Acompanhe a variabilidade da frequência cardíaca (VFC) de cada cliente como uma média de 7 dias, comparada com a faixa habitual da própria pessoa, e leia o resultado junto com a frequência cardíaca em repouso Frequência cardíaca em repouso Quantas vezes por minuto o coração bate quando você está em repouso completo. Em adultos, costuma ficar entre 60 e 100 batimentos por minuto, e é menor em atletas bem treinados. Mais sobre Frequência cardíaca em repouso e com o modo como ela se sente. Ignore manhãs isoladas, comparações entre clientes e o número exato de uma pontuação de prontidão Pontuação de prontidão Um número, muitas vezes em uma escala de 100 pontos, que um dispositivo calcula a partir da VFC, da frequência cardíaca em repouso, do sono e de outros dados para sugerir o seu grau de prontidão para o dia. A ponderação não é divulgada. Mais sobre Pontuação de prontidão .
Usada assim, a VFC pode ajudar você a decidir quando apertar e quando pegar leve. Tratada como uma prova diária de aprovado ou reprovado, ela quase só gera preocupação para você e para o cliente.
O que os estudos de treinamento encontraram
A VFC é a pequena variação do tempo entre um batimento cardíaco e o seguinte. Depois de um treino pesado, ela costuma cair por um ou dois dias antes de voltar. O treinamento guiado pela VFC usa esse padrão: o cliente treina forte quando a VFC está na faixa normal e pega leve quando ela caiu.
Um dos primeiros ensaios foi feito na Finlândia (Kiviniemi e colaboradores, 2007). Vinte e seis homens com condicionamento moderado foram divididos em três grupos durante quatro semanas. Oito seguiram um plano fixo, com quatro corridas intensas por semana, enquanto nove treinaram forte apenas quando a VFC da manhã não tinha caído. Para esse grupo, queda significava uma medição abaixo da média de 10 dias menos um desvio padrão, ou dois dias de valores em queda. Os outros nove formavam um grupo de controle.
- No grupo da VFC, o pico de consumo de oxigênio subiu de 56 para 60 ml/kg/min, enquanto no grupo do plano fixo não mudou de forma significativa.
- A diferença no consumo de oxigênio entre os dois grupos de treino não foi significativa.
- A velocidade máxima na corrida aumentou nos dois grupos, 0,9 km/h com a orientação da VFC e 0,5 km/h no plano fixo, e essa diferença foi significativa.
Uma metanálise de 2021 reuniu esse ensaio e outros posteriores (Manresa-Rocamora e colaboradores, 2021). O treinamento guiado pela VFC elevou a própria VFC mais do que os planos fixos. Para a capacidade aeróbia e o desempenho em provas de resistência, os resultados se inclinaram a favor da orientação pela VFC, mas os efeitos foram pequenos (diferenças padronizadas de cerca de 0,2 a 0,26) e sem significância estatística. Os autores concluíram que qualquer vantagem em nível de grupo provavelmente é pequena, e que a orientação pela VFC pode tornar menos prováveis as respostas fracas ao treino.
Para um treinador, é uma promessa modesta. A orientação pela VFC é uma forma sensata de decidir onde ficam os dias pesados, mas não transforma um plano mediano em um ótimo.
Acompanhe a média semanal
Uma única medição varia com o sono, uma refeição tardia, uma bebida, um dia estressante ou uma noite ruim em um hotel, e a média semanal suaviza a maior parte disso.
Um estudo com 10 corredores ao longo de um bloco de treino de 9 semanas testou isso diretamente (Plews e colaboradores, 2013). As mudanças na VFC em um único dia isolado quase não tiveram relação com as mudanças na condição física para a corrida, medida pela velocidade aeróbia máxima estimada (r = −0,06), enquanto as mudanças na média semanal tiveram uma relação muito forte (r = 0,72).
