Suivez la VFC de chaque client en moyenne sur 7 jours, par rapport à sa propre plage habituelle, et lisez-la en regard de la fréquence cardiaque au repos Fréquence cardiaque au repos Nombre de battements du cœur par minute quand vous êtes tout à fait au repos. Chez l’adulte, il est en général de 60 à 100 battements par minute, et plus bas chez les sportifs bien entraînés. En savoir plus sur Fréquence cardiaque au repos et de son ressenti. Ignorez les matins isolés, les comparaisons entre clients et la valeur exacte d’un score de préparation Score de préparation Un chiffre, souvent sur 100, qu’un appareil calcule d’après la VFC, la fréquence cardiaque au repos, le sommeil et d’autres données pour suggérer votre forme du jour. La pondération n’est pas publiée. En savoir plus sur Score de préparation .
Utilisée ainsi, la VFC peut aider à décider quand forcer et quand lever le pied. Traitée comme un verdict quotidien, réussi ou raté, elle crée surtout de l’inquiétude pour vous et pour votre client.
Ce que montrent les études d’entraînement
La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) est la petite variation du temps qui sépare un battement du suivant. Après une séance difficile, elle baisse en général pendant un jour ou deux avant de remonter. L’entraînement guidé par la VFC s’appuie sur ce schéma : un client s’entraîne dur quand sa VFC est dans sa plage habituelle et lève le pied quand elle a baissé.
Un des premiers essais a eu lieu en Finlande (Kiviniemi et coll., 2007). Vingt-six hommes moyennement entraînés ont été répartis en trois groupes pendant quatre semaines. Huit suivaient un plan fixe de quatre sorties de course difficiles par semaine, tandis que neuf ne s’entraînaient dur que si Indice de stress de Baevsky Un nombre sans unité tiré de l’histogramme des intervalles entre battements. Il monte quand le rythme devient plus stable et moins variable, ce que Baevsky interprétait comme une régulation de l’organisme sous tension. En savoir plus sur Indice de stress de Baevsky leur VFC du matin n’avait pas baissé. Pour ce groupe, une baisse signifiait une valeur inférieure à leur moyenne sur 10 jours moins un écart type, ou deux jours de valeurs en baisse. Les neuf autres formaient un groupe témoin.
- Dans le groupe guidé par la VFC, le pic de consommation d’oxygène est passé de 56 à 60 ml/kg/min, alors qu’il n’a pas changé de façon significative dans le groupe au plan fixe.
- L’écart de consommation d’oxygène entre les deux groupes d’entraînement n’était pas significatif.
- La vitesse maximale de course a augmenté dans les deux groupes, de 0,9 km/h avec le guidage par la VFC et de 0,5 km/h avec le plan fixe, et cette différence était significative.
Une méta-analyse de 2021 a regroupé cet essai avec des essais ultérieurs (Manresa-Rocamora et coll., 2021). L’entraînement guidé par la VFC a fait monter la VFC elle-même davantage que les plans fixes. Pour la forme aérobie et la performance en endurance, les résultats penchaient en faveur du guidage par la VFC, mais les effets étaient faibles (différences standardisées d’environ 0,2 à 0,26) et non significatifs sur le plan statistique. Les auteurs ont conclu que l’éventuel avantage à l’échelle d’un groupe est probablement faible, et que le guidage par la VFC pourrait rendre les réponses insuffisantes à l’entraînement moins probables.
Pour un coach, c’est une promesse modeste. Le guidage par la VFC est une manière raisonnable de décider où placer les journées difficiles, mais il ne transformera pas un plan moyen en excellent plan.
Suivre la moyenne hebdomadaire
Une mesure isolée varie avec le sommeil, un repas tardif, un verre, une journée stressante ou une mauvaise nuit à l’hôtel, et la moyenne hebdomadaire en lisse la plus grande partie.
Une étude portant sur 10 coureurs pendant un bloc d’entraînement de 9 semaines a testé cela directement (Plews et coll., 2013). Les variations de leur VFC un jour isolé n’avaient presque aucun lien avec les variations de leur forme à la course, mesurée par la vitesse aérobie maximale estimée (r = −0,06), alors que les variations de la moyenne hebdomadaire y étaient très fortement liées (r = 0,72).
