Sigue la variabilidad de la frecuencia cardiaca (VFC) de cada cliente como una media de 7 días frente a su propio rango habitual, y léela junto con la frecuencia cardiaca en reposo Frecuencia cardiaca en reposo Cuántas veces late el corazón por minuto cuando estás en reposo total. En adultos suele ser de 60 a 100 latidos por minuto, y menor en deportistas muy entrenados. Más sobre Frecuencia cardiaca en reposo y con cómo se siente. Ignora las mañanas sueltas, las comparaciones entre clientes y el valor exacto de una puntuación de preparación Puntuación de preparación Un número, a menudo sobre 100, que un dispositivo calcula con tu VFC, tu frecuencia cardiaca en reposo, el sueño y otros datos para sugerir en qué condiciones afrontas el día. La ponderación no se publica. Más sobre Puntuación de preparación .
Usada así, la VFC puede ayudarte a decidir cuándo apretar y cuándo frenar. Tratada como un aprobado o un suspenso diario, sobre todo genera preocupación, tanto a ti como a tu cliente.
Qué encontraron los estudios de entrenamiento
La VFC es el pequeño cambio en el tiempo que separa un latido del siguiente. Tras una sesión dura, suele bajar durante uno o dos días antes de recuperarse. El entrenamiento guiado por la VFC se apoya en ese patrón: el cliente entrena fuerte cuando su VFC está dentro de su rango habitual y entrena suave cuando ha bajado.
Un primer ensayo se hizo en Finlandia (Kiviniemi y colaboradores, 2007). Veintiséis hombres con una forma física moderada se repartieron en tres grupos durante cuatro semanas. Ocho siguieron un plan fijo con cuatro carreras intensas por semana, y nueve entrenaron fuerte solo cuando su VFC matutina no había bajado. Para este grupo, una bajada significaba una medición por debajo de su media de 10 días menos una desviación estándar, o dos días de valores en descenso. Los otros nueve formaron un grupo de control.
- En el grupo guiado por la VFC, el consumo pico de oxígeno subió de 56 a 60 ml/kg/min, mientras que en el grupo del plan fijo no cambió de forma significativa.
- La diferencia en el consumo de oxígeno entre los dos grupos de entrenamiento no fue significativa.
- La velocidad máxima de carrera subió en los dos grupos, en 0,9 km/h con la guía de la VFC y 0,5 km/h con el plan fijo, y esa diferencia fue significativa.
Un metaanálisis de 2021 reunió este ensayo con otros posteriores (Manresa-Rocamora y colaboradores, 2021). El entrenamiento guiado por la VFC subió la propia VFC más que los planes fijos. En la forma física aeróbica y el rendimiento de resistencia, los resultados se inclinaron a favor de la guía por VFC, pero los efectos fueron pequeños (diferencias estandarizadas de alrededor de 0,2 a 0,26) y no alcanzaron significación estadística. Los autores concluyeron que cualquier ventaja en el conjunto del grupo probablemente sea pequeña, y que la guía por VFC puede hacer menos probables las malas respuestas al entrenamiento.
Para un entrenador, es una promesa modesta. Guiarse por la VFC es una forma razonable de decidir dónde colocar los días duros, pero no convertirá un plan corriente en uno excelente.
Sigue la media semanal
Una sola medición cambia con el sueño, una cena tardía, una copa, un día estresante o una mala noche en un hotel, y la media semanal suaviza la mayor parte de eso.
Un estudio con 10 corredores durante un bloque de entrenamiento de 9 semanas lo comprobó directamente (Plews y colaboradores, 2013). Los cambios de su VFC en un día aislado casi no guardaron relación con los cambios de su forma física en carrera, medida como velocidad aeróbica máxima estimada (r = −0,06), mientras que los cambios de la media semanal tuvieron una relación muy fuerte (r = 0,72).