Um segundo estudo, com triatletas treinados, perguntou quantas medições por semana são necessárias (Plews e colaboradores, 2014). A média de pelo menos 3 medições válidas por semana, feitas em dias aleatórios, chegou perto do resultado obtido com as 7. Com apenas 1 ou 2 medições, a média mostrou a mudança de forma bem menos clara. Assim, um cliente que esquece duas vezes por semana ainda fornece dados úteis, enquanto uma medição por semana diz muito menos.
Dois clientes mostram a diferença:
- Sam voltou de avião para casa tarde no domingo e dormiu cinco horas. A medição de segunda-feira está bem abaixo da faixa habitual dela, mas a média de 7 dias ainda está dentro dessa faixa. É um dia baixo com causa evidente: mantenha o plano, talvez reduza a série mais pesada, e olhe de novo amanhã.
- Tom, um corredor de 52 anos, tem uma média de 7 dias que foi caindo até ficar abaixo da faixa habitual e está assim há mais de uma semana. A frequência cardíaca em repouso está subindo aos poucos e as corridas leves parecem mais difíceis. É uma tendência, e alguns dias mais leves enquanto você procura a causa são uma decisão razoável.
A aula Linha de base da VFC e como ler tendências mostra como definir uma faixa habitual, e Devo treinar quando a VFC está baixa? trata da decisão do dia a dia.
O que acompanhar e o que ignorar
| Acompanhar | Ignorar |
|---|---|
| A média de 7 dias em relação à faixa habitual do cliente | Uma única medição matinal |
| A frequência cardíaca em repouso, medida sempre da mesma forma | Como a VFC do cliente se compara com a de um amigo ou com a sua |
| A sensação, o sono e o desempenho do cliente | Pequenas oscilações diárias dentro da faixa habitual |
| O mesmo dispositivo, horário e posição todos os dias | Medições feitas durante ou logo depois de um treino |
| Eventos da vida: viagens, doença, álcool, estresse no trabalho | O número exato de uma pontuação de prontidão |
A revisão de Buchheit sobre o monitoramento da frequência cardíaca em atletas chega à mesma conclusão pelo lado da pesquisa (Buchheit, 2014). Registros curtos em repouso, feitos quase todo dia, estão entre as ferramentas de frequência cardíaca mais úteis. Cada mudança deve ser avaliada em relação ao erro da medição e à fase do treinamento. As medidas de frequência cardíaca não dizem tudo, por isso Buchheit as combina com registros de treino, questionários curtos e testes simples de desempenho, como um teste de salto.
Pontuações de prontidão e valores brutos
Muitos aplicativos transformam a VFC, a frequência cardíaca em repouso, o sono e a atividade recente em uma única pontuação de prontidão ou de recuperação. Cada marca pondera esses elementos à sua maneira; por isso, dois aplicativos podem dar pontuações diferentes ao mesmo cliente na mesma manhã.
O valor bruto da VFC é mais fácil de interpretar. Muitos aplicativos mostram o RMSSD RMSSD Raiz quadrada da média dos quadrados das diferenças sucessivas: medida de VFC calculada a partir de quanto cada intervalo entre batimentos difere do seguinte, em milissegundos. Reflete principalmente a atividade vagal. Mais sobre RMSSD , e muitos estudos esportivos usam o lnRMSSD lnRMSSD O logaritmo natural do RMSSD, sem unidade. Com o logaritmo, a dispersão dos valores do RMSSD fica mais uniforme, o que facilita comparar e analisar as mudanças de um dia para o outro. Mais sobre lnRMSSD , o logaritmo natural dele, por razões estatísticas. Se o aplicativo do cliente mostra o número bruto, acompanhe esse número e a média semanal dele. Use a pontuação como um lembrete para olhar os dados, não como a decisão. O guia VFC por dispositivo explica o que cada marca mostra.
