioravano mentre la loro HRV scendeva. Gli autori raccomandano di fare medie e di seguire ogni atleta a lungo termine per conoscerne l’andamento personale.
La maggior parte dei clienti di una palestra non è fatta di atleti d’élite, ma se alleni un cliente molto in forma la cui HRV cala mentre la frequenza cardiaca è bassa e l’allenamento va bene, non considerare il calo, da solo, un segnale d’allarme. Per le prove più ampie vedi la HRV può individuare il sovrallenamento?
Il test ortostatico
Alcuni allenatori aggiungono alla misurazione mattutina da sdraiati una misurazione in piedi. Si chiama test ortostatico Test ortostatico Breve test del mattino: 2 minuti immobili da sdraiati o da seduti, poi 2 minuti in piedi, registrando frequenza cardiaca e HRV nelle due posizioni per vedere come l'organismo reagisce quando ti alzi. Approfondisci: Test ortostatico , perché osserva come rispondono il cuore e il sistema nervoso al passaggio alla posizione eretta.
Un gruppo francese lo ha usato con 57 sciatori nordici d’élite, di biathlon, combinata nordica e sci di fondo, nell’arco di quattro anni (Schmitt e colleghi, 2013). Dopo 15 minuti di riposo, ogni sciatore restava sdraiato fermo per 8 minuti e poi in piedi per 7 minuti, e la HRV veniva calcolata da entrambe le parti. Un questionario segnalava quando gli sciatori erano affaticati. Nei test fatti in stato di affaticamento, la frequenza cardiaca era in media più alta di circa 6 battiti al minuto da sdraiati e di circa 9 in piedi rispetto agli altri test, e la HRV era più bassa in entrambe le posizioni. Inoltre, da un test all’altro la HRV variava di più quando erano affaticati.
La parte in piedi aggiunge informazioni che la misurazione da sdraiati non coglie, ma il protocollo dello studio richiedeva circa 30 minuti, riposo compreso, e i valori hanno senso solo rispetto ai test precedenti della stessa persona. Si adatta più a un atleta appassionato che a un cliente con poco tempo.
Approfondisci Fare un semplice test ortostatico con un cliente
Usa ogni volta le stesse condizioni: al mattino, prima di cibo, caffeina o allenamento, dopo qualche minuto di riposo tranquillo. Registra qualche minuto con il cliente sdraiato e immobile, poi chiedi al cliente di alzarsi e registra di nuovo mentre resta immobile in piedi. Per questo test, una fascia toracica dà i tempi dei battiti più precisi. Annota frequenza cardiaca e HRV per ciascuna posizione e confrontale solo con i test precedenti dello stesso cliente. Lo studio di Schmitt usava 8 minuti da sdraiati e 7 in piedi, e analizzava 5 minuti per ciascuna posizione.
Tieni la HRV al suo posto
La HRV non permette di diagnosticare nulla e non è uno screening della salute; ti dice come un cliente risponde all’allenamento e alla vita, accanto a tutto ciò che osservi. Se un cliente parla di dolore al petto, svenimenti, palpitazioni, battito accelerato o irregolare, o fiato corto sproporzionato rispetto allo sforzo, interrompi la seduta e suggerisci di rivolgersi a un medico, qualunque cosa dica la HRV.
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