Un segundo estudio, con triatletas entrenados, se preguntó cuántas mediciones a la semana hacen falta (Plews y colaboradores, 2014). Una media de al menos 3 mediciones válidas a la semana, tomadas en días al azar, se acercó al resultado de las 7. Con solo 1 o 2 mediciones, la media mostraba el cambio mucho menos claramente. Así, un cliente que se olvida dos veces por semana te sigue dando datos útiles, mientras que una medición a la semana te dice mucho menos.
Dos clientes muestran la diferencia:
- Lucía volvió a casa en avión el domingo a última hora y durmió cinco horas. La medición del lunes está muy por debajo de su rango habitual, pero su media de 7 días sigue dentro de él. Es un día bajo con una causa evidente: mantén el plan, quizá recorta la serie más dura, y vuelve a mirar mañana.
- Marcos, un corredor de 52 años, tiene una media de 7 días que lleva más de una semana por debajo de su rango habitual. Su frecuencia cardiaca en reposo va subiendo poco a poco y las carreras suaves se le hacen más duras. Es una tendencia, y bajar la carga unos días mientras buscas la causa es una decisión razonable.
La lección sobre cómo establecer el valor de referencia de tu VFC enseña a fijar un rango habitual, y ¿debo entrenar cuando mi VFC está baja? trata la decisión del día a día.
Qué seguir y qué ignorar
| Seguir | Ignorar |
|---|---|
| La media de 7 días frente al rango habitual del propio cliente | Una medición matutina suelta |
| La frecuencia cardiaca en reposo, medida siempre de la misma manera | Cómo se compara la VFC del cliente con la de un amigo o con la tuya |
| Cómo se siente, duerme y rinde el cliente | Las pequeñas oscilaciones diarias dentro del rango habitual |
| El mismo dispositivo, a la misma hora y en la misma postura cada día | Las mediciones hechas durante una sesión o poco después |
| Lo que pasa en su vida: viajes, enfermedades, alcohol, estrés laboral | El valor exacto de una puntuación de preparación |
La revisión de Buchheit sobre el seguimiento de la frecuencia cardiaca en deportistas llega a lo mismo desde la investigación (Buchheit, 2014). Los registros breves en reposo, hechos casi a diario, están entre las herramientas de frecuencia cardiaca más útiles. Cada cambio debe valorarse en relación con el error de la medición y con la fase del entrenamiento. Las medidas de la frecuencia cardiaca no lo dicen todo, así que Buchheit las combina con diarios de entrenamiento, cuestionarios breves y pruebas sencillas de rendimiento, como una prueba de salto.
Puntuaciones de preparación y valores brutos
Muchas aplicaciones convierten la VFC, la frecuencia cardiaca en reposo, el sueño y la actividad reciente en una única puntuación de preparación o de recuperación. Cada marca pondera esos datos a su manera, así que dos aplicaciones pueden dar al mismo cliente puntuaciones distintas la misma mañana.
El valor bruto de la VFC es más fácil de interpretar. Muchas aplicaciones dan el RMSSD RMSSD Raíz cuadrada de la media de los cuadrados de las diferencias sucesivas: medida de VFC basada en cuánto difiere cada intervalo entre latidos del siguiente, en milisegundos. Refleja sobre todo la actividad vagal. Más sobre RMSSD , y muchos estudios deportivos usan el lnRMSSD lnRMSSD El logaritmo natural del RMSSD, sin unidad. Al aplicar el logaritmo, los valores del RMSSD se reparten mejor, y así es más fácil comparar y analizar los cambios de un día a otro. Más sobre lnRMSSD , su logaritmo natural, por razones estadísticas. Si Índice de estrés de Baevsky Un número, sin unidad, calculado a partir del histograma de los intervalos entre latidos. Sube cuando el ritmo se vuelve más estable y menos variable, algo que Baevsky interpretaba como tensión en la regulación del organismo. Más sobre Índice de estrés de Baevsky la aplicación del cliente muestra el valor bruto, sigue ese valor y su media semanal. Usa la puntuación como una señal para revisar los datos, no como la decisión. La guía de VFC por dispositivo explica qué da cada marca.