Une seconde étude, menée chez des triathlètes entraînés, a cherché combien de mesures par semaine sont nécessaires (Plews et coll., 2014). Une moyenne d’au moins 3 mesures valides par semaine, prises à des jours tirés au hasard, donnait un résultat proche de celui des 7 mesures. Avec seulement 1 ou 2 mesures, la moyenne montrait le changement bien moins clairement. Un client qui oublie deux fois par semaine vous donne donc toujours des données utiles, alors qu’une seule mesure par semaine en dit beaucoup moins.
Deux clients illustrent la différence :
- Sam est rentrée en avion tard dimanche soir et a dormi cinq heures. La mesure de lundi est bien en dessous de sa plage habituelle, mais sa moyenne sur 7 jours reste à l’intérieur. C’est un jour bas dont la cause est évidente : gardez le plan, allégez peut-être la série la plus dure, et refaites le point demain.
- Tom, un coureur de 52 ans, a une moyenne sur 7 jours qui glisse sous sa plage habituelle depuis plus d’une semaine. Sa fréquence cardiaque au repos augmente peu à peu et ses sorties faciles lui paraissent plus dures. C’est une tendance, et quelques jours plus légers, le temps de chercher la cause, sont un choix raisonnable.
La leçon Établir votre référence de VFC et lire les tendances montre comment définir une plage habituelle, et Faut-il s’entraîner quand la VFC est basse ? aborde la décision au jour le jour.
Ce qu’il faut suivre et ce qu’il faut ignorer
| Suivre | Ignorer |
|---|---|
| La moyenne sur 7 jours par rapport à la plage habituelle du client | Une seule mesure du matin |
| La fréquence cardiaque au repos, mesurée de la même façon | La comparaison de la VFC du client avec celle d’un ami ou avec la vôtre |
| Le ressenti, le sommeil et la performance du client | Les petites variations quotidiennes à l’intérieur de la plage habituelle |
| Le même appareil, la même heure et la même position chaque jour | Les mesures prises pendant une séance ou juste après |
| Les événements de la vie : voyage, maladie, alcool, stress au travail | La valeur exacte d’un score de préparation |
La revue de Buchheit sur le suivi de la fréquence cardiaque chez les sportifs fait le même constat côté recherche (Buchheit, 2014). De courts enregistrements au repos, réalisés presque chaque jour, comptent parmi les outils de fréquence cardiaque les plus utiles. Chaque changement doit être apprécié au regard de l’erreur de mesure et de la phase d’entraînement. Les mesures de fréquence cardiaque ne disent pas tout : Buchheit les associe donc à des carnets d’entraînement, à de courts questionnaires et à des tests de performance simples, comme un test de saut.
Scores de préparation et valeurs brutes
De nombreuses applications transforment la VFC, la fréquence cardiaque au repos, le sommeil et l’activité récente en un seul score de préparation ou de récupération. Chaque marque pondère ces données à sa façon : deux applications peuvent donc donner à un même client des scores différents le même matin.
La valeur brute de VFC est plus facile à interpréter. De nombreuses applications indiquent le RMSSD RMSSD Racine carrée de la moyenne des carrés des différences successives : mesure de VFC calculée à partir de l’écart entre chaque intervalle entre battements et le suivant, en millisecondes. Elle reflète surtout l’activité vagale. En savoir plus sur RMSSD , et de nombreuses études sportives utilisent le lnRMSSD lnRMSSD Logarithme népérien du RMSSD, sans unité. Le logarithme atténue la dispersion des valeurs de RMSSD, ce qui facilite la comparaison et l’analyse des variations d’un jour à l’autre. En savoir plus sur lnRMSSD , c’est-à-dire le logarithme népérien du RMSSD, pour des raisons statistiques. Si l’application d’un client affiche la valeur brute, suivez-la, ainsi que sa moyenne hebdomadaire. Voyez dans le score une invitation à regarder de plus près, pas une décision. Le guide La VFC sur Oura, Whoop, Garmin et Apple Watch explique ce que chaque marque indique.