Quando uma VFC mais baixa não é má notícia
Em atletas de resistência muito bem condicionados, a VFC pode cair ao mesmo tempo que a frequência cardíaca em repouso também cai. Plews e colaboradores chamam isso de saturação da VFC Saturação parassimpática Situação em que o freio vagal é tão forte, em geral em pessoas muito condicionadas e com frequência cardíaca em repouso muito baixa, que a oscilação de um batimento para o outro diminui. Nesse caso, a VFC cai enquanto a atividade vagal aumenta. Mais sobre Saturação parassimpática (Plews e colaboradores, 2013). Na revisão sobre atletas de elite, tanto aumentos quanto quedas da VFC se associaram a má adaptação em estudos diferentes, e alguns atletas melhoraram o condicionamento enquanto a VFC diminuía. Os autores recomendam trabalhar com médias e acompanhar cada atleta a longo prazo para conhecer o próprio padrão.
A maioria dos clientes de academia não é de atletas de elite, mas, se você treina um cliente muito bem condicionado cuja VFC cai enquanto a frequência cardíaca está baixa e o treinamento vai bem, não trate a queda como um alerta por si Índice de estresse de Baevsky Um número sem unidade, obtido do histograma dos intervalos entre os batimentos cardíacos. Sobe quando o ritmo fica mais estável e menos variável, o que Baevsky lia como tensão sobre a regulação do organismo. Mais sobre Índice de estresse de Baevsky só. Veja A VFC pode detectar o excesso de treinamento? para um panorama mais amplo das evidências.
O teste ortostático
Alguns treinadores acrescentam uma medição em pé à medição matinal deitada. Isso se chama teste ortostático Teste ortostático Um teste matinal curto: deite-se ou sente-se sem se mexer por 2 minutos e depois fique em pé por 2 minutos, registrando a frequência cardíaca e a VFC nas duas posições para ver como o corpo reage ao ficar em pé. Mais sobre Teste ortostático , porque examina como o coração e o sistema nervoso respondem quando a pessoa fica de pé.
Uma equipe francesa o usou com 57 esquiadores nórdicos de elite, do biatlo, do combinado nórdico e do esqui de fundo, ao longo de quatro anos (Schmitt e colaboradores, 2013). Depois de 15 minutos de repouso, cada esquiador ficou deitado imóvel por 8 minutos e depois em pé por 7 minutos, e a VFC foi calculada nas duas partes. Um questionário indicava quando os esquiadores estavam fatigados. Nos testes feitos com fadiga, a frequência cardíaca foi em média cerca de 6 batimentos por minuto mais alta na posição deitada e cerca de 9 mais alta em pé do que nos outros testes, e a VFC foi menor nas duas posições. A VFC também variou mais de um teste para outro quando eles estavam fatigados.
A parte em pé acrescenta informações que a medição deitada não traz, mas o protocolo do estudo levou cerca de 30 minutos, contando o repouso, e os números só fazem sentido em comparação com os testes anteriores da mesma pessoa. O teste combina mais com um atleta dedicado do que com um cliente ocupado.
Para saber mais Como fazer um teste ortostático simples com um cliente
Use sempre a mesma configuração: de manhã, antes de comer, tomar café ou treinar, depois de alguns minutos de repouso tranquilo. Registre alguns minutos com o cliente deitado e imóvel; depois, peça que ele fique de pé e registre de novo, ainda sem se mover. Uma cinta peitoral dá o registro mais limpo do momento de cada batimento. Anote a frequência cardíaca e a VFC de cada posição e compare apenas com os testes anteriores do próprio cliente. O estudo de Schmitt usou 8 minutos deitado e 7 minutos em pé, e analisou 5 minutos de cada posição.
Deixe a VFC no seu papel
A VFC não permite diagnosticar nada, e não é um exame de triagem de saúde; ela mostra como o cliente está respondendo ao treino e à vida, junto com tudo o mais que você observa. Se um cliente mencionar dor no peito, desmaio, palpitações, batimento acelerado ou irregular, ou falta de ar desproporcional ao esforço, interrompa a sessão e sugira que procure um médico, seja qual for a VFC.
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