Cuándo una VFC más baja no es mala noticia
En deportistas de fondo muy en forma, la VFC puede bajar mientras la frecuencia cardiaca en reposo también baja. Plews y colaboradores lo llaman saturación de la VFC Saturación parasimpática Situación en la que el freno vagal es tan fuerte, normalmente en personas muy en forma con una frecuencia cardiaca en reposo muy baja, que la oscilación entre latidos se reduce. La VFC baja entonces mientras la actividad vagal sube. Más sobre Saturación parasimpática (Plews y colaboradores, 2013). En su revisión sobre deportistas de élite, tanto las subidas como las bajadas de la VFC se asociaron con una mala adaptación en distintos estudios, y algunos deportistas mejoraron su forma física mientras su VFC bajaba. Los autores recomiendan trabajar con medias y seguir a cada deportista a largo plazo para conocer su propio patrón.
La mayoría de los clientes de un gimnasio no son deportistas de élite, pero si entrenas a un cliente muy en forma cuya VFC baja mientras su frecuencia cardiaca es baja y su entrenamiento va bien, no tomes la bajada como una señal de alarma por sí sola. Consulta ¿puede la VFC detectar el sobreentrenamiento? para ver la evidencia más amplia.
La prueba ortostática
Algunos entrenadores añaden una medición de pie a la medición matutina en posición acostada. Se llama prueba ortostática Prueba ortostática Una prueba breve por la mañana: 2 minutos en posición acostada o sentada y sin moverte, y 2 minutos de pie, con la frecuencia cardiaca y la VFC registradas en ambas posturas, para ver cómo responde el cuerpo al levantarse. Más sobre Prueba ortostática , porque estudia cómo responden el corazón y el sistema nervioso al ponerse de pie.
Un equipo francés la usó con 57 esquiadores nórdicos de élite, de biatlón, combinada nórdica y esquí de fondo, durante cuatro años (Schmitt y colaboradores, 2013). Tras 15 minutos de reposo, cada esquiador permaneció acostado e inmóvil durante 8 minutos y después de pie durante 7 minutos, y se calculó la VFC en las dos partes. Un cuestionario indicaba cuándo los esquiadores estaban fatigados. En las pruebas hechas con fatiga, la frecuencia cardiaca fue de media unos 6 latidos por minuto más alta acostados y unos 9 más alta de pie que en sus otras pruebas, y la VFC fue menor en las dos posiciones. La VFC también variaba más de una prueba a otra cuando estaban fatigados.
La parte de pie aporta información que la medición acostada no da, pero el protocolo del estudio duraba unos 30 minutos contando el reposo, y los valores solo significan algo frente a las pruebas anteriores de la misma persona. Encaja mejor con un deportista muy motivado que con un cliente con poco tiempo.
Para saber más Cómo hacer una prueba ortostática sencilla con un cliente
Usa siempre la misma preparación: por la mañana, antes de comer, de tomar cafeína o de entrenar, tras unos minutos de reposo tranquilo. Registra unos minutos con el cliente acostado e inmóvil; después, pídele que se ponga de pie y vuelve a registrar mientras se mantiene quieto. Para esto, una banda pectoral es la que registra con más limpieza el momento de cada latido. Anota la frecuencia cardiaca y la VFC de cada posición, y compáralas solo con las pruebas anteriores del propio cliente. El estudio de Schmitt usó 8 minutos en posición acostada y 7 de pie, y analizó 5 minutos de cada parte.
Los límites de la VFC
La VFC no puede diagnosticar nada y no es un chequeo de salud; te dice cómo responde un cliente al entrenamiento y a la vida, junto con todo lo demás que ves. Si un cliente menciona dolor en el pecho, desmayos, palpitaciones, un latido acelerado o irregular, o falta de aire desproporcionada respecto al esfuerzo, detén la sesión y sugiérele que vea a un médico, diga lo que diga su VFC.
Dónde seguir en hrv.expert
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