Quand une VFC plus basse n’est pas une mauvaise nouvelle
Chez des sportifs d’endurance très entraînés, la VFC peut baisser pendant que la fréquence cardiaque au repos baisse aussi. Plews et ses collègues parlent de saturation de la VFC Saturation parasympathique Quand le frein vagal est si fort, le plus souvent chez des personnes en très bonne forme à la fréquence cardiaque au repos très basse, que l’oscillation d’un battement à l’autre diminue. La VFC baisse alors, tandis que l’activité vagale augmente. En savoir plus sur Saturation parasympathique (Plews et coll., 2013). Dans leur revue sur des sportifs de haut niveau, des hausses comme des baisses de la VFC étaient associées à une mauvaise adaptation selon les études, et certains sportifs progressaient alors que leur VFC diminuait. Les auteurs recommandent de faire des moyennes et de suivre chaque sportif sur le long terme pour connaître son profil propre.
La plupart des clients d’une salle de sport ne sont pas des sportifs de haut niveau, mais si vous suivez un client en très bonne forme dont la VFC baisse alors que sa fréquence cardiaque est basse et que son entraînement se passe bien, ne considérez pas cette baisse comme un signal d’alerte à elle seule. Consultez La VFC peut-elle repérer un surentraînement ? pour l’ensemble des données.
Le test orthostatique
Certains coachs ajoutent une mesure debout à la mesure du matin en position allongée. On appelle cela un test orthostatique Test orthostatique Court test du matin : 2 minutes sans bouger en position allongée ou assise, puis 2 minutes debout, en enregistrant la fréquence cardiaque et la VFC dans les deux positions pour voir comment l’organisme réagit au passage debout. En savoir plus sur Test orthostatique , car il observe comment le cœur et le système nerveux réagissent au passage à la position debout.
Une équipe française l’a utilisé auprès de 57 skieurs nordiques de haut niveau, issus du biathlon, du combiné nordique et du ski de fond, pendant quatre ans (Schmitt et coll., 2013). Après 15 minutes de repos, chaque skieur est resté allongé immobile pendant 8 minutes, puis debout pendant 7 minutes, et la VFC a été calculée sur les deux parties. Un questionnaire signalait les périodes où les skieurs étaient fatigués. Lors des tests réalisés pendant ces périodes de fatigue, la fréquence cardiaque était en moyenne supérieure d’environ 6 battements par minute en position allongée et d’environ 9 en position debout par rapport à leurs autres tests, et la VFC était plus basse dans les deux positions. La VFC fluctuait aussi davantage d’un test à l’autre quand ils étaient fatigués.
La partie debout apporte une information que la mesure en position allongée ne donne pas, mais le protocole de l’étude durait environ 30 minutes, repos compris, et les valeurs n’ont de sens que par rapport aux tests précédents de la même personne. Il convient mieux à un sportif motivé qu’à un client très occupé.
Pour aller plus loin Faire un test orthostatique simple avec un client
Gardez le même protocole à chaque fois : le matin, avant tout repas, toute caféine et tout entraînement, après quelques minutes de repos au calme. Enregistrez quelques minutes avec le client allongé et immobile, puis demandez-lui de se lever et enregistrez à nouveau pendant qu’il reste debout, sans bouger. Une ceinture thoracique donne le repérage des battements le plus précis. Notez la fréquence cardiaque et la VFC pour chaque position, et comparez-les uniquement aux tests précédents du client. L’étude de Schmitt a utilisé 8 minutes en position allongée et 7 minutes debout, et a analysé 5 minutes de chacune.
Laisser la VFC à sa place
La VFC ne permet de poser aucun diagnostic et n’est pas un bilan de santé ; elle vous indique comment un client réagit à l’entraînement et à la vie, en plus de tout ce que vous observez. Si un client évoque une douleur thoracique, un évanouissement, des palpitations, un cœur qui s’emballe ou qui bat de façon irrégulière, ou un essoufflement disproportionné par rapport à l’effort, arrêtez la séance et suggérez-lui de consulter un médecin, quelle que soit sa VFC.
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